Nejlepší cvičení před spaním, které pomáhá spalovat břišní tuk

Pokud nemůžete cvičit během dne, cvičení před spaním vám pomůže podpořit dobrý spánek a spalování tuků.Obrázek: FG Trade/E+/GettyImages

V tomto článku

• Co dělat před spaním, abyste shodili břišní tuk
• Cvičení
• Protahovací cviky

S neustále přeplněnými seznamy úkolů se může zdát, že některé dny je nemožné vtěsnat cvičení do pozdních večerních hodin.

Naštěstí si můžete být jisti (slovní hříčka), že cvičení několik hodin před spaním může spálit kalorie a pravděpodobně příliš neovlivní váš spánek – jen ho nedělejte těsně před tím, než skočíte do postele. (Je také důležité vyhnout se předtréninkovým nápojovým směsím, pokud cvičíte blízko spánku.)

Video dne

Související čtení

Sedmidenní startovací plán na shazování břišního tuku

Co mohu dělat před spaním, abych shodil břišní tuk?

Pokud se chcete před spaním zapotit, certifikovaný osobní trenér SJ McShane pro vás má několik rychlých cviků, které můžete vyzkoušet. Tato sekvence vám zvedne tepovou frekvenci několika vysoce intenzivními pohyby, po kterých následuje několik uklidňujících pohybů, které vám pomohou zbavit se stresu před spaním. Nejprve si však vyjasníme několik otázek týkajících se břišního tuku a cvičení před spaním.

Pomáhá cvičení před spaním spalovat tuk?

Ačkoli břišní tuk nemůžete snížit nadobro, zařazení cvičení před spaním může pomoci snížit množství tuku v celém těle. Nejenže cvičení může spálit kalorie, ale může také zlepšit váš spánek, což může podpořit další úbytek tuku.

Je dobré cvičit před spaním, abyste zhubli?

Pokud jde o hubnutí, cvičení v kteroukoli denní dobu může pomoci. (Existuje jen málo výzkumů, které by naznačovaly souvislost mezi denní dobou a hubnutím.) Vše skutečně závisí na vašich individuálních preferencích a faktorech, jako je váš celkový zdravotní stav, pohlaví přiřazené při narození a metabolismus.

Co se týče spánku, obvykle se nedoporučuje cvičit v noci (protože zvýšená energie vás může udržet vzhůru).

Metaanalýza z února 2019 v časopise Sports Medicine však zjistila, že opak může být pravdou. Po přezkoumání 23 různých studií vědci nenašli žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by večerní cvičení negativně ovlivňovalo spánek.

Poznámka: Přesto se raději vyhněte cvičení méně než hodinu před spaním.

Můžete spalovat tuky ve spánku?

Krátká odpověď: Ano. Ačkoli za hubnutím stojí především strava a cvičení, podle Americké rady pro vědu a zdraví hraje při regulaci tělesné hmotnosti velkou roli váš spánek.

Pokud nemůžete cvičit během dne, cvičení před spaním vám pomůže podpořit dobrý spánek a spalování tuků.Obrázek: FG Trade/E+/GettyImages

V tomto článku

Co dělat před spaním, abyste shodili břišní tuk

Cvičení

Protahovací cviky

1. S neustále přeplněnými seznamy úkolů se může zdát, že některé dny je nemožné vtěsnat cvičení do pozdních večerních hodin.
2. Naštěstí si můžete být jisti (slovní hříčka), že cvičení několik hodin před spaním může spálit kalorie a pravděpodobně příliš neovlivní váš spánek – jen ho nedělejte těsně před tím, než skočíte do postele. (Je také důležité vyhnout se předtréninkovým nápojovým směsím, pokud cvičíte blízko spánku.)
3. Video dne
4. Související čtení
5. Sedmidenní startovací plán na shazování břišního tuku

Co mohu dělat před spaním, abych shodil břišní tuk?

Pokud se chcete před spaním zapotit, certifikovaný osobní trenér SJ McShane pro vás má několik rychlých cviků, které můžete vyzkoušet. Tato sekvence vám zvedne tepovou frekvenci několika vysoce intenzivními pohyby, po kterých následuje několik uklidňujících pohybů, které vám pomohou zbavit se stresu před spaním. Nejprve si však vyjasníme několik otázek týkajících se břišního tuku a cvičení před spaním.

Pomáhá cvičení před spaním spalovat tuk?

1. Ačkoli břišní tuk nemůžete snížit nadobro, zařazení cvičení před spaním může pomoci snížit množství tuku v celém těle. Nejenže cvičení může spálit kalorie, ale může také zlepšit váš spánek, což může podpořit další úbytek tuku.
2. Je dobré cvičit před spaním, abyste zhubli?
3. Pokud jde o hubnutí, cvičení v kteroukoli denní dobu může pomoci. (Existuje jen málo výzkumů, které by naznačovaly souvislost mezi denní dobou a hubnutím.) Vše skutečně závisí na vašich individuálních preferencích a faktorech, jako je váš celkový zdravotní stav, pohlaví přiřazené při narození a metabolismus.
4. Co se týče spánku, obvykle se nedoporučuje cvičit v noci (protože zvýšená energie vás může udržet vzhůru).
5. Metaanalýza z února 2019 v časopise Sports Medicine však zjistila, že opak může být pravdou. Po přezkoumání 23 různých studií vědci nenašli žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by večerní cvičení negativně ovlivňovalo spánek.
6. Poznámka: Přesto se raději vyhněte cvičení méně než hodinu před spaním.

Můžete spalovat tuky ve spánku?

Krátká odpověď: Ano. Ačkoli za hubnutím stojí především strava a cvičení, podle Americké rady pro vědu a zdraví hraje při regulaci tělesné hmotnosti velkou roli váš spánek.

Podle studie provedené v únoru 2018 v časopise Sleep ovlivňuje spánek nejen vaši celkovou hmotnost, ale také procento tělesného tuku. V malé osmitýdenní studii byla jednotlivcům přidělena dieta o 1450 kaloriích (o 325 kalorií méně než obvykle). Zatímco všech 36 účastníků zhublo, ti, kteří měli více spánku, ztratili více tuku, zatímco ti, kteří spali méně, ztratili více svalové hmoty.

1. Cvičení, která můžete vyzkoušet před spaním, abyste zhubli břišní tuk
2. Pokud chcete spálit nějaký tuk a zlepšit si spánek, vyzkoušejte toto rychlé cvičení HIIT, než se na noc uložíte ke spánku. Začíná několika vysoce intenzivními pohyby a přechází k pohybům s nižší intenzitou, které vám pomohou později usnout, říká McShane.
3. 1. Výpadový skok
4. Série 3Čas 1 min.
5. Postavte se na vzdálenost boků od sebe.

Vykročte jednou nohou dopředu, pokrčte se v kolenou a spouštějte se, dokud obě nohy nebudou ohnuté do úhlu asi 90 stupňů.

Pomocí paží získejte hybnost, vyskočte do vzduchu a před přistáním vyměňte nohy.

Při dopadu by měla být opačná noha vpředu.

1. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 60 sekund. Minutu odpočívejte a opakujte celkem 3 kola.
2. Zobrazit pokyny
3. 2. Dřepy s výskokem
4. Série 3Čas 1 min.
5. Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe přibližně na vzdálenost ramen.

V kyčlích se předkloňte a spusťte se do dřepu, jako byste seděli na židli.

Hlavu držte vzhůru, hrudník vypněte a ramena zakloňte.

Pomocí paží získejte hybnost a vyskočte co nejvýše.

1. Dopadněte zpět do dřepu a opakujte, rychle se odrazte.
2. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 60 sekund. Minutu odpočívejte a opakujte celkem 3 kola.
3. Zobrazit pokyny
4. 3. Dřep s vlastní vahou

Počet opakování 12

Postavte se s nohama na šířku boků a špičkami směřujícími dopředu.

Ruce natáhněte na délku ramen před tělo.

Zhluboka se nadechněte a s rovnými zády dřepujte, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou (nebo tak nízko, jak to s dobrou formou pohodlně zvládnete).

S výdechem proveďte opačný pohyb a vraťte se do stoje.

Opakujte 15 opakování.

Zobrazit pokyny

4. Výpad vpřed

1. 15 opakování
2. Začněte ve stoji s rukama podél těla.

Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a spusťte se do výpadu, přičemž obě kolena pokrčte do úhlu 90 stupňů. Pravé koleno držte nad prsty pravé nohy.

Tlakem přes pravé chodidlo se postavte zpět a spojte nohy k sobě.

Opakujte s levou nohou. To je 1 opakování.

1. Pokračujte celkem 15 opakováními.
2. Zobrazit pokyny
3. 5. Prkno

Čas 20 sekund

Položte ruce přímo pod ramena, o něco šířeji než na šířku ramen.

Pokud nemůžete cvičit během dne, cvičení před spaním vám pomůže podpořit dobrý spánek a spalování tuků.Obrázek: FG Trade/E+/GettyImages

1. V tomto článku
2. Co dělat před spaním, abyste shodili břišní tuk
3. Cvičení

Protahovací cviky

S neustále přeplněnými seznamy úkolů se může zdát, že některé dny je nemožné vtěsnat cvičení do pozdních večerních hodin.

Naštěstí si můžete být jisti (slovní hříčka), že cvičení několik hodin před spaním může spálit kalorie a pravděpodobně příliš neovlivní váš spánek – jen ho nedělejte těsně před tím, než skočíte do postele. (Je také důležité vyhnout se předtréninkovým nápojovým směsím, pokud cvičíte blízko spánku.)