Mnozí z nás nemají dostatek hořčíku – zde je vše, co potřebujete o této živině vědět

Hořčík se mimo jiné nachází v listové zelenině a mnoha z nás chybí značka tohoto důležitého minerálu. Image Credit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Hořčík je ve světě wellness stále oblíbenější – a to z dobrého důvodu.

Minerál se podílí na stovkách (ano, stovkách) enzymatických reakcí v těle, což z něj dělá klíčového hráče při provádění kritických funkcí, jako je kontrola hladiny cukru v krvi a mimo jiné funkce svalů a nervů.

Navzdory tomu, jak důležitý je hořčík, je považován za jednu z nedostatkových živin, což znamená, že mnoho dospělých v USA ho nespotřebovává dost, podle stravovacích pokynů pro Američany v letech 2015–2020. Jinými slovy, většina z nás by udělala dobře, kdybychom zvýšili příjem hořčíku ze zdravých celých potravin.

Níže vysvětlujeme zdravotní přínosy, které hořčík přináší do tabulky, kde najdeme minerál v potravinách a co se stane, když ho získáme příliš mnoho nebo příliš málo.

Co je to hořčík?

Hořčík je jedním z nejčastěji se vyskytujících minerálů v našem těle, takže není divu, že hraje mnoho kritických rolí.

„Hořčík je minerál, který je součástí týmu pro tvorbu kostí, spolu s vápníkem a vitaminem D,“ říká Frances Largeman-Roth, RDN a autorka Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

„ Je také nezbytný pro udržení zdravého srdce, protože je nezbytný pro svalovou kontrakci a relaxaci.“

Ačkoli je minerál zapojen do chemických drah, které produkují energii v těle, je také známo, že přináší klid.

„Hořčík je nezbytný pro aktivaci ATP (neboli adenosintrifosfátu), který je hlavním zdrojem energie v těle,“ poznamenává Largeman-Roth. „Je také zapojen do cyklu spánku-bdění.“

Chybí ve vaší stravě určité živiny?

Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!

Ačkoli standardní americká strava má tendenci k nedostatku hořčíku, minerál ve skutečnosti není těžké získat; je docela snadné dát si na talíř potraviny bohaté na hořčík (koneckonců, avokádo je jedním z nich).

Také pěkné: Většina potravin, které obsahují hořčík, jsou skvělým zdrojem dalších důležitých živin, jako je vláknina vhodná pro střeva a rostlinné bílkoviny.

Kolik hořčíku denně potřebujete

Zde je uvedeno, kolik hořčíku byste měli denně dostat, podle National Institutes of Health (NIH).

Průměrné denní doporučené částky

Stáří

mužský

ženský

Těhotenství

Laktace

Zdroj: Národní instituty zdraví

Hořčíkové potraviny

Tento minerál můžete získat z různých rostlinných potravin. Nejlepší potravinové zdroje hořčíku podle NIH zahrnují:

• Mandle: 80 mg, 19% DV v 1 unci
• Špenát: 78 mg, 19% DV v ½ šálku (vařený)
• Kešu oříšky: 74 mg, 18% DV v 1 unci
• Sójové mléko: 61 mg, 15% DV v 1 šálku
• Černé fazole: 60 mg, 14% DV v ½ šálku (vařené)
• Edamame: 50 mg, 12% DV v ½ šálku (vařené)
• Arašídové máslo: 49 mg, 12% DV ve 2 polévkových lžících
• Pečený brambor se slupkou: 43 mg, 10% DV

Mezi další potraviny s hořčíkem patří hnědá rýže, ovesné vločky, banány, některé ryby a avokádo.

Pokud si chcete dát na talíř více hořčíku, vyzkoušejte tyto krémově mandlové plněné máslové datle nebo avokádo a edamame tartin, které jsou zdrojem tuku zdravého pro srdce a rostlinných bílkovin.

Pro něco podstatnějšího vyzkoušejte tyto snídaňové nachos, které jsou vyrobeny z černých fazolí bohatých na hořčík.

Výhody hořčíku

1. Pomáhá udržovat kosti silné

Asi 50 až 60 procent hořčíku v těle je uloženo v kostech. Stejně jako vápník, hořčík pomáhá udržovat kostní minerální hustotu, posiluje strukturu a sílu kostí podle NIH.

Není tedy tak překvapivé, že nedostatek hořčíku je spojen s vyšším rizikem osteoporózy, tvrdí Cancer Center Memorial Sloan Kettering.

2. Pomáhá podporovat zdravý krevní tlak

Hořčík může mít antihypertenzní účinky nebo účinky snižující krevní tlak díky své schopnosti uvolnit krevní cévy, uvádí Harvard Health Publishing.

Výzkum navíc naznačuje, že suplementace hořčíku může být prospěšným zásahem pro osoby s vysokým krevním tlakem.

Některé klinické studie prokázaly negativní korelaci mezi hladinami hořčíku v séru a diastolickým TK podle metaanalýzy ze srpna 2016 v časopise Hypertenze . Vědci dospěli k závěru, že suplementace hořčíku může pomoci snížit krevní tlak.

3. Souvisí to s udržováním kontroly krevního cukru

Hořčík hraje roli v reakcích v těle, které regulují sekreci a citlivost inzulínu a zase ovlivňují rovnováhu cukru v krvi.

Vyšší příjem hořčíku v potravě byl navíc spojen s nižším rizikem cukrovky typu 2 a u 25 až 38 procent jedinců s cukrovkou typu 2 bylo prokázáno, že mají hypomagnezémii nebo nízkou hladinu hořčíku v krvi na září 2013 Studie PLOS One .

Proto se předpokládá, že adekvátní hladiny hořčíku mohou pomoci předcházet nebo kontrolovat cukrovku typu 2 snížením hladiny cukru v krvi, je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by to potvrdil.

Co potřebujete vědět o nedostatku hořčíku

Nízká hladina hořčíku může zvýšit riziko různých stavů, včetně migrény, cukrovky typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a Alzheimerovy choroby, podle recenze ze září 2015 v časopise Nutrients.

Zde je důvod, proč je to problematické: „Průzkum Národního průzkumu zdraví a výživy zjistil, že téměř 45 procent Američanů ve své stravě nemá dostatek hořčíku,“ říká Largeman-Roth pro morefit.eu.

To znamená, že téměř polovina populace přichází o kritickou živinu – a v důsledku toho potenciálně zvyšuje riziko chronických onemocnění (i když zde pravděpodobně budou hrát roli i další faktory).

Nedostatek hořčíku může podle NIH vést k:

• Vysoký krevní tlak
• Snížená citlivost na inzulín a glykemická kontrola
• Ztráta chuti k jídlu
• Únava
• Slabost
• Svalové křeče
• Abnormality srdečního rytmu
• Záchvaty
• Další narušení elektrolytů (nízký obsah vápníku, nízký obsah draslíku)

Dobře, tak kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem hořčíku?

„Vzhledem k tomu, že se minerál většinou nachází v celých zrnech, fazolích, ořechech a semenech, nemusí mít lidé, kteří nemají důkladnou stravu, dostatek hořčíku,“ říká Largeman-Roth.

„Osoby s alkoholismem, cukrovkou, GI nebo kteří užívají více léků mohou být také ohroženy nedostatkem.“

Starší dospělí jsou obecně vystaveni zvýšenému riziku nedostatku hořčíku, protože neabsorbují minerál stejně jako mladší dospělí a také mají tendenci vylučovat více z nich ledvinami podle NIH.

Co se stane, když dostanete příliš mnoho hořčíku?

„U zdravých lidí nehrozí žádné riziko nadměrného přijímání hořčíku z potravy, protože přebytek se vylučuje ledvinami močí,“ říká Largeman-Roth.

„Vysoké dávky hořčíku z doplňků nebo léků (např. Projímadel) však mohou způsobit průjem.“

U dospělých ve věku 19 let a starších je přijatelná horní úroveň příjmu (UL) doplňkového hořčíku 350 miligramů denně (ujistěte se, že váš doplněk neobsahuje více než toto, pokud jej užíváte) ).

Zdravotní rizika spojená s konzumací více než UL pro hořčík zahrnují:

• Průjem
• Nevolnost
• Zvracení
• Křeče v břiše
• Hypotenze nebo nízký krevní tlak
• Svalová slabost
• Deprese
• Dýchací potíže
• Nepravidelný srdeční tep
• Srdeční zástava

Lékové interakce a rizika hořčíku

Ukázalo se, že doplňky hořčíku interagují s běžnými léky, včetně bisfosfonátů pro léčbu osteoporózy, antibiotik, jako jsou tetracykliny a chinolony, kličkových a thiazidových diuretik a inhibitorů protonové pumpy, jako je Nexium, mimo jiné na NIH.

Sulfonylmočoviny pro cukrovku mohou také reagovat s hořčíkem, podle studie z dubna 2016 v Terapeutické pokroky v endokrinologii a metabolismu .

Bisfosfonáty a antibiotika by měly být užívány s odstupem alespoň dvou hodin od doplňků hořčíku, aby minerál nesnížil jejich absorpci a následnou aktivitu.

Kličková a thiazidová diuretika a PPI mohou podporovat vylučování hořčíku, což může vést k hypomagnezémii.

Draslík šetřící diuretika, jako je Aldactone, na druhé straně mohou řídit dolů odstraňování hořčíku z těla a tím podporovat vysokou hladinu hořčíku v krvi.

Obecně je pro poskytovatele zdravotní péče důležité sledovat stav hořčíku u osob užívajících některý z výše uvedených léků.

Co hledat v doplňku hořčíku

„Jakýkoli doplněk by měl být snadno přijatelný a dobře snášen, což znamená, že vám nenaruší žaludek,“ říká Largeman-Roth.

A vždy je důležité vybírat doplňky, které vyrábí renomované značky. Bonusové body, pokud jsou testovány třetí stranou a dodržují současné správné výrobní postupy FDA.

Pokud jde o doplňky hořčíku, na trhu jsou k dispozici různé formy. Citrát hořečnatý je podle Michigan Medicine například formou, která se nejčastěji doporučuje při léčbě zácpy.

Oxid hořečnatý je na druhé straně často uváděn pro svou schopnost zmírnit příznaky zažívacích potíží, jako je pálení žáhy, podle americké národní lékařské knihovny.

Před přidáním doplňku hořčíku do své každodenní rutiny se poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem. Konzumace doplňku hořčíku bez výrazného nedostatku může vést k nežádoucím příznakům spojeným s nadměrným příjmem.

Níže najdete nejlepší doplňky hořčíku podle testování Consumer Lab.

Nejlepší doplňky hořčíku

• Vitacost Magnesium (6,99 $, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
• Tekutina chloridu hořečnatého Nutricology (18,48 $, Amazon.com)