Asi jedna třetina amerických dívek ve věku 10 až 14 let je na dietě. Mnoho z nich se uchyluje k kouření cigaret, zvracení, půstu a jinému nezdravému chování ve snaze zhubnout. V průběhu času mohou tyto návyky vést k poruchám příjmu potravy a ovlivnit celkové zdraví. Klíčem k dosažení zdravé váhy je pochopit váš metabolismus a podniknout kroky potřebné k jeho optimálnímu fungování.
Většina dospívajících dívek má výhodu vysoké bazální metabolické rychlosti. Kredit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Přečtěte si více: Jak překonat své největší tělesné nejistoty
Tipy
Klidová metabolická rychlost u dospívajících dívek závisí na několika faktorech, jako je jejich hmotnost, složení těla, úroveň aktivity a genetika. Někteří lidé mají rychlejší metabolismus než jiní, což jim umožňuje spalovat více kalorií v klidu.
Máte-li nízkou rychlost metabolismu, můžete zhubnout, aniž byste se museli uchylovat k dietám a namáhavému cvičení. Vaše tělo stále roste, takže je důležité získat dostatek kalorií. Klíčem k hubnutí je zůstat aktivní a dělat inteligentní výběr jídla na denní bázi.
Faktory, které ovlivňují váš metabolismus
Metabolismus a tělesná hmotnost jsou silně propojeni. Představte si svůj metabolismus jako svůj vnitřní motor. Zahrnuje všechny chemické reakce, které se vyskytují v živém organismu, aby udržely život. Jak uvádí Harvard Health Publishing, metabolismus lze definovat jako rychlost, jakou tělo spaluje kalorie na palivo.
Někteří lidé mají rychlý metabolismus a mohou jíst vše v dohledu, aniž by získali libru. Jiní nemají to štěstí. Vaše rychlost metabolismu závisí do značné míry na genetika. Roli hrají také další faktory, jako je váš věk, pohlaví, složení těla, úroveň aktivity a stravovací návyky.
Například muži mají ve srovnání se ženami stejného věku a hmotnosti chudší hmotu a méně tuku, takže denně vynakládají více energie. To je Protože sval je metabolicky aktivnější a spaluje více kalorií než tuk. Například silový trénink vám může pomoci vybudovat štíhlou hmotu, což zase vede k rychlejšímu metabolismu.
Výdaje na energii u dospívajících
Vaše rychlost metabolismu záleží na vašem věku, mimo jiné faktory. Podle recenze z července 2014 zveřejněné v roce 2007 Medicína a věda ve sportu a cvičení, klidová metabolická rychlost (RMR) – což představuje rychlost, jakou vaše tělo v klidu spaluje kalorie – je O 20 až 25 procent vyšší u mladých lidí ve srovnání s těmi staršími 70 let a klesá s věkem u obou pohlaví. Jak vědci poukazují na to, že výdaje na klidovou energii souvisí s množstvím svalové hmoty.
Přečtěte si více: Kolik kalorií tělo přirozeně spaluje denně?
Jako dospívající dívka máte rychlejší metabolismus než vaši rodiče a další dospělí. To znamená, že by mělo být snadné regulovat vaši hmotnost pomocí vyvážené stravy a cvičení.
Přezkum v září 2015 v EU American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že mladí lidé, zejména dívky, jsou s větší pravděpodobností obezity během puberty v důsledku nárůstu tukové hmoty spojené s tímto obdobím růstu. Obezita má navíc tendenci přetrvávat i v dospělosti.
Dobrou zprávou je, že klidová metabolická rychlost i bazální metabolická rychlost jsou vyšší u pubertálních dospívajících než prepubertální adolescenti. Navzdory nárůstu tukové hmoty si mohou teenageři snadno udržovat svou hmotnost díky vysokým výdajům energie.
Je však těžké říct, kolik kalorií spálíte v klidu; vaše výdaje na energii závisí na vaší aktuální hmotnosti, poměru svalové hmoty k tuku, návycích na cvičení a dalších faktorech. Zvažte použití online kalkulačka určit přesný počet kalorií spálených během dne.
Jak bezpečně zhubnout
Tělo dospívajícího stále roste. Havarijní strava, hladovění, přeskakování jídel a další špatné návyky mohou ovlivnit hladinu vašich hormonů a fyzický vývoj. Podle americké akademie pediatrie, potřeby kalorií jsou vyšší během rané adolescence. Dospívající dívky potřebují přibližně 2 200 kalorií denně, zatímco dospívající chlapci by měli dostat kolem 2 800 kalorií denně.
Pokud máte nadváhu nebo obezitu, musíte vytvořit kalorický deficit zhubnout. V zásadě je nutné spalovat více kalorií, než si vezmete. To lze provést několika způsoby:
- Cvičte více
- Snižte příjem kalorií
- Jíst méně a získat více cvičení
- Jezte potraviny s vysokým termickým účinkem
Vezměme si například libové maso, ryby a vejce. Tato jídla jsou s vysokým obsahem bílkovin, která vyžaduje více energie na trávení a rozklad, než tuk a sacharidy. Protein může zvýšit vaši metabolickou rychlost až o 20 až 30 procent. Na druhé straně sacharidy zvýší váš metabolismus pouze o 5 až 10 procent, zatímco dietní tuk může zvýšit váš metabolismus až o 5 procent. Toto zvýšení metabolismu obvykle trvá až tři hodiny po jídle.
Přečtěte si více: 22 tipů pro dospívající, kteří chtějí zhubnout
Dále protein omezuje hlad a zvyšuje sytost, jak bylo uvedeno v recenzi publikované v listopadu roku 2014 ve výživě a metabolismu. Tato živina má pozitivní vliv na hormony, které regulují chuť k jídlu, a usnadňuje tak snižování příjmu potravy. Proto můžete zvýšit svůj metabolismus a spalovat více kalorií jednoduše zvýšením příjmu bílkovin.
Omezte cukr a prázdné kalorie. Podle průzkumu publikovaného v lednu 2018 vydání časopisu Živiny, snídaňové cereálie, soda a chléb jsou primární zdroje cukru ve stravě dospívajících. Tato jídla a nápoje mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu a přispívají ke zvýšení míry obezity.
Udržujte svou stravu rozmanitou a vytvořte si z ní chytré jídlo snížit kalorií. Nahraďte bílý chléb celozrnným chlebem, vyměňte si sodu a energetické nápoje za vodu napuštěnou ovocem nebo neslazený čaj a nahraďte bílou rýži a těstoviny vegetariáni. Vyberte si hnědou rýži nad bílou rýží, naplňte listovou zeleninu a začněte den celozrnnými zrnkami místo snídaňových cereálií.
Udělejte si cvičení zvykem a zůstaňte aktivní po celý den. Jakýkoli druh fyzické aktivity, ať už je to plavání, jogging, silový trénink nebo týmové sporty, spaluje kalorie a usnadňuje hubnutí. Nepřehánějte to – vaše tělo potřebuje čas, aby se zotavilo z cvičení, takže si mezi tréninkem zajistěte dostatek odpočinku.