Nejlepší cvičení a cviky na vnitřní paže, jak se zbavit ochabování horních končetin

Netopýřích křídel se nezbavíte bodovým tréninkem, ale tady jsou nejlepší cviky pro vytvoření svalové definice paží.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Izometrický tlak na hrudník ve stoje
• Supinovaný hrudní sval
• Goalpost
• Boční výtah
• Pásový přitahovač
• Tricepsový zdvih
• Tricepsový ponor
• Push-Up

Pokud chcete vytvarovat a posílit ochablé paže, zaměřte se na bicepsy, tricepsy, rotátorovou manžetu a svaly hrudníku.

Tyto svaly tvoří vnitřní stranu paží a jsou propojeny s ramenním kloubem, říká Michelle Ditto, CPT, manažerka rozvoje tréninku ve společnosti Pure Barre. Silnější vnitřní paže nejenže dodávají definovaný a vyrýsovaný vzhled, ale umožňují lepší pohyblivost ramen, zejména při rotaci ramene směrem ke středové linii (středu těla), známé také jako addukce.

„Pohyblivost ramene, jakožto nejpohyblivějšího kloubu v těle, je klíčová pro umožnění volnosti pohybu a menší bolesti při každodenních činnostech. Když můžete lépe manévrovat ramenem v jeho plném rozsahu pohybu, umožňujete svalům optimálně fungovat, zvyšujete jejich sílu a pohyblivost,“ říká Ditto.

Jak buduji svaly na vnitřních pažích?

Není možné bodově trénovat ochablé vnitřní paže a ztrácet tuk v jedné oblasti těla. Klíčem je zaměřit se na konkrétní svalové skupiny.

Jaké svaly tvoří vnitřní paže?

V tomto případě jsou to svaly paží, ramen a hrudníku. To vám pomůže vybudovat celkovou sílu paží a časem změnit skladbu těla.

„Klíčové je soustředit se na hlavní pohyblivé svaly horní části těla; mezi ně patří především bicepsy, tricepsy a prsní svaly, známé také jako prsní svaly, s určitým zapojením ramenního pletence, a také svaly rotátorové manžety,“ říká Ditto.

Svaly rotátorové manžety stabilizují lopatku, aby lépe kloubily ramenní kloub.

Jak mám zpevnit vnitřní stranu paží?

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, trénujte tyto svaly dvakrát týdně po dobu 30 minut, říká Ditto. A můžete začít tímto 30minutovým tréninkem horní části těla níže, který zahrnuje použití lehkých činek a odporové pásky s dlouhou smyčkou.

„Tyto cviky jsou příkladem holistického přístupu k cílení na paže, kdy využíváte hlavní svaly horní části těla v souladu s pohyblivostí v ramenou, která vám umožňuje přístup především k vnitřní straně paže,“ říká Ditto.

1. Izometrický tlak na hrudník ve stoje

Série 3Repy 8Tělesná část hrudník

1. V každé ruce držte lehkou činku a zvedněte paže před hrudník tak, abyste vytvořili kruh. Přibližte ruce k sobě tak, aby byly činky rovnoběžně vedle sebe.
2. Udržujte horní končetiny stabilní a zachovávejte správné držení těla, snižte lokty tak, aby se hlavy obou činek setkaly.
3. Zvedněte lokty zpět do výchozí polohy.
4. Při zvedání a spouštění loktů myslete na to, abyste hlavy závaží neustále tiskli k sobě a zapojovali tak svaly hrudníku po celou dobu pohybu.
5. Proveďte 8 až 12 opakování po 3 až 5 sériích.

Zobrazit pokyny

Tip

Po celou dobu cvičení nezapomínejte na správné držení těla – ramena držte dole a daleko od uší, hrudník hrdě vztyčený a krk dlouhý.

Chcete-li tento pohyb učinit náročnějším, přidejte při spouštění loktů dolů dva impulsy loktů k sobě. Ditto říká, že tím více zapojíte vnitřní svaly paží.

2. Supinovaný hrudník

Série 3Repů 8Tělesná část hrudník

1. Začněte ve stoji a v každé ruce držte lehkou činku, dlaněmi vzhůru.
2. Zvedněte paže před hrudník s mírně pokrčenými lokty.
3. Při zachování mírného ohnutí v loktech roztáhněte paže do stran. Během celého pohybu myslete na izometrické ohýbání bicepsů.
4. Obraťte pohyb a přitáhněte paže zpět k sobě. Při zavírání paží myslete na vedení loktů. To vám pomůže udržet stabilitu ramen.
5. Proveďte 8 až 12 opakování po 3 až 5 sériích.

Zobrazit pokyny

Tip

Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost ramen, mírně snižte paže a zvažte menší rozsah pohybu, říká Ditto.

3. Cílová rovinka

Série 3Repy 8Část těla Paže a ramena

1. Postavte se vysoko s mírným pokrčením kolen a v každé ruce držte lehkou činku. Zvedněte paže rovně před sebe tak, aby činky byly rovnoběžně s sebou.
2. Při zachování správného držení těla pokrčte lokty tak, aby paže svíraly úhel 90 stupňů, a rozevřete paže do stran, čímž vytvoříte s rameny branky.
3. Obraťte pohyb a vraťte paže zpět do středu. Při otevírání a zavírání paží veďte lokty a aktivně propínejte tricepsy.
4. Proveďte 8 až 12 opakování ve 3 až 5 sériích.

Zobrazit pokyny

Tip

Tento pohyb si ztížte tím, že po rozevření paží přidáte prodloužení paží do stran. Ditto říká, že tím ještě více procvičíte ramena, svalstvo hrudníku a bicepsy.

4. Boční výtah

Série 3Repy 8Tělesná partie Ramena

1. Začněte ve stoji a v každé ruce držte lehkou činku.
2. Ohněte paže do úhlu 90 stupňů a rozevřete je do stran s lokty u hrudního koše.
3. Natáhněte paže rovně do stran a zvedněte je do výšky ramen.
4. Obraťte pohyb a stlačte lokty zpět k hrudnímu koši.
5. Proveďte 8 až 12 opakování po 3 až 5 sériích.

Zobrazit pokyny

Tip

Obrácením dlaní nahoru ještě více procvičíte bicepsy.

5. Band Pull-Apart

Série 3 opakování 8Tělesná partie Záda a ramena

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte oba konce posilovacího pásu.
2. Zvedněte paže rovně před sebe a držte pás v pohodlné šířce, přičemž stále cítíte napětí v pásu.
3. Zapřete se a stáhněte ramena dozadu a dolů, abyste aktivovali svaly svalové skupiny a rotátorové manžety, a poté roztáhněte pás co nejvíce do šířky, přičemž zápěstí zůstanou rovná.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 až 12 opakování po 3 až 5 sériích.

Zobrazit pokyny

Tip

Tento pohyb můžete zdokonalit přidáním izometrického držení. Udržujte na pásce co největší napětí a zároveň zachovávejte správnou formu.

6. Tricepsový kickback

Série 3Repy 8Tělesná část Paže

1. V každé ruce držte činku a vyhrbte boky dozadu, přičemž udržujte rovnou páteř. Horní část těla by měla být téměř rovnoběžně s podlahou.
2. Držte lokty u těla, kontrolovaným pohybem natáhněte paže rovně dozadu a nahoře stlačte tricepsy.
3. Pomalu spouštějte paže zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 8 až 12 opakování po 3 až 5 sériích.

Zobrazit pokyny

Tip

Abyste účinně zapojili tricepsy a zároveň udrželi dlouhý krk a vyhnuli se zakulacení ramen dopředu, je třeba, aby lokty byly mírně nad hrudním košem, říká Ditto.

Intenzitu tohoto cviku můžete snížit mírným snížením paží nebo jej provádět pouze s váhou vlastního těla.

7. Tricepsový dip

Série 3Repy 8Tělesná část Paže

1. Posaďte se na zem a ruce si položte pod ramena s prsty směřujícími dopředu.
2. Tlačte tělo několik centimetrů nad zemí tak, abyste se vznášeli nad podlahou.
3. Pomalu pokrčte lokty a spusťte zadek k podlaze, poté zatlačte rukama do země a natáhněte lokty zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 8 až 12 opakování po 3 až 5 sériích.

Zobrazit pokyny

Tip

Chcete-li cvik modifikovat, zvažte možnost, že budete držet zadek na podlaze a odtud pokrčíte lokty, abyste odlehčili ramenům a tricepsům.

Tento cvik můžete ztížit tím, že jednu nohu natáhnete ke stropu (nezapomeňte ji vyrovnat na druhé straně), říká Ditto.

8. Kliky na bradlech

Série 3Repy 8Tělesná partie Paže, hrudník a ramena

1. Postavte se do vysokého prkna s rameny nad zápěstími a nohama nataženýma rovně za sebou. Stiskněte kvadricepsy a hýždě, abyste si chránili spodní část zad.
2. Ohněte lokty v úhlu 45 stupňů k tělu a spusťte tělo k podlaze.
3. Dbejte na to, aby vaše tělo bylo v jedné přímce od krku přes boky až k patám.
4. Zatlačte do dlaní a odstrčte podlahu od sebe, abyste se vrátili do vysokého prkna, přičemž stále udržujte tělo v jedné přímce.
5. Proveďte 8 až 12 opakování ve 3 až 5 sériích.

Zobrazit návod

Tip

Provádějte šikmé kliky nebo kliky na kolenou, abyste získali plný rozsah pohybu, dokud nezískáte dostatečnou sílu k provádění běžných kliků.

Kterou svalovou skupinu je snazší posílit, bicepsy nebo tricepsy?

Podle Ditta je pro většinu lidí snazší posilovat bicepsy, protože tyto svaly přirozeně zapojujete po celý den. Na druhou stranu tricepsy jsou trojhlavé svaly, které tvoří zadní část paže a rychleji se unaví.

„Představte si, že v pažích držíte cokoli těžkého, třeba i nákup nebo své dítě. Vaše bicepsy se při tom přirozeně ohýbají, zatímco tricepsy se natahují (bicepsy a tricepsy jsou vzájemnými antagonisty – když se jeden stahuje, druhý se natahuje),“ říká.

„To neznamená, že nemůžete budovat svaly v obou svalech, ale možná se budete muset více zaměřit přímo na triceps, abyste tuto svalovou skupinu zvýraznili.“