Dieta je jedním z hlavních faktorů nepříjemných příznaků GI. Kredit obrázku: igor_kell / iStock / GettyImages
Možná se cítíte příliš plní na to, abyste se mohli volně pohybovat, nebo jsou zvuky vašeho žaludku dostatečně hlasité, aby vás bylo slyšet hned vedle. Ať tak či onak, být nafouklý a plynný se cítí mizerně.
I když existuje nespočet možných příčin nepříjemných gastrointestinálních příznaků, nelze popřít, že strava přispívá ke zdraví střev.
„Obecně je strava pravděpodobně hlavní hnací silou mnoha symptomů GI,“ říká Shanti Eswaran, MD, gastroenterologka a internistka z Michigan Medicine. „To, co jíme, se pohybuje naším tělem a prochází transformacemi, protože je štěpeno enzymy a bakteriemi v GI traktu.“
Když po jídle pociťujeme plyn a nadýmání, je to často způsobeno vedlejšími produkty, které jsou vytvářeny bakteriemi v GI traktu a pomáhají rozkládat naše jídlo. „Vedlejší produkty toho, co jíme, mohou také zvýšit obsah vody ve střevech, přitáhnout tekutiny dovnitř a způsobit, že se budeme cítit nafouknutí,“ dodává Dr. Eswaran.
Primární příčinou plynatosti a nadýmání je syndrom dráždivého tračníku nebo IBS. Podle Dr. Eswarana „IBS je způsobena řadou různých věcí, ale charakteristickými znaky jsou bolest břicha a nepohodlí a změněné funkce střev, jako je zácpa a průjem.“
Lidé s IBS mají tendenci mít „hyper-vědomé GI trakty“, což znamená, že mohou po jídle pociťovat zvýšenou bolest nebo nadýmání, nezávisle na druhu jídla, které užívají.
Chybí ve vaší stravě určité živiny?
Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Obecné tipy pro snížení nadýmání a nadýmání zahrnují konzumaci menších jídel po celý den a vyhýbání se nápojům syceným oxidem uhličitým a konzumaci méně pokrmů tvořících plyn (přemýšlejte: fazole, brukvovitou zeleninu, otruby a mléčné výrobky, pokud nejsou dobře tolerovány).
Ale co konkrétní živiny? Čtěte dále, aby odborník převzal potenciální souvislosti mezi běžnými živinami a vašimi otravnými problémy se střevy.
1. Vitamin D
Vitamin D je nedostatková živina, což znamená, že většina z nás toho nemá dost. Uznání obrázku: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Ačkoli výzkum naznačuje, že nedostatky vitaminu D jsou zvláště převládající u lidí s IBS, nízké hladiny živin nejsou pro tuto populaci jedinečné.
„Většina dospělých, kteří žijí v určitých zeměpisných oblastech nebo kteří vedou vnitřní životní styl, mívají nízké hladiny vitaminu D a obvykle souvisí s nedostatkem slunečního záření, i když obezita je dalším rizikovým faktorem,“ říká Tamara Duker Freuman, RDN, New York. Městský dietetik a autor knihy The Bloated Belly Whisperer .
Zatímco přesný mechanismus, kterým jsou tyto dva příbuzné, zůstává nejasný, několik malých studií uvádí, že suplementace vitaminem D může být pro lidi s IBS užitečná.
Jedna studie z února 2019 v International Journal of Preventive Medicine , například uvádí, že suplementace vitaminem D významně zlepšila závažnost příznaků a kvalitu života specifickou pro nemoc u lidí s IBS ve srovnání s těmi, kteří nedostali suplementaci.
Bohužel samotné doplňování vitaminu D nemusí vyřešit vaše příznaky specifické pro střeva, říká doktor Eswaran.
„Může však zlepšit obecné příznaky spojené s nedostatkem vitaminu D, jako je mozková mlha a únava, a pokud se celkově cítíte dobře, je možné, že vás vaše příznaky GI nemusí tolik trápit.“
Jak získat více vitaminu D.
Vitamin D se přirozeně vyskytuje pouze v několika málo potravinách, včetně vaječných žloutků, určitých druhů hub a tučných ryb, jako je losos a sardinky, ale obohacené možnosti jsou hojné.
Vitamin D najdete v obohacených mléčných výrobcích (jako je mléko a jogurt) a rostlinných alternativách (jako je mandlové, ovesné a sójové mléko), snídaňových cereáliích a pomerančových džusech.
Nejlepší potravinové zdroje vitaminu D
- Tučné ryby (losos, sardinky, tuňák)
- Bílé houby
- Obohacené mléčné, sójové, ovesné nebo mandlové mléko
- Žloutky
Recepty k vyzkoušení
- Jednoduchý losos z Dijonu
- Jihozápadní tahanice vajec
- Krémová houbová polévka
2. Vlákno
Přidejte do svého dne více zeleniny a zvyšte množství vlákniny ve vaší stravě. Kredit obrázku: bit245 / iStock / GettyImages
Vlákna mohou být matoucí. U některých lidí může strava s vysokým obsahem vlákniny vyvolat nebo zhoršit plyn a nadýmání. Pro ostatní může nízká vlákninová strava způsobit nadýmání.
„Každý je jiný a každý případ nadýmání musíte vyhodnotit individuálně, abyste pochopili, co je za tím,“ poznamenává Freuman. „Stejný lék, který pomáhá zmírnit příznaky u jedné osoby, může zhoršit příznaky u někoho jiného.“
Pojďme to rozdělit ještě dále: „Vysoký příjem vlákniny může u některých lidí vést k tomu, že se u nich objeví střevní plyny nebo nadýmání v důsledku vysoké zátěže stolice nebo více vlákniny, které se do ní dostává, než je vylučováno, což vede k hromadění stolice.“ Říká Freuman.
Vysoký příjem fermentovatelných sacharidů (FODMAP) z přirozeně bohatých potravin s vysokým obsahem vlákniny může také způsobit střevní potíže u lidí citlivých na tyto třídy rostlin.
Na druhou stranu může dieta postrádající dostatečné množství vlákniny také u některých způsobit potíže s břichem.
„Lidé s chronicky nízkým příjmem vlákniny mohou také pociťovat střevní plynatost nebo nadýmání, pokud jejich nízký příjem vlákniny vede k chronické zácpě a / nebo neúplné defekaci tvrdé malé stolice,“ dodává Freuman.
Naložíme tedy na všechny vlákno nebo se ho úplně vzdáme? Ani.
Pokud jste nafouknutí, není automaticky dáno, že přidání více vlákniny do stravy zmírní vaše příznaky.
„Pokud je však někdo nafouknutý kvůli zácpě způsobené stravou s nízkým obsahem vlákniny, správnou odpovědí je přidávat vlákninu velmi postupně, případně v tandemu s jemným režimem střev (nebo projímadlem), který pomůže odstranit zbytkovou stolici, která způsobuje zálohu, takže že vlákno bude snášen lépe, “říká Freuman.
Změny jako vždy provádějte pod vedením gastroenterologa nebo registrovaného dietetika, nikoli sami.
Jak získat více vláken
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny a minimalizovat riziko zhoršení plynu a nadýmání, rozhodněte se pro potraviny obsahující vlákninu, které mají nižší obsah FODMAP a byly upraveny tak, aby se zmenšila velikost částic vlákniny, navrhuje Freuman.
„Smoothies a polévky místo salátů, ořechová másla a ořechové mouky místo celých ořechů a vařené spíše než syrové vegetariáni mohou být lépe tolerovány u lidí náchylných k nadýmání z diet s vyššími vlákninami,“ říká morefit.eu.
Nejlepší potravinové zdroje vlákniny
- Celá zrna (hnědá rýže, oves, celozrnný chléb)
- Ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semínka, chia semínka)
- Ovoce (maliny, jablka, avokádo)
- Zelenina (listová zelenina jako kapusta,
- Luštěniny (černé fazole, fazole, cizrna, čočka)
Recepty k vyzkoušení
- Fazole a zelení Tacos
- Savory Protein Breakfast Bowl
- Chia pudink z čokoládového proteinu
Nezapomeňte naložit H2O, když do své stravy přidáte více vlákniny.
„Vláknina a tekutina by se měly vždy zvyšovat současně,“ říká Lauren Cornell, RDN, registrovaná dietologka v Los Angeles a zakladatelka soukromé praxe Lauren Cornell Nutrition.
„I když nemáte intolerance na FODMAP (většina FODMAP je formou vlákniny), zvýšení příjmu vlákniny bez zvýšení příjmu tekutin způsobí určité plyny nebo nadýmání.“
Aby se zabránilo nepohodlí, Cornell doporučuje postupně zvyšovat příjem vlákniny přibližně o 3 až 5 gramů a zůstat na této úrovni několik dní, než zvýšíte svoji spotřebu o dalších 3 až 5 gramů.
Pokud i nadále pociťujete nepohodlí, poraďte se s registrovaným dietetikem, který vám pomůže lépe identifikovat vaše spouštěče a prozkoumat další možnosti, jako je dieta s nízkým obsahem FODMAP.