Existuje několik cviků, které vám pomohou protáhnout krk.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Přestože krk prodloužit nelze, existují způsoby, jak ho prodloužit a zeštíhlit. Protahování, posturální cvičení, jóga a další jemná cvičení mohou pomoci dekompresi krku a zlepšit jeho vzhled. Z dlouhodobého hlediska mohou zlepšit vaše držení těla a zabránit bolestem krční páteře.
Tip
Cvičení nemůže krk prodloužit, ale může pomoci zlepšit držení těla a protáhnout svaly podpírající krční páteř, což vyvolá dojem delšího krku.
Přehled anatomie krku
Krk je jednou z nejsložitějších struktur lidského těla. Její délka vychází ze sedmi obratlových těl označených čísly C1 až C7. Tyto struktury jsou od sebe odděleny meziobratlovými ploténkami, vysvětluje Americká asociace neurochirurgů.
Uvedené struktury se skládají z kostí, a proto je nelze prodloužit. Krk má však také několik svalů, které lze pravidelným cvičením protahovat a prodlužovat.
Svaly a vazy v krku poskytují oporu výše popsaným sedmi obratlovým tělesům a umožňují vám pohybovat hlavou a krkem. Například horní trapézový sval je povrchový krční sval, který pomáhá stabilizovat lopatku neboli ramenní kloub při pohybu trupu.
Špatné držení těla, skřípání zuby a další zlozvyky mohou krční svaly namáhat, varuje Mayo Clinic. Kromě toho může stárnutí a některá onemocnění, například osteoartróza, způsobit opotřebení chrupavky mezi krčními obratli, což vede k bolesti a omezené pohyblivosti. Řešení těchto faktorů prostřednictvím cvičení a změny životního stylu může pomoci udržet vaše krční svaly zdravé a silné.
Cvičení pro zlepšení držení těla
Jen málo věcí poškozuje krk více než špatné držení těla. Sezení v nevhodných polohách zatěžuje krční svaly a nutí je k většímu výkonu. Časem to může vést k bolestem krku a namožení svalů.
Správné držení těla může pomoci předcházet svalové únavě, zabránit bolestem kloubů nebo je zmírnit a chránit před přetížením, upozorňuje Americká chiropraktická asociace. Špatné držení těla naopak může vést k abnormálně napjatým svalům, a tím pádem ke zkrácení krku.
Malá studie publikovaná v časopise Manual Therapy v červnu 2012 zjistila, že určitá funkční posturální cvičení aktivují hluboký sval ohýbače krku a mohou zlepšit jeho funkci již za dva týdny.
Univerzita UMass Lowell doporučuje cvičit brániční dýchání, což je jednoduché, ale účinné cvičení, které může pomoci zlepšit držení těla a snížit napětí krčních svalů. Zjednodušeně řečeno, musíte se naučit dýchat břichem. Postupujte podle následujících kroků:
- Lehněte si na záda, pod hlavu a krk si dejte polštář a pod kolena polštář.
- Pravou ruku si položte na břicho a levou na hrudník.
- Zhluboka se nadechněte nosem; ruka na břiše by se měla zvednout, zatímco ruka na hrudi by měla zůstat v klidu.
- Vydechněte ústy a zároveň stiskněte břišní svaly, abyste vypustili vzduch.
- Cvičení provádějte třikrát až čtyřikrát denně, abyste získali výhody.
Kromě bráničního dýchání existuje několik dalších cviků, které můžete pravidelně provádět, abyste zlepšili své držení těla. Například při poklepu na ramena je třeba sedět na židli s rovnými zády a lokty vystrčenými do stran. Zhluboka se nadechněte a přitom táhněte paže dozadu, dokud se lopatky nedotknou jedna druhé. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
Podle Nationwide Children’s Hospital mohou pomoci také úklony do stran, rotace trupu a protažení prsních svalů. Dávejte si pozor na držení těla po celou dobu, nejen během cvičení. Vyhněte se dlouhodobému sezení a při chůzi, běhu nebo práci na počítači rozložte váhu rovnoměrně na obě kyčle.
Zvykněte si na protahování
Pravidelné protahování je pravděpodobně jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit a prodloužit krk. Lékaři doporučují jemné protahování při bolestech krku, osteoporóze a dokonce i při vrozené svalové tortikolis, což je stav způsobený napjatými, krátkými krčními svaly. Podle přehledu z února 2012 uvedeného v časopise Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America může protahování pomoci zvýšit délku svalových vláken a snížit svalovou ztuhlost.
Jednoduchým způsobem protažení krku je otáčení hlavy na jednu stranu. Vydržte několik sekund protahovat, aniž byste pohnuli rameny. Opakujte na druhou stranu.
Jóga je vynikajícím způsobem, jak si protáhnout krk a páteř. Například pozice kočka/kráva protahuje a posiluje jádro těla a zádové svaly. Pozice psa otočeného čelem dolů posiluje horní část těla, protahuje záda a podporuje relaxaci.
Postupem času mohou tato jednoduchá cvičení pomoci zlepšit vaše držení těla a posílit svaly, které podpírají páteř. Díky tomu budete stát výše a snížíte riziko bolesti krku a zad. Správné držení těla vytváří dojem delšího krku a štíhlejšího těla.