Zdravý sedmitýdenní cíl pro hubnutí je 7 až 14 kilogramů.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Množství váhy, které můžete shodit za sedm týdnů, skutečně závisí na každém jednotlivci. Svou roli hraje genetika, věk, výchozí váha, výživa a množství vaší fyzické aktivity.
Jedno je však jisté – abyste zhubli, musíte si vytvořit kalorický deficit.
Čtěte dále a dozvíte se, jak toho dosáhnout a jak si váhu dlouhodobě udržet.
7týdenní hubnutí
Doporučuje se hubnout pomalu. Podle odbornice na obezitologii a výživu Fatimy Cody Stanfordové, MD, MPH, může většina lidí bezpečně zhubnout přibližně 1 až 2 kg týdně, což znamená asi 7 až 14 kg za sedm týdnů.
Jak zhubnout za 7 týdnů
Bohužel neexistuje žádný zázračný nápoj nebo pilulka, která by vaše tělo přiměla bezpečně shodit nežádoucí kila a tuk, takže si musíte dát tu práci.
A pokud chcete zhubnout hodně, uvědomte si, že za sedm týdnů svého cíle nedosáhnete. Ale s odhodláním a důsledností můžete zhubnout až 14 kilogramů – plus minus několik.
1. Bezpečně snižte počet kalorií
Vaším prvním krokem je zjistit, kolik kalorií byste měli z denního jídelníčku snížit. Použijte online kalkulačku (existuje spousta bezplatných aplikací na počítání kalorií) a zjistěte vhodný cílový příjem kalorií na základě faktorů, jako je váš věk, pohlaví a aktuální hmotnost.
Podle Mayo Clinic byste měli přijímat méně kalorií, než kolik jich denně spálíte, abyste začali spalovat tuk – přibližně o 500 až 1 000 kalorií méně – a zhubli tak o 1 až 2 kila týdně. Tento kalorický deficit vám umožní spalovat tuk, ale neměl by spustit „hladový režim“, který by nakonec mohl vést ke ztrátě svalové hmoty.
Abyste každý den snížili nebo spálili tolik dalších kalorií, budete pravděpodobně muset přehodnotit svůj jídelníček a také si sestavit tréninkový plán.
2. Zaměřte se na výživné, nezpracované potraviny
Ne všechny kalorie jsou si rovny, takže co vlastně obsahují kalorie, které jíte? Protože pokud jde o zdravé stravování a hubnutí, podle Harvard Health Publishing jde především o to, odkud kalorie pocházejí a jak vás tyto kalorie ovlivňují z metabolického hlediska.
Vyvážený jídelníček, který vám pomůže shodit nežádoucí tuk a podpoří zdravější tělo, zahrnuje rozmanité potraviny ze všech skupin potravin a málo nebo vůbec žádné rafinované sacharidy, nasycené a transmastné tuky nebo zpracované potraviny.
Dávejte si také pozor na velikost porcí, protože nadměrné množství jakýchkoli potravin může vašemu hubnutí uškodit, pokud jich zkonzumujete více, než spálíte.
„Zaměřte se na potraviny, které nejsou zpracované,“ říká doktor Stanford. „Zaměřil bych se na libové bílkoviny, celozrnné potraviny, zdravé tuky, ovoce a zeleninu, protože víme, že konzumace zpracovaných potravin může způsobit přibývání na váze.“
Podle Americké akademie rodinných lékařů se vyhýbejte módním dietám – těm, které slibují příliš dobré výsledky, než aby byly pravdivé. Většina těchto diet nenabízí vyváženou výživu a může být ve skutečnosti nebezpečná. Nehledě na to, že po ukončení diety obvykle získáte zpět vše, co jste ztratili.
Varování
Před změnou stravování se poraďte se svým lékařem. Pokud se rozhodnete pro nízkokalorickou dietu (méně než 1 200 kalorií denně pro ženy nebo 1 500 kalorií denně pro muže), měl by váš lékař sledovat vaše pokroky, aby zajistil vaše zdraví a bezpečnost.
3. Přidejte cvičení
Podle doporučení Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb pro fyzickou aktivitu Američanů by dospělí měli týdně vykonávat alespoň 150 minut kardioaktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity vysoké intenzity spolu s alespoň dvěma dny aktivity na posílení svalů, aby získali maximální zdravotní přínos.
Pamatujte, že cílem je spálit více, než přijmete, takže fyzická aktivita vám může pomoci dosáhnout kalorického deficitu. Pokud například chcete snížit svůj denní příjem o 700 kalorií, 250 z nich můžete získat cvičením a zbylých 500 ze stravy.
A je toho tolik, co můžete dělat! Chůze a běh, plavání, jízda na kole, pěší turistika, skupinové fitness lekce, posilování, HIIT tréninky – fyzické aktivitě se meze nekladou. Musíte si jen najít to, co vás baví a co jste ochotni dělat dlouhodobě.
„Dělejte to, co vaše tělo baví a co vám neublíží – aktivity, u kterých vydržíte,“ říká doktor Stanford. „Pokud rádi tančíte nebo hula-hopping, pak byste to měli dělat. Cokoli, co vám skutečně přináší radost a vzrušení, které sníží stres.“
Tip
Rychlost hubnutí je u každého člověka jiná. Co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u jiného. Klíčem je být trpělivý a důsledný.
4. Dopřejte si dostatek spánku
Možná to není první věc, která vás napadne, ale dostatek spánku je pro hubnutí důležitý. A dostatečným spánkem myslíme snahu o sedm až devět hodin spánku za noc, jak doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí.
Když nestrávíte dostatek času mezi lůžky, můžete mít větší chuť na kalorická jídla, menší vůli při jídle a méně energie na cvičení – to vše může sabotovat vaše úsilí o hubnutí.
Máte problémy se spánkem? Postupujte podle tohoto sedmidenního plánu pro lepší spánek.
5. Zvládněte stres
Stres a přibývání na váze spolu souvisejí, proto je důležité podniknout kroky ke každodennímu zvládání hladiny stresu. Stres může zničit vaši motivaci ke cvičení a zdravému stravování, narušit váš spánek, zpomalit metabolismus a dokonce přimět vaše tělo k ukládání většího množství tuku.
Chcete-li stres zkrotit, řiďte se následujícími radami Clevelandské kliniky:
- Dbejte na kvalitní spánek
- pravidelně cvičte
- Přistupujte k jídlu vyváženě
- Cvičení zaměřené na relaxaci, jako je meditace, dechová cvičení nebo jóga.
- Nepřijímejte další povinnosti, kvůli kterým se cítíte přetížení.
- Spojte se se svými blízkými
- Najděte si terapeuta, který vám pomůže
Pětiminutové denní rituály, které terapeuti provádějí, aby se zbavili stresu a zůstali v klidu
byBojana Galic
Proč je zvládání stresu s přibývajícím věkem těžší a co s tím dělat?
byDeb Hipp
6 nejlepších tipů koučů na odbourání stresu od trenérů odolnosti
byBrittany Risher
Jak si udržet zdravé hubnutí
Zhubnout může být pro mnoho lidí náročné, ale udržet si váhu je ještě těžší. To je důvod, proč módní diety ve skutečnosti nefungují a zdravé stravování a cvičení by se měly stát součástí vašeho životního stylu.
Po zhubnutí váhy, kterou jste chtěli shodit, ať už za sedm týdnů nebo sedm měsíců, doporučuje John Hopkins Medicine postupné přidávání 200 kalorií do jídelníčku ze zdravých, vyvážených potravin. Pokud budete i nadále hubnout, měly by se další kalorie zavádět tak dlouho, dokud se nezjistí správná rovnováha kalorií pro udržení vaší nové hmotnosti.
Pro udržení hmotnosti si nadále vybírejte zdravé potraviny, zůstaňte aktivní při činnostech, které vás baví, dostatečně spěte a snižte stres. A samozřejmě, pokud potřebujete další podporu, vyhledejte pomoc vrstevníků/podpůrných skupin nebo lékaře.
Související čtení
Proč je sociální podpora při hubnutí klíčová a kde ji najít?