Chůze je skvělé cvičení pro různé úrovně kondice.Obrázek: JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Ať už je vaším cílem snížení, zvýšení nebo udržení hmotnosti, 45minutová procházka je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit celkový zdravotní stav. Množství spálených kalorií při chůzi rychlostí 4 km/h po dobu 45 minut se u jednotlivých osob liší v závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě chůze. Na základě své stávající hmotnosti si vypočítejte, kolik kalorií spálíte při 45minutové chůzi, a zjistěte svou denní kalorickou potřebu, abyste dosáhli svých cílů.
Tip
Počet kalorií spálených při 45minutové chůzi závisí na vaší hmotnosti a také na tempu a intenzitě chůze. K odhadu vlastního energetického výdeje použijte svou aktuální hmotnost a kalorickou kalkulačku.
Spálené kalorie při chůzi rychlostí 4 MPH
Počet spálených kalorií při chůzi rychlostí 4 mph, tedy při středně rychlém tempu, závisí na vaší hmotnosti. Čím více kilogramů nosíte, tím více energie neboli kalorií budete potřebovat k absolvování 45minutové chůze.
Podle kalkulačky spálených kalorií při chůzi z lékařského centra Rochesterské univerzity například 160kilový člověk spálí při 15minutové chůzi 324 kalorií za hodinu. To znamená, že při 45minutové chůzi spálí člověk této velikosti 243 kalorií. U 110kilové osoby klesne počet spálených kalorií při chůzi rychlostí 4 mil za hodinu na 216 kalorií za hodinu, tedy 162 kalorií za 45 minut.
Do kalorické kalkulačky zadejte vlastní údaje a zjistěte, kolik kalorií spálíte při 45minutové chůzi. Tento údaj pak můžete použít podle svých zdravotních potřeb. Ať už chcete zhubnout, přibrat nebo si udržet váhu, můžete chodit více nebo méně minut, abyste splnili své cíle. Všimněte si, že Směrnice pro fyzickou aktivitu Američanů od amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje věnovat se alespoň 150 až 300 minut týdně fyzické aktivitě střední intenzity, jako je například chůze.
Chůze pro snížení hmotnosti
Pokud chodíte kvůli hubnutí, musíte spálit přibližně 3 500 kalorií, abyste shodili jednu libru tuku. Chůze trvající 45 minut denně vám pomůže časem dosáhnout vašich cílů, ale můžete také zvýšit intenzitu procházek, abyste dosáhli rychlejších výsledků.
Chůze do kopce nebo přidání krátkých úseků běhu vám může pomoci spálit více kalorií za stejnou dobu. Například 125kilový člověk může spálit 135 kalorií při chůzi rychlostí 4 míle za hodinu. Podle Harvard Health Publishing může stejná osoba spálit 300 kalorií při běhu rychlostí 6 mil za hodinu.
Pro dosažení ještě lepších výsledků můžete ke svému pravidelnému programu přidat také silový trénink. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň, což znamená, že když budete mít více svalové hmoty, budete spalovat kalorie i v klidu. I dva dny týdně silového tréninku vám pomohou vybudovat silnější kosti a zlepšit svalovou sílu a vytrvalost. Možná si dokonce všimnete, že vaše chůze je lehčí, když máte silné tělo, které podporuje vaše kroky!
Výhody zdravého životního stylu
Kromě kalorií spálených při chůzi rychlostí 4 km za hodinu přináší chůze trvající 30 až 45 minut denně několik výhod. Stejně jako jiné formy aerobního cvičení pomáhá chůze efektivnějšímu fungování srdce, plic a cév. Vaše srdce bude lépe schopno pumpovat krev a kyslík do celého těla, což vám dodá větší výdrž. Nižší krevní tlak, nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky, lepší spánek a lepší nálada jsou jen některé z dalších výhod aerobního cvičení.
Spolu s pravidelnou chůzí vám zdravá strava pomůže dosáhnout trvalých výsledků při hubnutí. Úpravou jídelníčku můžete dosáhnout svých zdravotních cílů ještě rychleji.
Výživová doporučení pro období 2015-2020 doporučují jíst převážně ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové bílkoviny s minimem tuků a cukrů. Podle pokynů může tento způsob stravování snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, některých druhů rakoviny a obezity – a také některých neurokognitivních poruch a vrozených abnormalit.