Spalujte více kalorií rychleji pomocí kardiovaskulárního cvičení. obrázek Kredit: Maskot/Maskot/GettyImages
Zhubnout 10 kilogramů za jeden měsíc je náročný, ale dosažitelný cíl. Většina pomalých a stabilních dietních a cvičebních plánů počítá s úbytkem kolem 2 kilogramů týdně. Až budete sledovat svůj denní příjem kalorií, nezapomeňte, že kalorií můžete ubrat jak změnou jídelníčku, tak cvičením. Po skončení měsíce si udržujte úbytek hmotnosti změnou životního stylu ve svém stravovacím plánu a cvičebním plánu. Než začnete s novým cvičebním programem nebo provedete změny ve svém jídelníčku za účelem snížení hmotnosti, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Tip
Snížení hmotnosti o 10 kg za jeden měsíc je možné díky cvičení a zdravému stravovacímu plánu. Udržujte si zodpovědnost za svůj cíl sledováním denní spotřeby kalorií. Do zápisníku nebo online aplikace si zapisujte počet kalorií v každém jídle a svačině.
Počítejte
Základní matematika hubnutí říká, že abyste shodili jedno kilo tuku, musíte spálit 3 500 kalorií. Chcete-li tedy zhubnout 10 kilogramů za jeden 30denní měsíc, museli byste během měsíce spálit 35 000 kalorií, tedy asi 1 166 kalorií denně. Tento plán nenabízí žádné dny odpočinku od cvičení a žádné dny, kdy byste podváděli při dietě. Pokud dáváte přednost jednomu dni odpočinku od cvičení, zaměřte se na spálení 1 346 kalorií denně po zbývajících 26 dní v měsíci.
Spalování tuků
Spálit více než 1 000 kalorií denně je mnohem snazší, pokud se věnujete jedné hodině kardiovaskulární aktivity. Ve skutečnosti, pokud se věnujete intenzivnímu aerobnímu cvičení, jako je běh nebo inline bruslení, spálíte již za jednu hodinu 900 až 1 400 kalorií. Čím více vážíte nebo čím více máte svalů, tím více kalorií spálíte. Mezi další cvičení, při nichž se spalují tuky a které spálí přibližně 500 až 800 kalorií za hodinu, patří skákání přes švihadlo, jízda na stacionárním kole, jogging, hraní fotbalu a plavání v závislosti na vaší hmotnosti, uvádí Harvard Health Publishing.
Odpor není marný
Silový trénink nespaluje kalorie stejným tempem jako aerobní cvičení, ale zvyšuje klidovou rychlost metabolismu. Při budování svalové hmoty spalujete kalorie po celý den. Vyzkoušejte v posilovně okruh posilovacích strojů a volných vah nebo zaveďte rutinu posilovacích cviků, které nevyžadují vybavení. Kliky, dřepy s bicepsovými zkracovačkami a břišní sklapovačky se zvedáním nohou nabízejí trénink celého těla. Na horní část těla se zaměřte pomocí přítahů a na dolní část těla pomocí výpadů a bočních zdvihů.
Dělejte to pomocí intervalů
Jak postupujete ve svých kondičních cílech, spalujete při stejném tréninku méně kalorií. Zvyšte úroveň náročnosti svého cvičení intervalovým tréninkem. Při tomto modelu měníte tempo a zařazujete krátké rychlostní výpady, které rychle zvyšují tepovou frekvenci a udržují ji zvýšenou i při návratu do zotavovacího tempa.
Provádění intervalového tréninku může být tak jednoduché jako jízda na kole nebo běhání po kopcovité trase a silnější tlak ve stoupáních. Proměňte jakýkoli trénink v intervalový tím, že každých pět minut zvýšíte tempo. Věnujte 30 sekund sprintu, skákání přes švihadlo nebo skákání ve výskoku; poté se na jednu minutu zotavte a vraťte se k tréninku.
Kalkulačka kalorií v potravinách
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí se budete cítit plní z množství snědeného jídla, nikoli z počtu zkonzumovaných kalorií. Zvyšte množství přírodních potravin bohatých na živiny a vlákninu, které jíte místo vysoce kalorických zpracovaných potravin a tuků. Zdravý stravovací plán, který vás zasytí, bude zahrnovat celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, libové maso, ryby, fazole, vejce a ořechy.
Několik jednoduchých výměn potravin vám pomůže z vašeho jídelníčku ubrat přibližně 1 000 kalorií denně. Kousek ovoce místo dezertu vám ušetří asi 450 kalorií. Pokud vynecháte slazený kávový nápoj a dáte si neslazený ledový čaj, ušetříte asi 400 kalorií. Snězte bobulovité ovoce místo svačinového sáčku chipsů nebo velké porce hranolků a ušetříte dalších 500 kalorií.