Pulovery jsou skvělým cvičením s činkami.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pullovery jsou složeným cvikem, který procvičuje všechny svaly horní poloviny těla. Jsou těžko nahraditelným cvikem, ale pokud nemáte přístup k tyči na přítahy nebo ke stroji na přítahy, můžete si zacvičit s činkami, které procvičí všechny svaly, jež používáte při přítazích.
Tip
Pokud nemáte k dispozici tyč na pull-up, můžete procvičovat stejné svalové skupiny podobnými cviky s použitím činek.
- Předklony nad hlavou
Shyby s činkami jsou cvikem, který nejvíce simuluje přítahy. Procvičíte při nich trapézy, latissimus dorsi, teres major a minor, rhomboid major, zadní deltový sval a biceps.
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Mírně pokrčte kolena a v pase se předkloněte o 45 stupňů. Nadechněte se a přitáhněte činky k hrudníku. S výdechem je spusťte zpět do výchozí polohy.
- Pullovery
Pullovery s činkami procvičují tricepsy, latky, serratus anterior a prsní svaly. K provádění tohoto cviku potřebujete lavičku nebo cvičební míč.
Jak na to: Lehněte si na záda na posilovací lavici a nohy položte na zem. Oběma rukama uchopte jednu činku, rukojeť uchopte dlaněmi, jako byste drželi pálku. S nádechem spusťte činku za hlavu a lokty držte rovně. S výdechem přitáhněte činku zpět nad hlavu a vraťte se do výchozí polohy.
- Křivky na bicepsy
Bicepsové shyby posilují bicepsy, což jsou hlavní svaly, které používáte při provádění bradel – přítahů s podhmatem.
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími ven. Nadechněte se, pak činku pokrčte až k ramenům a na konci pohybu vydechněte. S nádechem spusťte činky zpět do výchozí polohy. Můžete kroutit oběma činkami najednou nebo je střídat.
Tip
Proveďte osm až 12 opakování každého cviku a před zvýšením váhy proveďte až tři série za sebou.
- Křivky na zádech
Obrácené loketní svaly posilují bicepsy, ale kladou větší důraz na předloktí. To je důležité, protože přítahy vyžadují velkou sílu předloktí, abyste udrželi úchop tyče.
Jak na to: Reverzní kliky se provádějí stejným způsobem jako bicepsové kliky, jen místo toho, abyste činky drželi dlaněmi ven, otočte ruce o 180 stupňů tak, aby dlaně směřovaly za vás.
- Obrácená mrskačka
Pulovery jsou skvělým cvičením s činkami.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pullovery jsou složeným cvikem, který procvičuje všechny svaly horní poloviny těla. Jsou těžko nahraditelným cvikem, ale pokud nemáte přístup k tyči na přítahy nebo ke stroji na přítahy, můžete si zacvičit s činkami, které procvičí všechny svaly, jež používáte při přítazích.