Ústřice jsou jedním z nejlepších zdrojů zinku.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Zinek potřebujete pro tvorbu bílkovin a DNA a pro správnou funkci imunitního systému. Dodatečný příjem zinku ve stravě pravděpodobně nezpůsobí přibírání na váze, pokud již přijímáte doporučené množství, i když některé studie prokázaly příznivý vliv na přibírání na váze u lidí, kteří mají nedostatek zinku. Příliš velký příjem zinku však může mít nežádoucí účinky, proto se před užíváním doplňkového zinku poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že to pro vás bude bezpečné.
Zinek a hmotnost
Několik málo studií, které ukazují, že zinek může zlepšit přibývání na váze, se týká lidí se zdravotními problémy a lidí s podvýživou – nikoliv zdravých jedinců. Ztráta hmotnosti a nechutenství jsou spojeny s nedostatkem zinku, takže je pochopitelné, že zlepšení hladiny zinku pomáhá těmto jedincům přibrat na váze. Ve studii publikované v časopise European Journal of Clinical Nutrition v roce 2013 přibývaly na váze díky suplementaci zinkem děti s leukémií. Podle klasické studie publikované v časopise Acta Psychiatrica Scandinavica může být suplementace zinkem prospěšná také pro přibývání na váze u osob s anorexií a klasická studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zaznamenala, že suplementace zinkem pomohla s přibýváním na váze u dětí s podvýživou. To však neznamená, že pouhé užívání doplňku zinku vám pomůže nabrat kila.
Požadavky na zinek
Dospělí muži potřebují nejméně 11 miligramů zinku denně a dospělé ženy potřebují nejméně 8 miligramů denně. Tříuncová porce hovězího roštěnce nebo aljašského kraba poskytuje asi 7 miligramů zinku a stejně velká hamburgerová placka asi 5 miligramů. Největší množství zinku však získáte, pokud budete jíst ústřice, protože tříuncová porce obsahuje asi 74 miligramů. Mezi další potraviny, které jsou dobrým zdrojem zinku, patří kešu oříšky, jogurt, tmavé kuřecí maso, pečené fazole, humr, obohacené snídaňové cereálie a vepřové kotlety. Zinek poskytují také celozrnné výrobky, ořechy, luštěniny, mléčné výrobky a další druhy masa a mořských plodů.
Vzhledem k tomu, že je zinek snadno dostupný ze stravy, není jeho nedostatek ve Spojených státech běžný, i když vegetariáni, lidé s onemocněním trávicího traktu, alkoholici, těhotné ženy a lidé se srpkovitým onemocněním mohou mít zvýšené riziko tohoto typu nedostatku.
Rizika nadměrného příjmu zinku
Dospělí by neměli konzumovat více než 40 miligramů zinku denně, pokud nejsou pod dohledem lékaře, protože to může vést k nežádoucím zdravotním účinkům. Vysoké množství zinku může způsobit anémii v důsledku zhoršeného vstřebávání mědi, bolesti žaludku, horečku, kašel, únavu, zvýšené riziko rakoviny prostaty, ztrátu chuti k jídlu, zvracení, bolesti hlavy, průjem a zhoršení imunitních funkcí. Rizika jsou větší při dlouhodobé konzumaci nadměrného množství zinku. Zinek může také interagovat s některými léky, včetně antibiotik, diuretik a léku na revmatoidní artritidu penicilaminu.
Lepší způsob, jak přibrat na váze
Pokud chcete přibrat na váze, vyhněte se doplňkům stravy a raději proveďte změny ve stravování, doporučuje Akademie výživy a dietetiky. Přidávejte kalorie pomocí výživných, ale vysoce kalorických potravin, místo abyste jedli více nezdravých potravin a sladkostí. Mezi tyto výživné, ale vysoce kalorické potraviny patří ořechy, avokádo, sýr, sušené ovoce, olivový olej a sušené mléko. K přípravě polévek a horkých cereálií používejte místo vody mléko. Při snaze přibrat na váze mohou být vhodnou svačinkou smoothies, do kterých můžete zařadit řadu výživných, ale kalorických složek, například řecký jogurt, ořechové máslo, lněná nebo chia semínka, sušené sušené mléko, kakaový prášek, avokádo a banány. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin a účastněte se odporových tréninků, které vám pomohou nabrat spíše svaly než tuk. Menší a častější jídla vám také mohou pomoci sníst více kalorií každý den.