Kolik kalorií byste měli denně spálit, závisí na vašich cílech v oblasti hubnutí.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Je to pohádka stará jako věčnost: Chcete-li zhubnout, musíte se více hýbat a méně jíst. Ale pochopit, o kolik více se hýbat, může být matoucí.
To proto, že množství kalorií, které musíte denně spálit, abyste zhubli, závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho cíle hubnutí, množství jídla a způsobu spalování těchto kalorií.
Ačkoli vaším hlavním cílem může být snížení hmotnosti, fyzická aktivita přináší mnoho zdravotních výhod, jako je lepší pohyblivost kloubů, ochrana před chronickými onemocněními, lepší nálada a lepší vytrvalost. Kromě spalování kalorií tedy vězte, že když se budete více hýbat, prospějete svému tělu.
Tip
Chcete-li zhubnout 1 až 2 kg týdně, musíte spálit o 500 až 1 000 kalorií více, než každý den sníte – nebo 3 500 až 7 000 kalorií týdně.
Jak si vypočítat denní spálené kalorie
Podle Kansaské státní univerzity závisí celkový počet kalorií, které spálíte za den, na věkových kategoriích, výšce a hmotnosti, svalové hmotě a množství pohybu.
Existuje několik vzorců pro přesný výpočet celkového denního energetického výdeje neboli TDEE (více o něm za chvíli), ale existuje i jednodušší metoda založená pouze na tělesné hmotnosti. Není sice tak přesná, ale může vám poskytnout výchozí bod, ze kterého můžete vycházet, aniž byste museli provádět spoustu matematických úkonů:
- Denní spálené kalorie: 15-16 na libru tělesné hmotnosti.
- Kalorie potřebné k hubnutí: 12-13 na kilogram tělesné hmotnosti.
- Kalorie potřebné pro zvýšení tělesné hmotnosti: 18-19 na libru tělesné hmotnosti
Chcete-li získat přesnější představu o svém TDEE, musíte podle Kansaské státní univerzity znát čtyři věci:
Klidová metabolická rychlost (RMR)
Někdy se označuje jako bazální metabolická rychlost (BMR), což je celkový počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den jen na základní funkce (např. dýchání, mrkání atd.). Obecně platí, že RMR je vyšší, pokud jste mladší a máte více svalů, ale svou roli hraje i vaše genetika.
Podle článku v Mayo Clinic Proceedings z dubna 2015 tvoří RMR největší část vašeho TDEE (asi 60 %).
K výpočtu RMR můžete podle Národní akademie sportovní medicíny použít buď Harrisovu-Benedictovu rovnici, nebo Mifflinovu-St Jeorovu rovnici:
Harris-Benedictova rovnice
- Lidé přiřazení k mužům při narození (AMAB): 88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × věk v letech)
- Osoby, které byly při narození přiřazeny k ženám (AFAB): 447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk v letech)
Všimněte si, že 1 kg se rovná 2,2 librám a 1 palec je 2,54 cm.
Mifflinova a Jeorova rovnice
- Lidé AMAB: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
- Lidé AFAB: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161
Termický účinek jídla (TEF)
TEF je množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a ukládání živin z jídla, které sníte. Bylo prokázáno, že některé potraviny mají vyšší termický efekt než jiné, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií při jejich zpracování. Patří mezi ně zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
Podle článku v Mayo Clinic Proceedings tvoří TEF až 10 % vašeho TDEE.
Termogeneze bez fyzické aktivity (NEAT)
NEAT je počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje při každodenních činnostech, jako je čištění zubů, mytí nádobí a chůze, podle článku v Mayo Clinic Proceedings z dubna 2015. Toto číslo se u jednotlivých osob, a dokonce i ze dne na den, značně liší v závislosti na úrovni vaší aktivity.
Kalorie spálené během cvičení
Kolik kalorií spálíte během cvičení, závisí na tom, jak dlouho a jak intenzivně cvičíte. Spolu s NEAT tvoří kalorie, které spálíte během cvičení, něco mezi 10 a 30 procenty vašeho TDEE, uvádí se v článku v Mayo Clinic Proceedings.
Výpočet TDEE
Vynásobte svůj RMR úrovní aktivity a získáte odhadované TDEE, podle Kansas State University:
- Sedavé zaměstnání: BMR x 1,2 (málo pohybu nebo žádný pohyb, kancelářská práce).
- Lehce aktivní: BMR x 1,375 (lehké cvičení 1-3 dny v týdnu).
- Středně aktivní: BMR x 1,55 (středně intenzivní cvičení 6-7 dní v týdnu).
- Velmi aktivní: BMR x 1,725 (náročné cvičení každý den nebo cvičení dvakrát denně).
- Mimořádně aktivní: BMR x 1,9 (náročné cvičení dvakrát nebo vícekrát denně nebo trénink na maraton, triatlon atd.).
Jak vypočítat týdenní spálené kalorie
Výpočet toho, kolik kalorií spálíte za týden, je v podstatě stejný jako výpočet denního spalování kalorií.
Nejprve si určete svůj RMR pomocí výše uvedené rovnice. Poté vypočítejte TDEE vynásobením RMR úrovní vaší aktivity podle Kansaské státní univerzity. Odtud můžete vynásobit své denní spálené kalorie sedmi a převést je na týden.
Například člověk, který je každý den lehce aktivní, by použil tuto rovnici:
- (BMR x 1,375) x 7
Pokud vaše fyzická aktivita den ode dne kolísá, vypočítejte si spálené kalorie pomocí příslušného násobitele aktivity pro každý den v týdnu. Poté tato čísla sečtěte a určete své týdenní spálené kalorie.
Pokud jste například čtyři dny v týdnu lehce aktivní a během zbývajících tří velmi aktivní, použijete tuto rovnici:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725).
Tip
Mějte na paměti, že každé tělo je jiné a hmotnost a metabolismus mohou být ovlivněny faktory, jako jsou vaše genetika a prostředí. Proto pokud se snažíte zhubnout, je dobré spolupracovat s registrovaným dietologem, který může zohlednit všechny vaše individuální faktory.
Jak si spočítat kalorie pro hubnutí
Chcete-li zhubnout, musíte provést jednoduchou matematiku a vytvořit si kalorický deficit na základě svého TDEE, což znamená, že spálíte více kalorií, než sníte.
1. Zjistěte své TDEE
Nejprve si vypočítejte svůj celkový denní energetický výdej podle výše uvedeného vzorce. Tím získáte své udržovací kalorie, neboli kolik kalorií denně potřebujete k udržení své současné hmotnosti.
2. Odečtěte 500 až 1 000 kalorií.
Podle Mayo Clinic představuje jedna libra tuku přibližně 3 500 kalorií. Pokud tedy chcete zhubnout 1 až 2 kila týdně (což je obecně zdravý a udržitelný cíl), musíte spálit o 500 až 1 000 kalorií více, než každý den sníte – neboli 3 500 až 7 000 kalorií týdně.
Tohoto kalorického deficitu můžete dosáhnout tím, že budete jíst méně kalorií, spálíte více kalorií prostřednictvím NEAT a cvičení nebo kombinací obojího.
Chcete zhubnout nadobro? Noom vám poskytne podporu a nástroje, které potřebujete k tomu, abyste zůstali soustředění a dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.
Vyzkoušejte Noom ještě dnes!
3. Mějte přehled
Statistiky hubnutí ukazují, že potravinový deník a fitness tracker vám pomohou sledovat množství kalorií, které každý den sníte a spálíte, a udržet se na správné cestě za svými cíli v oblasti hubnutí.
4. V případě potřeby se přizpůsobte
Jak budete hubnout, budete muset přepočítat jak své TDEE, tak i to, kolik kalorií musíte denně spálit, abyste mohli hubnout dál.
Upozornění:
Možná se těšíte, až se pustíte do hubnutí, ale podle Mayo Clinic vám postupné hubnutí může pomoci udržet si váhu dlouhodobě.
Vytváření drastického kalorického deficitu (více než 500 až 1 000 kalorií denně) většina zdravotníků nedoporučuje. Obvykle je toto tempo neudržitelné a může vést k nedostatku živin, ztrátě svalové hmoty a zastavení metabolismu.
Jak spálit více kalorií během tréninku
O tom, kolik kalorií při cvičení spálíte, rozhodují tři faktory: vaše hmotnost a délka a intenzita tréninku. obrázek: wundervisuals/E+/GettyImages
Kolik kalorií spálíte během tréninku, závisí na vaší hmotnosti a také na délce a intenzitě tréninku. Například 155kilový člověk, který se vydá na procházku rychlostí 4 km/h nebo 30 minut cvičí kalanetiku střední intenzity – jako jsou poskoky a kliky – spálí 167 kalorií, ale 185kilový člověk spálí při stejných aktivitách 200 kalorií, uvádí Harvard Health Publishing.
Při intenzivnější aktivitě spálíte více kalorií za kratší dobu. Podle Harvard Health Publishing spálí 155kilový člověk za 30 minut běhu rychlostí 9 km/h 409 kalorií, zatímco 185kilový člověk 488 kalorií.
Všechno jsou to však přibližné hodnoty kalorií. Dokonce i stroje v posilovně – jako jsou eliptické trenažéry a běžecké pásy – odhadují, kolik kalorií spálíte, podle vzorce, který pravděpodobně není zcela přesný, jak uvádí Americká rada pro cvičení.
Přesné údaje pravděpodobně neposkytnou ani nositelné fitness trackery. Nositelná zařízení jsou sice docela dobrým způsobem, jak měřit srdeční tep, ale jejich schopnost sledovat kalorie je obvykle nepřesná, uvádí lékařská fakulta Stanfordovy univerzity.
Cvičení na čas je však jedním ze způsobů, jak můžete kompenzovat nepřesnost většiny zařízení pro sledování kalorií. Pokud máte například tendenci chodit každý den 20 minut, zvýšením času na 30 minut zvýšíte celkový počet spálených kalorií.
Zvýšení doby cvičení nebo intenzity tréninku jsou spolehlivé způsoby, jak zvýšit celkové spalování kalorií.
Je pro hubnutí lepší kardio nebo silový trénink?
Cvičení pomáhá spalovat kalorie a také udržuje svalovou hmotu během hubnutí. Pokud snížíte množství kalorií bez cvičení, čtvrtina každého zhubnutého kilogramu bude pocházet z čisté svalové hmoty.
Proč je to důležité? Vaše svalová hmota ovlivňuje rychlost metabolismu (rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie). Zvýšení svalové hmoty může podpořit váš metabolismus, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií i při pouhém vykonávání každodenních činností, uvádí Harvard Health Publishing.
Při půlhodinovém silovém tréninku můžete spálit jen asi 100 kalorií, ale získáte řadu dalších výhod. Deset týdnů odporového tréninku může zvýšit vaši svalovou hmotu o 3 kg, snížit množství tělesného tuku o 4 kg a zvýšit rychlost metabolismu o 7 %, podle výzkumu z července 2012 v Current Sports Medicine Reports.
Na druhou stranu pravidelné kardio cvičení může pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce a zvýšit denní výdej kalorií. Řešení? Vyvážený tréninkový program zahrnující kardio i silový trénink je pravděpodobně nejlepší volbou.
Kolik kalorií byste měli sníst, abyste zhubli?
Cvičení vám pomůže zhubnout, ale je účinnější v kombinaci s dietními opatřeními. Vědci, kteří po dobu jednoho roku sledovali pokrok v hubnutí u více než 400 osob po menopauze, zjistili, že podle studie ze srpna 2012 v časopise Obesity funguje při hubnutí nejlépe kombinace cvičení a diety.
Studie uvádí, že účastnice, které pouze cvičily, zhubly o 2,4 % své tělesné hmotnosti, zatímco účastnice, které dodržovaly pouze dietu, zhubly o 8,5 %. Ti, kteří drželi dietu a cvičili, zhubli o 10,8 procenta, takže nejúčinnější byla kombinovaná strategie.
Nemusíte nutně spálit 500 kalorií denně, abyste zhubli, když budete také snižovat kalorie. Kombinace méně jídla a více pohybu také pomáhá vytvořit deficit.
Pokud například sníte o 250 kalorií méně, než kolik potřebujete k udržení své hmotnosti, a budete cvičit tak, abyste spálili 250 kalorií denně, zhubnete o půl kila týdně.
Související čtení
- 5 snadných způsobů, jak snížit denní příjem o 500 kalorií
- 7 cviků, které dokáží spálit 500 kalorií během chvilky