Jsou pro vás sezamová semínka dobrá? Výživa, výhody, rizika a recepty

Ať už jste fanouškem sezamových bonbónů, jako je krémová chalvah a křehký sladký sezam, získání denní dávky sezamových semen nabízí mnoho výhod. Kredit obrázku: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Sezamová semínka nabízejí mnoho zdravotních výhod, přesto se v průměrné americké stravě často omezují na hamburgerové buchty nebo bagety. Toto lahodné semínko však můžete použít ke zvýšení příjmu živin.

„Semena jsou obecně superpotravinou a Američané musí jíst více,“ říká DJ Blatner, RDN, autor The Superfood Swap . „Semena obsahují trifectu rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny – navíc obsahují mnoho vitamínů a minerálů.“

reklama

Sezamová semínka jsou nejen skvělým zdrojem vlákniny, která podporuje zdravý trávicí systém a srdce, ale jsou také nabité základními vitamíny a minerály a podporují celkové zdraví. Minerály jako vápník, měď a hořčík v sezamových semínkách udržují váš imunitní a nervový systém, posilují zdraví kostí a snižují zánět.

Vysoká koncentrace nenasycených mastných kyselin v semenech navíc pomáhá snižovat hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). To může zabránit srdečním chorobám a mrtvici.

Najdete červená, bílá, hnědá, pálená a černá sezamová semínka. Toto semeno plné živin je klíčovou ingrediencí do koření „vše“ nebo do omáčky tahini (kterou můžete pokapat na falafel nebo sladké brambory). Ale nejsou jen laskavé k vašim chuťovým buňkám – čtěte dále a zjistěte, proč jsou sezamová semínka pro vás tak dobrá.

reklama

Fakta o výživě sezamových semen

Jedna unce sezamových semínek (asi 3 lžíce) se rovná jedné porci. Jedna unce celých pražených sezamových semen obsahuje:

• Kalorie : 160
• Celkový tuk : 14 g
• Cholesterol : 0 mg
• Sodík : 3,1 mg
• Celkový obsah sacharidů : 7,3 g
  • Vláknina : 4 g
  • Cukr : 0 g
• Bílkoviny : 4,8 g

Makra sezamových semen

• Celkový tuk : Jedna unce celých pražených sezamových semen obsahuje 13,6 gramů celkového tuku, což zahrnuje 5,9 gramů polynenasycených tuků, 5,1 gramů mononenasycených tuků, 1,9 gramů nasycených tuků a 0 gramů trans-tuky.
• Sacharidy : Jedna unce celých pražených sezamových semen obsahuje 7,3 gramů sacharidů, což zahrnuje 4 gramy vlákniny a 0 gramů cukrů.
• Protein : Jedna unce celých pražených sezamových semen obsahuje 4,8 gramu bílkovin.

reklama

Vitamíny, minerály a další stopové prvky

• Měď: 78% vaší denní hodnoty (DV)
• Mangan: 31% DV
• Hořčík: 24% DV
• Železo: 23% DV
• Vápník: 22% DV
• Thiamin (B1): 19% DV
• Selen: 18% DV
• Zinek: 18% DV
• Fosfor: 14% DV
• Niacin (B3): 8% DV
• Folát (B9): 7% DV
• Riboflavin (B2): 5% DV

Fakta o loupaných a neloupaných sezamových semínkách

Na 1 oz.

Loupaná sezamová semínka

Neloupaná sezamová semínka

Zdroj: USDA

Výhody sezamových semen pro zdraví

Sezamová semínka mají vysokou nutriční hodnotu a nabízejí řadu zdravotních výhod, které souvisejí s prevencí nemocí a zlepšováním stávajících zdravotních podmínek – včetně vysokého cholesterolu, osteoporózy, vysokého krevního tlaku a artritidy. Zde jsou výhody sezamových semen, které vám budou chutnat, když je budete pravidelně jíst.

reklama

1. Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny

Ať už byly jejich slupky odstraněny nebo zůstaly neporušené, sezamová semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny. Zde je rozdíl mezi loupanými a neloupanými sezamovými semínky: Většina semen v USA se prodává loupaná – to znamená, že jejich semená byla odstraněna – zatímco neloupaná sezamová semínka jsou stále zalita v semenu . Neloupaná semena mají tendenci být křupavější a mírně hořké kvůli sloučeninám, které se v trupu nazývají oxaláty.

Neloupaná sezamová semínka jsou lepším zdrojem vlákniny zdravé pro srdce. Celá sezamová semínka obsahují 4 gramy vlákniny za unci, zatímco loupaná sezamová semínka poskytují 2,8 gramu za unci.

Američané obecně nejí dostatek vlákniny, v průměru jen asi 15 gramů denně, spíše než doporučených 25 až 30 gramů denně, podle UCSF Health.

Lidé, kteří jedí nejvíce vlákniny, mají o 15 až 30 procent nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí z jakékoli příčiny nebo v důsledku srdečních chorob ve srovnání s těmi, kteří jedí nejméně vlákniny, na metaanalýzu z téměř 40 let výzkumu v únoru 2019 > Lancet . Konzumace potravin bohatých na vlákninu byla spojena s o 16 až 24 procent nižší pravděpodobností ischemické choroby srdeční, mrtvice, cukrovky typu 2 a rakoviny tlustého střeva.

Vláknina je druh sacharidů, které tělo není schopno strávit, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health. Prochází vaším tělem a pomáhá regulovat používání cukrů v těle a regulovat hlad. Dokonce i tahini omáčka si zachovává část vlákniny nacházející se v sezamových semínkách, s 2,6 gramů za unci.

2. Sezamová semínka mají vysoký obsah mědi a vápníku

Tyto dvě živiny jsou důležité a jsou zabaleny do sezamových semen. Jen jedna unce celých sezamových semen obsahuje 78 procent DV pro měď a 22 procent DV pro vápník. Celá sezamová semínka jsou mnohem lepší volbou než loupaná, pokud se snažíte zapadnout do obou těchto živin: Loupaná sezamová semínka obsahují pouze 2 procenta DV pro vápník a pro jejich obsah mědi nejsou k dispozici žádné nutriční údaje.

Vaše tělo potřebuje měď k provádění důležitých funkcí, včetně vytváření energie, pojivových tkání a krevních cév, podle National Institutes of Health. Měď také pomáhá udržovat váš imunitní a nervový systém.

Podle Mayo Clinic je vápník mezitím důležitý pro silné kosti a zdraví vašeho srdce, svalů a nervů. Některé výzkumy také naznačují, že vápník spolu s vitaminem D může pomoci chránit před rakovinou, cukrovkou a vysokým krevním tlakem, je však zapotřebí více studií.

Co je známo: Pokud ve stravě nemáte dostatek vápníku, mohlo by to vést k nízké kostní hmotě – rizikovému faktoru pro osteoporózu.

„Směrnice USA o stravovacích návycích na období 2020–2025 uvádí vápník jako nedostatečně konzumovanou nebo„ nedostatkovou “živinu, kterou musíme přijímat více, takže zvyšování jakýchkoli potravin s vápníkem je skvělý nápad,“ říká Blatner. „Kromě vápníku mají sezamová semínka i další živiny podporující kosti, jako je hořčík, zinek a měď.“

Osteoporóza je onemocnění kostí, díky kterému jsou kosti slabé a je pravděpodobnější, že se zlomí, podle Národní nadace pro osteoporózu. Asi 10 milionů Američanů má osteoporózu a dalších 44 milionů má pro ni zvýšené riziko kvůli nízké hustotě kostí. Jedna ze dvou žen a až jeden ze čtyř mužů si během života zlomí kost kvůli osteoporóze.

Související čtení

6 způsobů, jak vybudovat silnější kosti nad rámec vápníku a vitaminu D.

3. Sezamová semínka obsahují zdravé rostlinné lignany

S nebo bez trupu jsou sezamová semínka vynikajícím zdrojem antioxidantů a polyfenolů (rodina prospěšných rostlinných sloučenin), včetně lignanů.

„Lignany mohou snižovat zánět a riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny, jako je rakovina prsu a tlustého střeva,“ říká Blatner. „Lignany mají jemný účinek podobný estrogenu, takže mohou také pomoci při symptomech souvisejících s menopauzou.“

Je známo, že lignany v sezamových semínkách mají vlastnosti podporující zdraví, včetně účinků proti stárnutí a proti cukrovce, podle recenze z prosince 2019 v časopise Molecules.

4. Sezamová semínka jsou bohatá na zdravé tuky

Každá unce sezamových semen obsahuje 5,9 gramů polynenasycených tuků a 5,1 gramů mononenasycených tuků. Ale to, že jsou bohaté na zdravé tuky, ještě neznamená, že sezamová semínka jsou pro vás výkrmná nebo špatná.

Nenasycené tuky jsou považovány za zdravé tuky, protože podle Harvard T.H. mohou snížit zánět, zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a stabilní srdeční rytmus. Chan School of Public Health. Vyskytují se hlavně v rostlinných potravinách. Sezamová semínka dokonce obsahují nějaký omega-3 tuk, což je typ polynenasycených tuků, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Omega-3 je spojen s nižším rizikem předčasné smrti u starších dospělých.

Výzkumy ukazují, že typ tuku, který jíte, je důležitější než celkový příjem tuku, podle článku z června 2018 v BMJ . Například konzumace potravin s vysokým obsahem nenasycené tuky (jako sezamová semínka) namísto nasycených tuků mohou pomoci snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, uvádí Mayo Clinic.

Obsah bílkovin sezamových semen

Jedna unce celých pražených sezamových semínek nabízí 4,8 gramu bílkovin (loupaná sezamová semínka obsahují 5,7 gramu bílkovin za unci). Nemůžete se spolehnout na sezamová semínka nacházející se v housce nebo chlebu jako na jediný zdroj bílkovin, protože tyto chlebové sponky obvykle obsahují jen posypané semínky a mohou mít vysoký obsah nezdravých rafinovaných sacharidů. Místo toho přidejte jednu až tři polévkové lžíce sezamových semínek do ranního proteinového smoothie nebo smíchejte pastu tahini (vyrobenou ze sezamových semen) s humusem na svačinu nebo jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

Zdravotní rizika sezamového semínka

Pokud jde o zdravé sezamové semínko, trochu to jde daleko. Vzhledem k tomu, že více než 70 procent kalorií v sezamových semínkách pochází z tuku (který je vyšší v kaloriích než sacharidy a bílkoviny, podle USDA), je moderování klíčové, aby se zabránilo konzumaci příliš mnoha kalorií.

Jíst jen jednu až tři polévkové lžíce sezamových semínek denně vám umožní těžit z nutričních výhod, aniž byste šli přes palubu. Zvažte výživová fakta sezamových semínek na 1 polévkovou lžíci (celá, pražená semínka): 80 kalorií, 6,8 gramů tuku, 2,4 gramu bílkovin, 3,7 gramů sacharidů a 2 gramy vlákniny.

Alergie na sezam

Lidé trpící potravinovými alergiemi by měli být opatrní také při konzumaci sezamových semen. Pokud pocítíte zarudnutí, svědění nebo bolesti trávicího traktu při konzumaci potravin vyrobených ze sezamových semen, navštivte alergologa.

Sezamová alergie je devátou nejčastější potravinovou alergií ve Spojených státech. Přibližně 0,23 procent amerických dětí a dospělých je alergických na sezam, na neziskovou organizaci Food Alergy Research and Education (FARE).

„V dubnu 2021 se sezam oficiálně stal jedním z devíti nejlepších potravinových alergenů a spojil ořechy, arašídy, vejce, sóju, ryby, korýše, mléko a pšenici,“ říká Blatner. „Do ledna 2023 budou muset všechny potravinářské společnosti uvést na etiketu, pokud jejich produkt obsahuje sezam.“

Proteiny v sezamu se vážou na specifické IgE protilátky vytvořené imunitním systémem alergické osoby, což vyvolává imunitní systém a podle FARE vede k příznakům, které mohou být mírné nebo velmi závažné.

Sezam může být na štítku uveden pod několika jmény. Pokud jste alergičtí na sezam, měli byste se vyhnout potravinám, které obsahují sezam nebo tyto přísady:

• Benne, benne seed, požehnaný
• Gingelly, gingelly oil
• Gomasio (sezamová sůl)
• Halvah
• Sezamová mouka
• sezamový olej
• Sezamová pasta
• Sezamová sůl
• sezamové semínko
• Sesamol
• Druh Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Několik příkladů potravin, které mohou obsahovat sezam, zahrnuje středomořskou kuchyni (která běžně používá sezamový olej), pečivo, strouhanku, granolu, hranolky, krekry, máčené omáčky, falafel, hummus, sushi, tempeh a vegetariánské hamburgery.

Lékové interakce

Bylo zjištěno, že sezamová semínka negativně interferují s tamoxifenem při snižování velikosti nádoru, ale příznivě ovlivňují tamoxifen na zdraví kostí u myší, podle studie z března 2011 v Oman Medical Journal .

Tamoxifen se běžně používá k léčbě rakoviny prsu, která se rozšířila do jiných částí těla u mužů a žen, podle americké národní lékařské knihovny. Používá se také k léčbě časného karcinomu prsu u žen, které již dostaly záření, chirurgický zákrok nebo chemoterapii.

Pokud užíváte tamoxifen nebo jakýkoli jiný typ léků, poraďte se s lékařem o možných interakcích s potravinami.

Nejlepší způsoby, jak jíst sezamová semínka

Nemusíte se dívat daleko do pekárny, abyste si všimli sezamových semínek. Tato semínka poskytují vizuální přitažlivost a trochu další výživy pečenému zboží, jako jsou rohlíky, vícezrnný chléb a bagety. Nákup hromadných sezamových semen v supermarketu vám však dává svobodu přidat tato drobná semínka do praženice, zeleninových talířů a dalších pokrmů.

Tato semena bohatá na živiny se často používají při pečení a vyrábí se z nich také tahini, omáčka, která se podává se zeleninou, falafelem nebo chlebem.

Sezamová semínka jsou neuvěřitelně drobná – na přípravu 1 unce je potřeba asi 1 000 z nich. Mohou však vašemu pokrmu přidat hlavní výživu. Postupujte podle těchto tipů a začleňte sezamová semínka do své stravy častěji.

Vyzkoušejte tahini pastu: Vychutnejte si sezamová semínka ve formě tahini, což je pasta podobná máslu vyrobená ze sezamových semen. „Tahini je základ superpotraviny,“ říká Blatner. „Má všechny zdravotní přínosy sezamových semen, jako jsou rostlinné bílkoviny, zdravé tuky a vláknina, navíc chutná skvěle a jeho použití je velmi snadné. Nejznámější je přísada přidaná do humusu, ale je úžasná v jakýchkoli dipech, dresinkech , omáčky a pomazánky. “ Například zkuste přidat tahini do svého oblékání Caesar, rančového dipu, omáčky nebo dokonce majonézy.

Přidejte semena ke svačinkům: Sezamová semínka můžete začlenit do smoothies a trail mix. Zkuste také ozdobit svůj oblíbený salát nebo zeleninu sezamovými semínky pro křupavou a ořechovou chuť. Ano, můžete jíst surová sezamová semínka – a aby vaše jídlo bylo co nejzdravější, hledejte surová nebo pražená sezamová semínka a buďte opatrní u solených semen, protože přebytek sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním a mrtvici. Harvard TH Chan School of Public Health.

Udržujte čerstvý sezam v chladu: Surová sezamová semínka skladujte na FoodPrintu na chladném a suchém místě, abyste zabránili žluknutí. Sezamová semínka můžete skladovat v lednici, abyste prodloužili jejich čerstvost. Chcete-li opékat sezamová semínka, rozložte je na malý plech s okrajem a pečte je za občasného míchání po dobu 5 až 10 minut při teplotě 350 stupňů Fahrenheita.

Recepty ze sezamového semínka

• Berry Sesame Toast
• Sezamové česnekové hranolky
• Edamame se sójou a sezamem
• Kuřecí prsa se sezamovou krustou s těstovinami a chřestem
• Studené sezamové vaječné nudle
• Black & White Sesame Crunch Popcorn

Související čtení

Jak proměnit džbán Tahini na 6 chutných jídel, občerstvení a dezertů, které nemají hummus

Alternativy k sezamovým semenům

Existuje několik dalších druhů semen, která přispívají ke zdravé stravě s vlákninou, vitamíny, minerály a zdravými tuky.

Například semena jsou podle Clevelandské kliniky obecně dobrým zdrojem železa, vápníku, hořčíku a fosforu. Všechny následující položky jsou zdravým doplňkem vaší stravy:

• Lněná semínka
• Chia semínka
• Dýňová semínka
• Slunečnicová semínka
• Konopná semínka

reklama