Proveďte toto 20minutové cvičení stehen vleže, abyste se zaměřili na svaly stabilizující kyčle.Obrázek: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
To, že nejste na nohou, neznamená, že nejste schopni procvičit nohy. Ve skutečnosti mnoho sportovců a kulturistů provádí trénink nohou vleže, aby si vybudovali stabilitu jádra a spodní části těla, včetně hýždí a kvadricepsů.
Vaše stehenní svaly, mezi které patří adduktory a abduktory kyčlí, jsou často opomíjenou součástí denní rutiny pro nohy. Je však důležité tyto svaly posilovat, protože pomáhají stabilizovat boky při stoji, chůzi, běhu a dokonce i při zvedání závaží.
Video dne
Tento 20minutový trénink můžete provádět vleže, abyste se zaměřili na svaly stabilizující kyčle. Tyto pohyby nohou bez zátěže procvičují také menší svaly hýždí a jádra, na které není tak snadné se zaměřit.
Tento trénink vleže provádějte několikrát týdně, abyste zlepšili sílu a stabilitu dolní části těla. Zahrnuje cviky s jednou nohou, které zajistí, že budete mít stejnou sílu na obou stranách, což je zásadní pro prevenci zranění. A co je nejlepší, zpevníte si nohy, aniž byste museli vstávat!
Podívejte se na další naše dvacetiminutové tréninky zde – máme něco pro každého.
- Hýžďový most na jedné noze
Série 3Repy 10Tělesná partie Zadek a nohy
- Lehněte si na záda, ruce dejte dolů podél těla, kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Zvedněte jednu nohu ze země a koleno nechte pokrčené v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte horní část zad do podlahy a zvedněte boky od podlahy, čímž vytvoříte diagonální linii od horní části kolen k ramenům. Nahoře zatněte hýžďové svaly a stabilizační nohu držte pevně na zemi.
- Spusťte boky zpět do výchozí polohy. Po dokončení opakování vyměňte nohy. Poznámka: Je důležité udržovat v průběhu tohoto cviku vyvážené boky. Vyvarujte se toho, aby kyčelní kloub vaší zvednuté nohy klesl směrem k podlaze.
Zobrazit pokyny
Tip
Ztížte si tento cvik zvednutím nohy na šestipalcový box a přidáním izometrického držení nahoře po dobu tří až pěti sekund. Pro regresi tohoto cviku položte obě nohy na zem a proveďte hýžďový most s oběma chodidly na zemi.
- Zvedání nohou
Série 3Rep 20Tělesná část břišní svaly a nohy
- Lehněte si na záda, dlaně položte na zem po stranách a nohy natáhněte před sebe. Zvedněte nohy šest centimetrů nad zem.
- Proveďte toto 20minutové cvičení stehen vleže, abyste se zaměřili na svaly stabilizující kyčle.Obrázek: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- To, že nejste na nohou, neznamená, že nejste schopni procvičit nohy. Ve skutečnosti mnoho sportovců a kulturistů provádí trénink nohou vleže, aby si vybudovali stabilitu jádra a spodní části těla, včetně hýždí a kvadricepsů.
Vaše stehenní svaly, mezi které patří adduktory a abduktory kyčlí, jsou často opomíjenou součástí denní rutiny pro nohy. Je však důležité tyto svaly posilovat, protože pomáhají stabilizovat boky při stoji, chůzi, běhu a dokonce i při zvedání závaží.
Video dne
Tento 20minutový trénink můžete provádět vleže, abyste se zaměřili na svaly stabilizující kyčle. Tyto pohyby nohou bez zátěže procvičují také menší svaly hýždí a jádra, na které není tak snadné se zaměřit.
Tento trénink vleže provádějte několikrát týdně, abyste zlepšili sílu a stabilitu dolní části těla. Zahrnuje cviky s jednou nohou, které zajistí, že budete mít stejnou sílu na obou stranách, což je zásadní pro prevenci zranění. A co je nejlepší, zpevníte si nohy, aniž byste museli vstávat!
Podívejte se na další naše dvacetiminutové tréninky zde – máme něco pro každého.
-
- Hýžďový most na jedné noze
- Série 3Repy 10Tělesná partie Zadek a nohy
- Lehněte si na záda, ruce dejte dolů podél těla, kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Zvedněte jednu nohu ze země a koleno nechte pokrčené v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte horní část zad do podlahy a zvedněte boky od podlahy, čímž vytvoříte diagonální linii od horní části kolen k ramenům. Nahoře zatněte hýžďové svaly a stabilizační nohu držte pevně na zemi.
Spusťte boky zpět do výchozí polohy. Po dokončení opakování vyměňte nohy. Poznámka: Je důležité udržovat v průběhu tohoto cviku vyvážené boky. Vyvarujte se toho, aby kyčelní kloub vaší zvednuté nohy klesl směrem k podlaze.
Zobrazit pokyny
Tip
Ztížte si tento cvik zvednutím nohy na šestipalcový box a přidáním izometrického držení nahoře po dobu tří až pěti sekund. Pro regresi tohoto cviku položte obě nohy na zem a proveďte hýžďový most s oběma chodidly na zemi.
- Zvedání nohou
- Série 3Rep 20Tělesná část břišní svaly a nohy
- Lehněte si na záda, dlaně položte na zem po stranách a nohy natáhněte před sebe. Zvedněte nohy šest centimetrů nad zem.
- S pokrčeným chodidlem zvedněte pravou nohu ze země směrem ke stropu. Jakmile je noha ve svislé poloze, pomalu ji spouštějte zpět do výchozí polohy. Nohy by se nikdy neměly dotknout země.
Pokračujte ve střídání nohou a zároveň stahujte břišní svaly dolů do podlahy.
Zobrazit pokyny
Tip
Posuňte tento cvik na vyšší úroveň tím, že budete třepetavě kopat nohama; dbejte jen na to, abyste je při cvičení drželi šest centimetrů nad zemí. Pro regresi tohoto cviku si dejte ruce pod spodní část zad jako oporu, pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů a natáhněte je před sebe.
- Zvedání nohou vleže na boku