Pečené brambory se mohou hodit do dietního plánu.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Zdá se, že mnoho diet na hubnutí má seznam dobrých a špatných potravin: těch, které můžete jíst, a těch, které ne. V závislosti na typu diety, kterou držíte, mohou brambory spadat do obou seznamů. Existují určité druhy potravin, které hubnutí trochu ztěžují, ale pečené brambory mezi ně nepatří.
Pravdou je, že pečené brambory můžete jíst, když se snažíte zhubnout. Tato zelenina má relativně nízký obsah kalorií, je dobrým zdrojem vlákniny a je bohatá na mnoho živin, které podporují dobré zdraví. Stejně jako u jiných potravin je však i při hubnutí vždy důležitá umírněnost.
Tip
Možná si myslíte, že pečené brambory jako „bílá potravina“ jsou při hubnoucí dietě rozhodně nepřípustné. Tyto slané hlízy však mohou snadno zapadnout do jakéhokoli zdravého stravovacího plánu, i když se snažíte zhubnout.
Výživové hodnoty pečených brambor
Možná vám někdo řekl, že se při hubnutí musíte vyhýbat bramborám, protože patří mezi „bílé potraviny“, stejně jako bílý chléb, těstoviny a bílá rýže. Mnoho lidí se domnívá, že právě tyto druhy potravin jsou důvodem, proč nemohou zhubnout, ale je to trochu složitější.
Tyto takzvané špatné potraviny – chléb, těstoviny a rýže – jsou zpracované potraviny zbavené přirozené vlákniny a živin. Vláknina v potravinách pomáhá zpomalovat trávení, což udržuje pocit sytosti po delší dobu. Bez vlákniny se tyto bílé potraviny tráví rychleji, což může způsobit, že nedlouho po jejich konzumaci budete mít opět pocit hladu.
Pečené brambory mohou mít bílou barvu, ale nebyly zpracovány ani zbaveny živin. Z výživového hlediska jsou pečené brambory ve srovnání s ostatními bílými potravinami hvězdou. Jedna středně velká pečená brambora, což odpovídá asi 6 uncím, má:
- 161 kalorií
- 4 gramy bílkovin
- 37 gramů sacharidů
- 3,8 gramu vlákniny
- méně než 1 gram tuku
- 20 % denní hodnoty (DV) draslíku
- 24 % denní dávky mědi
- 11 % DV pro hořčík
- 6 % DV pro železo
- 24 % DV pro vitamin C
- 16 % DV pro kyselinu listovou
Pro srovnání, krajíc bílého chleba obsahuje 77 kalorií, 3 gramy bílkovin a méně než 1 gram vlákniny. Chléb je lepším zdrojem selenu než pečené brambory (12 procent DV oproti 2 procentům DV) a má stejné množství kyseliny listové, ale není významným zdrojem žádné jiné živiny.
Jeden šálek neobohacené bílé rýže má 204 kalorií, 4 gramy bílkovin a 0,6 gramu vlákniny a není významným zdrojem žádného vitaminu ani minerální látky. Chléb, rýže a těstoviny jsou obohacené, což znamená, že vitaminy, které se při zpracování ztrácejí, obvykle vitaminy skupiny B, se přidávají zpět, aby se zlepšila výživová hodnota každé potraviny.
Při hubnutí záleží na kvalitě
Je pravda, že při hubnutí záleží na kaloriích. Abyste shodili nechtěná kila, musíte vytvořit kalorický deficit, aby vaše tělo spalovalo více kalorií, než přijímá. Toho můžete dosáhnout tím, že budete méně jíst, více se hýbat nebo obojím.
Vědci však přicházejí na to, že při hubnutí jde o víc než jen o kalorie. Záleží také na kvalitě přijímaných potravin. Studie z února 2018 publikovaná v časopise JAMA porovnávala účinky zdravé nízkotučné stravy a zdravé nízkosacharidové stravy na úbytek hmotnosti u skupiny dospělých s nadváhou a nezjistila žádný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi oběma dietami.
Výzkumníci studie navíc poznamenali, že v obou skupinách nebyl zjištěn žádný rozdíl v hladině vylučování inzulinu. Inzulín je hormon vytvářený ve slinivce břišní, který pomáhá přivádět cukr z krve do buněk a dodávat jim energii.
Vysoká hladina inzulinu v krvi může zvyšovat riziko vzniku cukrovky 2. typu a existují předběžné důkazy, že příliš mnoho inzulinu v krvi může vést k přibývání na váze (i když to vychází ze studií na zvířatech a k potvrzení nebo vyvrácení této souvislosti je třeba dalšího výzkumu).
Na základě výsledků studie z roku 2018 a mnoha předchozích studií lze říci, že pokud jde o hubnutí, záleží stejně na kvalitě stravy jako na kaloriích. Svůj jídelníček musíte naplnit kvalitními potravinami, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a zdravé nezpracované bílkoviny a tuky. Měli byste omezit rafinované obiloviny (bílé pečivo, těstoviny a rýži), smažené potraviny, sladké nápoje, sladkosti a příliš zpracované potraviny, jako jsou chipsy, sušenky a preclíky.
Jak je to s glykemickým indexem?
Jedním z důvodů, proč jsou pečené brambory při hubnutí poněkud nejisté, je jejich vysoký glykemický index (GI). Glykemický index je nástroj, který hodnotí, jak potraviny obsahující sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Potraviny s nízkým GI způsobují jen minimální zvýšení hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s vysokým GI způsobují rychlé zvýšení a následný pokles hladiny cukru v krvi. Ačkoli se výzkumy trochu rozcházejí, konzumace nízkoglykemické stravy může podpořit vaše úsilí o hubnutí tím, že pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, což může zlepšit kontrolu hladu.
Pokud jde o glykemický index, pečené brambory jsou na vrcholu. Ve skutečnosti má pečená brambora vyšší GI než těstoviny, chléb a rýže. Ale pokud jde o pocit sytosti, brambora lépe zahání návaly hladu než ostatní bílé potraviny, jak vyplývá ze studie z listopadu 2018 publikované v časopise Nutrients, která potvrdila výsledky dřívější studie ze září 1995, jež byla publikována v časopise European Journal of Nutrition.
Podle studie z roku 2014 publikované v časopise Journal of the American College of Nutrition nemusí mít ani konzumace pečených brambor velký vliv na hubnutí, ať už držíte nízko nebo vysokoglykemickou dietu. Účastníci této malé studie (90 osob) byli vyzváni, aby snížili svůj denní příjem o 500 kalorií a po dobu 12 týdnů drželi nízko nebo vysokoglykemickou dietu. Studie zahrnovala také kontrolní skupinu. Všechny skupiny dostaly pokyn zařadit 5-7 porcí brambor týdně.
Na konci studie nebyl mezi skupinami s nízko a vysokoglykemickou dietou zjištěn žádný rozdíl v úbytku hmotnosti a vědci dospěli k závěru, že pravidelná konzumace brambor nevedla k nárůstu hmotnosti. Výzkumníci také poznamenali, že část diety s glykemickým indexem byla pro účastníky obtížně dodržována a nemusí být praktickým nástrojem, který by lidem pomohl zhubnout.
Hubnutí s pečenými bramborami
Pečené brambory, které zasytí a jsou bohaté na živiny, mohou být při umírněné konzumaci v rámci celkového plánu zdravým doplňkem diety při hubnutí. Všestrannost pečených brambor z nich dělá skvělý doplněk každého jídla. Zbylé pečené brambory můžete nakrájet na kostičky a osmažit s cibulí, paprikou a trochou olivového oleje a podávat je s ranními vajíčky.
Nebo místo obvyklého sendviče k obědu posypte pečenou bramboru brokolicí a posypte ji svým oblíbeným strouhaným sýrem. A samozřejmě jsou pečené brambory ideální přílohou k jakémukoli jídlu k večeři, včetně kuřete na rozmarýnu, grilovaného lososa nebo londýnského roštěnce.
I když pečené brambory snadno zapadnou do vašeho plánu hubnutí, buďte opatrní s přílohami k bramborám. Zakysaná smetana, máslo a slanina mohou zrušit všechny výhody, které vám pečené brambory přinesou. Dokonce i sýr na bramborách k obědu může být trochu moc, pokud jste příliš silní.
Místo toho zkuste jíst brambory jen tak nebo je doplňte nízkokalorickým řeckým jogurtem bohatým na živiny, který nahradí zakysanou smetanu. Jedna lžíce odtučněného řeckého jogurtu má 7 kalorií, 1 gram bílkovin a žádný tuk, zatímco stejná porce zakysané smetany má 24 kalorií, 2 gramy tuku a méně než 1 gram bílkovin.
A kombinací pečených brambor s potravinami s vysokým obsahem bílkovin (sýr, řecký jogurt, vejce) nebo vlákniny (brokolice) zpomalíte trávení, což může snížit glykemický efekt brambor.