Každodenní zvedání činek vede k větší svalové hmotě, což vám může pomoci spalovat kalorie a hubnout.Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
V kombinaci se zdravou stravou vám každodenní trénink s lehkými váhami pomůže zhubnout a nabrat svalovou hmotu. Zařazení odpočinkových dnů je zároveň důležitou součástí vaší fitness rutiny. Pro dosažení optimálních výsledků dbejte na strategický přístup k posilování a odpočinku.
Tip
Každodenní posilování s činkami vede k většímu množství čisté svalové hmoty, což vám může pomoci spalovat kalorie a hubnout. Pro dosažení optimálních výsledků zařaďte zdravou stravu a den aktivního odpočinku.
Základy denního silového tréninku
Cvičení začněte zhruba pěti až desetiminutovou rozcvičkou, například rychlou jízdou na stacionárním kole nebo několika dynamickými protaženími. Prostě rozhýbejte své tělo, abyste mohli zahřát a připravit svaly na práci bez zranění.
Vaše každodenní posilovací rutina by měla zahrnovat cviky s odporem, které vaše svaly přetížením donutí pracovat intenzivněji. Každodenní zvedání závaží vede k růstu svalů, protože přidáváte odpor různým pohybům.
Někteří lidé se rozhodnou posilovat jednu svalovou skupinu najednou – například jeden den trénují nohy a druhý den horní část těla. Další možností je provádět silový trénink celého těla a procvičit všechny svalové skupiny během jednoho sezení. Podle Clevelandské kliniky je obecným vodítkem provádět tři série cviků s osmi až dvanácti opakováními v každé sérii.
Ať už dáváte přednost jakémukoli postupu, ujistěte se, že každou hlavní svalovou skupinu posilujete alespoň dvakrát týdně, jak uvádějí Doporučení pro fyzickou aktivitu Američanů (Physical Activity Guidelines for Americans). Pokud vás trénink baví, je pravděpodobnější, že u něj vydržíte – proto si vybírejte takové typy silového tréninku, které máte rádi.
Lehké váhy versus těžké váhy
Pokud jde o silový trénink, existují dva různé typy technik: zvedání lehčích vah s vysokým počtem opakování nebo zvedání těžkých vah s menším počtem opakování. Obecně řečeno, každodenní trénink s lehkými váhami s vyšším počtem opakování buduje svalovou vytrvalost, zatímco zvedání těžkých vah buduje sílu.
Existují různé školy názorů na to, zda je pro hubnutí lepší používat lehčí váhy a vysoký počet opakování, nebo těžší váhy a nízký počet opakování. Americká rada pro cvičení (American Council on Exercise, ACE) doporučuje při hubnutí používat těžké váhy a postupně zvyšovat zátěž, jak budete sílit. Zvyšování zátěže povede k budování síly a svalové hmoty, což zvýší rychlost metabolismu a pomůže vám spalovat kalorie a hubnout.
V malé studii publikované v červenci 2016 v časopise Journal of Applied Physiology zvedalo 49 mužů činky až do svalové únavy – jedna skupina s těžkými činkami a malým počtem opakování a jedna skupina s lehkými činkami a vysokým počtem opakování. Po ukončení studie vědci zjistili, že přírůstky svalové hmoty a velikosti svalových vláken byly u obou skupin téměř totožné.
Tlak až do selhání
Výzkum v časopise Journal of Applied Physiology podporuje myšlenku, že pokud sval unavíte, nezáleží na tom, zda k nabrání svalové hmoty používáte lehké nebo těžké váhy. Jde o to, abyste se při jakémkoli cvičení tlačili do bodu, kdy sotva dokončíte poslední opakování.
V případě těžších vah se do tohoto bodu selhání dostanete rychleji. Jakmile dosáhnete bodu svalové únavy, budete trhat svalová vlákna, což donutí vaše svaly k adaptaci, změně a růstu, protože v nich probíhá syntéza bílkovin. S lehčími váhami bude selhání trvat déle, abyste svaly dostatečně zatížili a způsobili růst.
Všimněte si, že váš každodenní silový trénink nemusí být delší než 30 až 45 minut. Ve skutečnosti ji můžete zvládnout i za 20 minut, pokud budete efektivní, říká ACE. Jedním ze způsobů, jak maximalizovat svůj čas, jsou supersety, které zahrnují provádění dvou nebo více cviků za sebou, které se zaměřují na stejnou svalovou skupinu. Stejně tak hybridní sady kombinují dva nebo více pohybů v jednom cviku, například dřep s tlakem nad hlavou.
Můžete také zařadit kruhový trénink, kdy rychle přecházíte od jednoho cviku k druhému a mezi jednotlivými okruhy odpočíváte. Každý okruh by měl obsahovat asi tři nebo čtyři různé cviky zaměřené na různé svalové skupiny – můžete zařadit i hybridní cviky. Výhodou okruhů, hybridů a supersetů je nejen časová efektivita, ale také přidaná intenzita, která vám může pomoci zvýšit tepovou frekvenci, spálit kalorie a zhubnout.
Zařaďte dny odpočinku
Přestože vám každodenní trénink s těžkými nebo lehkými váhami může pomoci zhubnout, není nezbytně vhodné cvičit každý den. Pro dlouhodobý úspěch při hubnutí je zásadní zařadit do svého programu dny odpočinku.
Když odpočíváte, dáváte tělu možnost zotavit se z posilování. Mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech se zacelí a způsobí, že vaše svaly porostou a zesílí. Bez tohoto odpočinku riskujete zranění a přetrénování do té míry, že vaše svaly budou přetížené a nebudou schopné stejného výkonu.
Pro dosažení optimálních výsledků se snažte udělat si alespoň jeden den volna od silového tréninku týdně. Kromě toho můžete chtít každou svalovou skupinu před dalším tréninkem jeden den nechat odpočinout, pokud jste sval zatížili natolik, že došlo k syntéze bílkovin.
Tento odpočinek můžete učinit produktivním tím, že do něj zařadíte nějaký druh lehké aktivity, například chůzi, jógu, jízdu na kole nebo plavání. Dbejte na nízkou zátěž, abyste si mohli odpočinout od svalů a zároveň zvýšit tepovou frekvenci – a náladu, upozorňuje ACE.
Tyto dny aktivního odpočinku také pomáhají tělu dodávat živiny do svalů při jejich regeneraci. Zvýšený průtok krve spojený s lehkou aktivitou usnadňuje živinám cestu tam, kde jsou potřeba.
Jezte zdravou stravu
I když zvedáte činky každý den, výsledky do značné míry závisí na jídle, které jíte. Akademie pro výživu a dietetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) doporučuje pro posilování vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Při budování svalové hmoty zařaďte do svého každodenního jídelníčku následující návrhy makroživin:
- Bílkoviny – Jezte libové bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí a rybí maso, které tvoří asi 10 až 35 % celkových kalorií.
- Sacharidy – Abyste podpořili své svaly, měla by přibližně polovina kalorií pocházet ze zdravých sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, nízkotučné mléko, ovoce a zelenina.
- Tuky – Zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo a vlašské ořechy, by měly tvořit 20 až 35 procent kalorií pro celkové zdraví a sílu svalů.
Důležité je také přijímat dostatek kalorií, aniž byste se přejídali. Svaly potřebují kalorie k růstu, přesto je třeba vytvořit kalorický deficit, abyste zhubli.
Znalost vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) vám pomůže odhadnout, kolik kalorií byste měli přijímat na základě úrovně vaší aktivity. BMR vám říká, kolik energie potřebujete jen ke své existenci, a závisí na vašem věku, pohlaví a dalších faktorech.
Například 35letá žena, která měří 180 cm a váží 150 kg, má BMR 1 331 kalorií denně. Pokud je třikrát nebo čtyřikrát týdně aktivní, její denní potřeba kalorií se zvýší na 2 063. Pokud tedy chce zhubnout, musí přijmout méně než 2 063 kalorií, čehož lze dosáhnout tím, že bude jíst méně a cvičit. Všimněte si, že tato čísla jsou pouze odhady a mohou se u jednotlivých osob lišit.
Zůstaňte důslední ve zdravém stravování, které vám pomůže podpořit každodenní silový trénink. Umožní vám také dosáhnout vytoužených výsledků při hubnutí.