Kreatin pomáhá dodávat svalům energii potřebnou pro každodenní činnosti.Obrázek: Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatin pomáhá dodávat energii, kterou vaše svaly potřebují ke každodenním činnostem. Dodává také dodatečný příliv energie, který udržuje a zvyšuje svalovou sílu během vysoce intenzivního cvičení. Maso je dobrou volbou pro doplnění zásob kreatinu.
Pokud maso nejíte, jsou dalším dobrým zdrojem kreatinu mořské plody, například sleď a tuňák. Kromě toho, že tyto potraviny obsahují přírodní kreatin, obsahují také aminokyseliny – stavební kameny všech buněk – které vaše tělo potřebuje k výrobě vlastních zásob.
Pochopení úlohy kreatinu
Podle Mayo Clinic vaše tělo vyrábí kreatin ze tří aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu – a poté se ukládá ve svalech, kde se může přeměnit na fosfokreatin a využít pro energii. Kromě toho se perorální kreatinové doplňky používají také k léčbě městnavého srdečního selhání a některých onemocnění, která postihují mozek.
Množství kreatinu, které můžete uložit, závisí na vaší celkové svalové hmotě. Přibližně polovina denní potřeby kreatinu se vytváří v těle, zatímco druhá polovina pochází z potravinových zdrojů.
Když zvýšíte množství kreatinu ve stravě, můžete zvýšit hladinu fosfokreatinu ve svalech, což pomáhá zlepšit sportovní výkon, jak uvádí přehled v říjnovém čísle časopisu Sports Medicine z roku 2014. Ke zvýšení výkonnosti sportovci často používají doplňky stravy a dodržují kreatinový režim.
Počítejte kreatin v mase
Maso je jedním z hlavních zdrojů kreatinu. Podle Quinnipiac University obsahuje hovězí maso asi 1 gram kreatinu na každé 1 až 2 kilogramy masa. Přibližně stejné množství kreatinu získáte také ve vepřovém mase. Jedna tříuncová porce hovězího masa obsahuje asi 0,2 gramu kreatinu.
Hovězí a kuřecí maso při tepelné úpravě ztrácí asi 5 % celkového množství kreatinu, pokud není vařené nebo dušené. Při hodinovém dušení masa můžete ztratit až 30 procent kreatinu.
Kreatin v tuňákovi
Kromě hovězího, kuřecího a vepřového masa jsou vaší další volbou pro potraviny obsahující kreatin divoká zvěřina a ryby. Množství kreatinu v rybách se liší.
Kreatin v tuňákovi, lososu a treskách má přibližně stejné množství kreatinu jako hovězí maso. Sleď je lepší volbou, protože podle Quinnipiac University může mít až dvojnásobné množství než ostatní ryby a maso.
Dodržujte pokyny pro příjem
Podle přehledu publikovaného v roce 2017 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition poskytuje typická americká strava, která zahrnuje maso, 1 až 2 gramy kreatinu denně. Při tomto denním příjmu se zásoby kreatinu ve svalech pohybují mezi 60 až 80 procenty. Jedinci, kteří dodržují vegetariánskou stravu, mají často nižší množství kreatinu ve svalech.
Vzhledem k tomu, že kreatin se nachází ve stejných živočišných bílkovinách, které jsou zároveň zdrojem aminokyselin potřebných k syntéze této sloučeniny, je nejlepším způsobem, jak si být jisti, že přijímáte potřebné množství, konzumace doporučených denních bílkovin z libového masa, drůbeže a ryb.
Podle Národní akademie věd to pro ženy znamená denní příjem 46 gramů bílkovin, zatímco muži potřebují 56 gramů.