Zdravá strava a cvičení pomáhají shazovat kila a centimetry.Obrázek Kredit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Televizní reality show o hubnutí vás přesvědčí, že shodit 60 kilo za čtyři měsíce je dosažitelný cíl. Pokud však nemáte obrovské množství váhy, kterou chcete shodit, není 60kilový úbytek bezpečným cílem, kterého byste mohli dosáhnout během krátkého 16týdenního období. Abyste zhubli 60 kilogramů za 4 měsíce, museli byste zhubnout v průměru 3 3/4 kilogramu týdně – což je rychlost, která není snadno dosažitelná ani při lékařsky kontrolovaných velmi nízkokalorických plánech. Využijte tyto čtyři měsíce k vytvoření zdravých návyků, které vám pomohou shodit až 32 kilogramů a připraví vás na dosažení cíle za rozumnějších 7 až 8 měsíců.
Cesta ke snížení hmotnosti
K potenciálnímu dosažení tohoto deficitu byste museli omezit příjem potravy téměř na hladovění. Konzumace méně než 1 200 kalorií denně vede ke ztrátě svalové hmoty a nedostatku živin a zpomaluje váš metabolismus. Na cvičení potřebné k dosažení tohoto ambiciózního cíle by vám také zbývalo málo energie. I kdybyste dokázali cvičit a držet dietu tak, abyste vytvořili deficit 1 750 kalorií denně, ztráta více než 3 kg týdně po dobu delší než několik týdnů výrazně zvyšuje riziko vzniku zdravotních komplikací, například žlučových kamenů.
Přiměřenější a zdravější tempo hubnutí je 1 až 2 kila týdně, tvrdí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. To vyžaduje denní deficit 500 až 1 000 kalorií, kterého se dosáhne dietou a cvičením. Ačkoli je stále náročné tento deficit udržet, je snazší jej dlouhodobě dodržovat a vede k úbytku hmotnosti, který si s větší pravděpodobností udržíte. Když zhubnete příliš rychle, obvykle se váha rychle vrátí – často s několika kily navíc.
Jak jíst, abyste zhubli 60 kg
Zkrácení kalorií a omezení porcí vám může pomoci zhubnout, pokud jíte přesně tolik, abyste si udrželi svou současnou hmotnost. Revize vašeho jídelníčku však vytváří nové návyky a zaplní váš talíř potravinami, které nabízejí optimální výživu a zasytí. Směs nízkotučných mléčných výrobků a bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků, jako jsou ryby, fazole, tofu, drůbež a libové steaky, stejně jako ovoce, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, tvoří uspokojivý dietní plán. Omezte příjem prázdných kalorií – potravin s nízkou výživovou hodnotou – jako je cukr, výrobky z bílé mouky a nasycené tuky.
Zdravá strava a cvičení pomáhají shazovat kila a centimetry.Obrázek Kredit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Televizní reality show o hubnutí vás přesvědčí, že shodit 60 kilo za čtyři měsíce je dosažitelný cíl. Pokud však nemáte obrovské množství váhy, kterou chcete shodit, není 60kilový úbytek bezpečným cílem, kterého byste mohli dosáhnout během krátkého 16týdenního období. Abyste zhubli 60 kilogramů za 4 měsíce, museli byste zhubnout v průměru 3 3/4 kilogramu týdně – což je rychlost, která není snadno dosažitelná ani při lékařsky kontrolovaných velmi nízkokalorických plánech. Využijte tyto čtyři měsíce k vytvoření zdravých návyků, které vám pomohou shodit až 32 kilogramů a připraví vás na dosažení cíle za rozumnějších 7 až 8 měsíců.
Cesta ke snížení hmotnosti
K potenciálnímu dosažení tohoto deficitu byste museli omezit příjem potravy téměř na hladovění. Konzumace méně než 1 200 kalorií denně vede ke ztrátě svalové hmoty a nedostatku živin a zpomaluje váš metabolismus. Na cvičení potřebné k dosažení tohoto ambiciózního cíle by vám také zbývalo málo energie. I kdybyste dokázali cvičit a držet dietu tak, abyste vytvořili deficit 1 750 kalorií denně, ztráta více než 3 kg týdně po dobu delší než několik týdnů výrazně zvyšuje riziko vzniku zdravotních komplikací, například žlučových kamenů.
Přiměřenější a zdravější tempo hubnutí je 1 až 2 kila týdně, tvrdí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. To vyžaduje denní deficit 500 až 1 000 kalorií, kterého se dosáhne dietou a cvičením. Ačkoli je stále náročné tento deficit udržet, je snazší jej dlouhodobě dodržovat a vede k úbytku hmotnosti, který si s větší pravděpodobností udržíte. Když zhubnete příliš rychle, obvykle se váha rychle vrátí – často s několika kily navíc.
Jak jíst, abyste zhubli 60 kg
Zkrácení kalorií a omezení porcí vám může pomoci zhubnout, pokud jíte přesně tolik, abyste si udrželi svou současnou hmotnost. Revize vašeho jídelníčku však vytváří nové návyky a zaplní váš talíř potravinami, které nabízejí optimální výživu a zasytí. Směs nízkotučných mléčných výrobků a bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků, jako jsou ryby, fazole, tofu, drůbež a libové steaky, stejně jako ovoce, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, tvoří uspokojivý dietní plán. Omezte příjem prázdných kalorií – potravin s nízkou výživovou hodnotou – jako je cukr, výrobky z bílé mouky a nasycené tuky.
Vařte si více jídel doma, místo abyste se stravovali v restauracích, které často obsahují nadměrné porce a kalorie, které byste v přidaných olejích a cukru nečekali. Používejte metody vaření, jako je smažení, grilování, pečení a fritování. Mezi nápady na doma připravená jídla, která nevyžadují mnoho času ani kuchařských dovedností, patří vejce a bílky míchané se špenátem, houbami a jednou nebo dvěma lžícemi nízkotučného sýra s celozrnným anglickým muffinem; smažená kuřecí prsa s houbami a sněhovým hráškem; pečená ryba s hnědou rýží a chřestem vařeným v páře; a libový sendvič s rostbífem na celozrnném chlebu s hořčicí, salátem a rajčetem s jablkem. Svačiny se skládají převážně z nezpracovaných potravin, jako je čerstvé ovoce, nízkotučný jogurt, tkané pšeničné krekry s mírnou porcí humusu a nízkotučný tvaroh s hrozny nebo borůvkami.
Cvičení je klíčem k hubnutí