Jogurt je skvělý při hubnutí, pokud se vyhnete přidávání sladkých polev.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Existuje mnoho důvodů, proč jogurt milovat. Pro začátek je přirozeným zdrojem probiotik, tedy zdravých střevních bakterií, a vědeckých poznatků o důležitosti podpory zdraví našich střev stále přibývá.
Je také bohatý na živiny. Jogurt – zejména mléčný – je bohatý na vápník, vitamin D, fosfor, zinek, riboflavin a vitamin B12.
Další důvod, proč si jogurt zamilovat? Může vás také podpořit při plnění vašich cílů v oblasti hubnutí.
Jak vám jogurt může pomoci zhubnout
Pokud jde o hubnutí, jogurt vyniká obsahem bílkovin. Podle USDA má 6 uncí běžného jogurtu 9 gramů bílkovin a řecký jogurt jich může mít dvakrát tolik.
Bílkoviny nám pomáhají udržovat pocit sytosti. Podle článku v časopise The American Journal of Clinical Nutrition z června 2015 je ze všech tří makronutrientů nejsytější. V porovnání s tuky a sacharidy také vyžaduje více energie na trávení (jinými slovy, tělo spálí více kalorií při jejich štěpení).
Podle článku v časopise The Journal of Nutrition z března 2020 bílkoviny ve stravě také pomáhají udržovat svalovou hmotu, i když hubnete.Udržet si co nejvíce svalové hmoty je pro hubnutí důležité, protože je metabolicky aktivnější než tuk, což znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií celkově spálíte.
Pochutnávání si na jogurtu k snídani může dále podpořit vaše cíle v oblasti hubnutí. Pokud jste jako průměrný člověk, je váš příjem bílkovin zkreslený. Máme tendenci jíst více tohoto makra u večeře (asi 39 gramů), zatímco naše snídaně jsou na lehčí straně – obsahují v průměru 13 gramů bílkovin.
Výzkumy však ukazují, že rozložit příjem bílkovin na celý den je účinnější pro stimulaci růstu svalové hmoty ve srovnání s konzumací většího množství bílkovin pouze v pozdějších fázích dne, jak uvádí studie z června 2014 v časopise The Journal of Nutrition.
5 nejčastějších jogurtových chyb, kterým se vyhněte
Zde je několik běžných chyb, kterých byste se měli při nákupu nebo konzumaci jogurtu vyvarovat.
Chyba 1: Výběr jogurtu s vysokým obsahem přidaného cukru
Orientace v sekci jogurtů může být složitá. Když pomineme chuť, existuje tolik možností, od stylu jogurtu – řecký, obyčejný, islandský – až po jeho zdroj, ať už je například z kravského, kozího, ovesného nebo sójového mléka.
Dalším důležitým faktorem je obsah přidaného cukru. Ten se může pohybovat od 0 gramů přidaného cukru až po 20 gramů na porci. Pro srovnání, podle American Heart Association by ženy neměly konzumovat více než 25 gramů přidaného cukru denně, zatímco limit pro muže je 36 gramů.
Náprava: Před nákupem vždy zkontrolujte množství přidaného cukru na panelu s výživovými údaji. Hledejte jogurty s nejvýše 7 gramy přidaného cukru – čím méně, tím lépe pro hubnutí a celkové zdraví. Nejlépe uděláte, když si vyberete obyčejnou příchuť, která neobsahuje přidané cukry, a pak přidáte nakrájené ovoce pro oslazení.
Chyba č. 2: výběr „light“ varianty s umělými sladidly
Některé jogurty jsou na trhu označovány jako „light“, což může znamenat, že jsou slazeny umělými sladidly. I když je důležité omezit přidaný cukr na minimum, volba jogurtů, které toho dosahují pomocí umělých sladidel, není řešením.
Sukralóza, aspartam a sacharin jsou běžná umělá aditiva používaná ke slazení výrobku při zachování nízkého obsahu kalorií a cukru. Podle Harvard Health Publishing to zní ideálně pro hubnutí, ale problém je, že ve skutečnosti mohou zmást náš mozek a způsobit, že budeme mít ještě větší chuť na cukr.
Náprava: Vždy kontrolujte seznam složek, zda neobsahuje umělá sladidla. Vybírejte si varianty, které byly lehce oslazeny skutečnými sladidly (opět se snažte o co nejnižší obsah přidaného cukru), nebo ještě lépe volte obyčejnou příchuť, která bude bez přidaných cukrů a umělých sladidel.
Chyba 3: Přidávání do sladkých koktejlů nebo parfaitů
Zařazení výživného jogurtu do snídaně ztrácí na své zdravotní přitažlivosti, když se spojí se sladkými cereáliemi nebo přidá do přeslazených koktejlů. Ano, jogurt vám stále poskytuje všechny vitamíny, minerály, probiotika a libové bílkoviny, ale přidávají se k němu přidané cukry a v některých případech i rafinované obiloviny.
Parfaity se běžně připravují s müsli, které má obvykle vysoký obsah kalorií a přidaných cukrů, zatímco koktejly mohou být slazené džusy, medem nebo slazeným nemléčným mlékem.
Náprava: Pokud toužíte po parfaitu, použijte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny spolu s čerstvě nakrájeným ovocem. Při přípravě koktejlů omezte obsah přidaného cukru na minimum tím, že vynecháte med nebo javorový sirup a místo toho je osladíte čerstvým ovocem. Dávejte přednost celému ovoci před džusy (získáte více vlákniny) a vždy používejte neslazené nemléčné mléko nebo běžné kravské mléko.
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Morefit.eu Weight-Loss Kickstart.
Chyba 4: Výběr veganských nebo bezmléčných značek s nízkým obsahem bílkovin
O rostlinné jogurty není nouze, ale pokud hledáte jogurt s pořádnou dávkou bílkovin, musíte být vybíraví. Kravské mléko je přirozeným zdrojem bílkovin, ale mandlové, ovesné a další rostlinné alternativy jogurtů jsou v této kategorii nedostatečné, podobně jako jejich „mléčné“ protějšky. Mnoho bezmléčných jogurtů obsahuje 2 gramy bílkovin nebo méně.
Náprava: Ještě není vše ztraceno. Existuje několik bezmléčných variant, které jsou rovněž bohaté na bílkoviny. Jogurty na bázi sóji obsahují bílkoviny a jiné druhy, například ovesné nebo mandlové, mohou mít přidané bílkoviny z hrachu nebo fazolí faba. Vždy si přečtěte tabulku s výživovými údaji a hledejte 6 gramů bílkovin nebo více.
Chyba 5: Přeháníte to s velikostí porce
Jednou z neodmyslitelných výhod jogurtů je to, že se obvykle prodávají v malých porcích – perfektních jednoporcových baleních pro jednoho. Pokud však chcete své peníze na nákup natáhnout, jsou ekonomičtější variantou jogurty ve větších vaničkách. Nevýhodou těchto vaniček je, že ztrácíte onu zabudovanou kontrolu porcí.
Napravte to: Před jídlem si jogurt porcujte (asi tři čtvrtiny hrnku porce), dokud si nezvyknete dávkovat ho na oko. Nebo když přijdete domů z obchodu, naporcujte vaničku do malých samostatných nádobek, abyste na to nemuseli myslet pokaždé, když si budete chtít jogurt vychutnat.