Zaměření na kombinované cviky vám pomůže vybudovat svalovou sílu a zároveň zvýšit tepovou frekvenci a spalovat tuky.Obrázek Kredit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Pokud se snažíte být štíhlí, je logické, že se chcete zaměřit na provádění svých oblíbených kardio cvičení, ale návštěva posilovny je to, co vám nakonec pomůže spálit více tuku a vybudovat svaly.
Je to proto, že úbytek hmotnosti, který zaznamenáváte při kardio a vytrvalostním tréninku, nepochází jen z tuku, ale zahrnuje také svalovou tkáň, jak uvádí studie z roku 2017 v časopise Advances in Nutrition. A svalovou tkáň chcete budovat a udržovat, protože nejen dobře vypadá a prospívá vašemu tělu – je metabolicky aktivní. To znamená, že zvyšuje spalování kalorií i v klidu.
Video dne
Pokud jde o odporový trénink, zaměření na složené cviky – pohyby, které zapojují více svalových skupin najednou – bude klíčovou nejlepší součástí tréninkové rutiny pro štíhlé tělo mužů. To proto, že spalují nejvíce kalorií a budují nejvíce svalové hmoty.
Při hledání nejlepších cviků pro muže, kteří chtějí být štíhlí, jsme se proto zeptali osmi trenérů na jejich nejoblíbenější složené cviky na zeštíhlení. A dostali jsme osm úžasných odpovědí.
Zde je osm jediných cviků, které muži potřebují ke štíhlé postavě. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte každý cvik jednou nebo dvakrát týdně v rámci tréninku.
Tip
Abyste mohli začít se silovým tréninkem, doporučuje American College of Sports Medicine začátečníkům nebo středně pokročilým cvičencům provádět 1 až 3 série po 8 až 12 opakováních na cvik. Pokud jste zkušení vzpěrači, zaměřte se na 3 až 6 sérií. Bez ohledu na úroveň vaší kondice byste měli alespoň jednou týdně procvičovat všechny hlavní svalové skupiny v těle.
Pohyb 1: Dřep s činkou
Dřepy s činkami se zaměřují na kvadricepsy, hýždě, hamstringy a jádro těla. Protože při nich pracují tyto velké svalové skupiny, spotřebují hodně energie, což vám pomůže ztratit tuk a vybudovat co nejvíce svalové hmoty, říká certifikovaný osobní trenér John Gardner, CPT.
Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Zadek a nohy
- Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a v každé ruce držte po boku činku.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena tak, abyste se spustili dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak to jen pohodlně půjde). Po celou dobu pohybu udržujte zvednutý hrudník, vzpřímená záda a váhu na patách.
- Tlakem přes paty se postavte zpět.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Zaměření na kombinované cviky vám pomůže vybudovat svalovou sílu a zároveň zvýšit tepovou frekvenci a spalovat tuky.Obrázek Kredit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Pokud se snažíte být štíhlí, je logické, že se chcete zaměřit na provádění svých oblíbených kardio cvičení, ale návštěva posilovny je to, co vám nakonec pomůže spálit více tuku a vybudovat svaly.
Je to proto, že úbytek hmotnosti, který zaznamenáváte při kardio a vytrvalostním tréninku, nepochází jen z tuku, ale zahrnuje také svalovou tkáň, jak uvádí studie z roku 2017 v časopise Advances in Nutrition. A svalovou tkáň chcete budovat a udržovat, protože nejen dobře vypadá a prospívá vašemu tělu – je metabolicky aktivní. To znamená, že zvyšuje spalování kalorií i v klidu.
Video dne
Pokud jde o odporový trénink, zaměření na složené cviky – pohyby, které zapojují více svalových skupin najednou – bude klíčovou nejlepší součástí tréninkové rutiny pro štíhlé tělo mužů. To proto, že spalují nejvíce kalorií a budují nejvíce svalové hmoty.
Při hledání nejlepších cviků pro muže, kteří chtějí být štíhlí, jsme se proto zeptali osmi trenérů na jejich nejoblíbenější složené cviky na zeštíhlení. A dostali jsme osm úžasných odpovědí.
- Zde je osm jediných cviků, které muži potřebují ke štíhlé postavě. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte každý cvik jednou nebo dvakrát týdně v rámci tréninku.
- Tip
- Abyste mohli začít se silovým tréninkem, doporučuje American College of Sports Medicine začátečníkům nebo středně pokročilým cvičencům provádět 1 až 3 série po 8 až 12 opakováních na cvik. Pokud jste zkušení vzpěrači, zaměřte se na 3 až 6 sérií. Bez ohledu na úroveň vaší kondice byste měli alespoň jednou týdně procvičovat všechny hlavní svalové skupiny v těle.
- Pohyb 1: Dřep s činkou
Dřepy s činkami se zaměřují na kvadricepsy, hýždě, hamstringy a jádro těla. Protože při nich pracují tyto velké svalové skupiny, spotřebují hodně energie, což vám pomůže ztratit tuk a vybudovat co nejvíce svalové hmoty, říká certifikovaný osobní trenér John Gardner, CPT.
Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Zadek a nohy
Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a v každé ruce držte po boku činku.
Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena tak, abyste se spustili dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak to jen pohodlně půjde). Po celou dobu pohybu udržujte zvednutý hrudník, vzpřímená záda a váhu na patách.
Tlakem přes paty se postavte zpět.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pokud nejste připraveni na pohyb s činkami nebo k nim nemáte přístup, dělejte dřepy na vzduchu. Postavte si za sebe lavičku, bednu nebo židli a v dolní části dřepu se zadkem dotkněte židle.
- Chcete-li dřepy ještě vylepšit, vyzkoušejte dřepy s činkou.
- Pohyb 2: Mrtvý tah s činkou
- Mrtvý tah s činkou je vysoce funkční cvik, který napodobuje stejný pohybový vzorec, jaký používáte při zvedání těžkých předmětů ze země.
Zapojuje svaly nohou, zadku a zad, což jsou jedny z největších svalových skupin v těle, říká certifikovaný osobní trenér TJ Mentus, CPT. Stejně jako dřep se zaměřuje na velké svaly nohou a boků, stejně jako na záda a jádro těla, takže je užitečný pro spalování kalorií. Proto je to jeden z Mentusových nejoblíbenějších cviků na odbourávání tuků.
Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Zadek, nohy, záda a břišní svaly
Postavte se s nohama na šířku ramen a položte činku před holeně na podlahu. Dřepněte si a uchopte tyč rukama mimo nohy.
Zakloňte boky dozadu a přitáhněte se k tyči. Ramena by měla být nad boky a boky nad koleny. Ramena shrňte dolů a dozadu, abyste zapojili hrudní svaly.
Při zachování správného držení těla pomalu přitahujte tyč tlakem do země chodidly a nohama. Zvedejte se, dokud tyč neprojde koleny, poté přitlačte boky k tyči a plně se postavte.
Spusťte tyč dolů, přičemž udržujte rovnou páteř a ramena zabalená dolů.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
- Pokud s mrtvými tahy začínáte, použijte místo nich kettlebell. Kettlebelly vám umožní aktivovat stejné svalové skupiny s menší vahou. Chcete-li provést mrtvý tah s kettlebell, položte kettlebell na podlahu mezi nohy a postupujte podle výše uvedených kroků pro mrtvý tah s činkou. Případně můžete vyzkoušet mrtvý tah s činkou.
- Co se týče pokroků, činka je asi tak těžká, jak jen to jde. Přesto můžete k tyči připevnit jeden konec posilovací gumy a druhý k zemi, abyste si přidali obtížnost při uzamčení.
- Pohyb 3: Kliky se zvednutýma nohama
- Cviky na nohy jsou skvělé pro spalování kalorií, ale nezapomínejte ani na horní část těla. Kliky se zvednutými chodidly jsou dobré pro zeštíhlení, protože přidávají klasickému cviku kliků další úroveň intenzity.
Tím, že zvednete nohy, ještě více zatížíte hrudník, ramena a tricepsy, říká certifikovaný osobní trenér Joey Thurman, CPT. Kliky se zvednutýma nohama navíc můžete provádět v pohodlí domova, například na gauči, bedně nebo lavičce.
Zaměření na kombinované cviky vám pomůže vybudovat svalovou sílu a zároveň zvýšit tepovou frekvenci a spalovat tuky.Obrázek Kredit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Pokud se snažíte být štíhlí, je logické, že se chcete zaměřit na provádění svých oblíbených kardio cvičení, ale návštěva posilovny je to, co vám nakonec pomůže spálit více tuku a vybudovat svaly.
Je to proto, že úbytek hmotnosti, který zaznamenáváte při kardio a vytrvalostním tréninku, nepochází jen z tuku, ale zahrnuje také svalovou tkáň, jak uvádí studie z roku 2017 v časopise Advances in Nutrition. A svalovou tkáň chcete budovat a udržovat, protože nejen dobře vypadá a prospívá vašemu tělu – je metabolicky aktivní. To znamená, že zvyšuje spalování kalorií i v klidu.
Video dne
Pokud jde o odporový trénink, zaměření na složené cviky – pohyby, které zapojují více svalových skupin najednou – bude klíčovou nejlepší součástí tréninkové rutiny pro štíhlé tělo mužů. To proto, že spalují nejvíce kalorií a budují nejvíce svalové hmoty.
Při hledání nejlepších cviků pro muže, kteří chtějí být štíhlí, jsme se proto zeptali osmi trenérů na jejich nejoblíbenější složené cviky na zeštíhlení. A dostali jsme osm úžasných odpovědí.
Zde je osm jediných cviků, které muži potřebují ke štíhlé postavě. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte každý cvik jednou nebo dvakrát týdně v rámci tréninku.
- Tip
- Abyste mohli začít se silovým tréninkem, doporučuje American College of Sports Medicine začátečníkům nebo středně pokročilým cvičencům provádět 1 až 3 série po 8 až 12 opakováních na cvik. Pokud jste zkušení vzpěrači, zaměřte se na 3 až 6 sérií. Bez ohledu na úroveň vaší kondice byste měli alespoň jednou týdně procvičovat všechny hlavní svalové skupiny v těle.
- Pohyb 1: Dřep s činkou
- Dřepy s činkami se zaměřují na kvadricepsy, hýždě, hamstringy a jádro těla. Protože při nich pracují tyto velké svalové skupiny, spotřebují hodně energie, což vám pomůže ztratit tuk a vybudovat co nejvíce svalové hmoty, říká certifikovaný osobní trenér John Gardner, CPT.
- Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Zadek a nohy
Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a v každé ruce držte po boku činku.
Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena tak, abyste se spustili dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak to jen pohodlně půjde). Po celou dobu pohybu udržujte zvednutý hrudník, vzpřímená záda a váhu na patách.
Tlakem přes paty se postavte zpět.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pokud nejste připraveni na pohyb s činkami nebo k nim nemáte přístup, dělejte dřepy na vzduchu. Postavte si za sebe lavičku, bednu nebo židli a v dolní části dřepu se zadkem dotkněte židle.
Chcete-li dřepy ještě vylepšit, vyzkoušejte dřepy s činkou.
Pohyb 2: Mrtvý tah s činkou
- Mrtvý tah s činkou je vysoce funkční cvik, který napodobuje stejný pohybový vzorec, jaký používáte při zvedání těžkých předmětů ze země.
- Zapojuje svaly nohou, zadku a zad, což jsou jedny z největších svalových skupin v těle, říká certifikovaný osobní trenér TJ Mentus, CPT. Stejně jako dřep se zaměřuje na velké svaly nohou a boků, stejně jako na záda a jádro těla, takže je užitečný pro spalování kalorií. Proto je to jeden z Mentusových nejoblíbenějších cviků na odbourávání tuků.
- Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Zadek, nohy, záda a břišní svaly
- Postavte se s nohama na šířku ramen a položte činku před holeně na podlahu. Dřepněte si a uchopte tyč rukama mimo nohy.
Zakloňte boky dozadu a přitáhněte se k tyči. Ramena by měla být nad boky a boky nad koleny. Ramena shrňte dolů a dozadu, abyste zapojili hrudní svaly.
Při zachování správného držení těla pomalu přitahujte tyč tlakem do země chodidly a nohama. Zvedejte se, dokud tyč neprojde koleny, poté přitlačte boky k tyči a plně se postavte.
Spusťte tyč dolů, přičemž udržujte rovnou páteř a ramena zabalená dolů.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pokud s mrtvými tahy začínáte, použijte místo nich kettlebell. Kettlebelly vám umožní aktivovat stejné svalové skupiny s menší vahou. Chcete-li provést mrtvý tah s kettlebell, položte kettlebell na podlahu mezi nohy a postupujte podle výše uvedených kroků pro mrtvý tah s činkou. Případně můžete vyzkoušet mrtvý tah s činkou.
Co se týče pokroků, činka je asi tak těžká, jak jen to jde. Přesto můžete k tyči připevnit jeden konec posilovací gumy a druhý k zemi, abyste si přidali obtížnost při uzamčení.
- Pohyb 3: Kliky se zvednutýma nohama
- Cviky na nohy jsou skvělé pro spalování kalorií, ale nezapomínejte ani na horní část těla. Kliky se zvednutými chodidly jsou dobré pro zeštíhlení, protože přidávají klasickému cviku kliků další úroveň intenzity.
- Tím, že zvednete nohy, ještě více zatížíte hrudník, ramena a tricepsy, říká certifikovaný osobní trenér Joey Thurman, CPT. Kliky se zvednutýma nohama navíc můžete provádět v pohodlí domova, například na gauči, bedně nebo lavičce.
Aktivita Cvičení s tělesnou váhouTělesná část Paže, ramena, hrudník a břišní svaly
Postavte si na podlahu za sebe krabici nebo židli a zaujměte pozici kliku, ramena položte přes zápěstí a chodidla opřete o horní část krabice. Zatáhněte pánev a zatněte hýždě.
Zpevněte střed těla a snižte hrudník směrem k podlaze, až se bude vznášet jen centimetr nad zemí.
Zatlačte rukama do podlahy a vytlačte se zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pokud nejste schopni v této pozici udržet pevný vysoký prkno, položte ruce na podlahu nebo horní část krabice pro šikmý klik.
Pro větší výzvu si zavěste přes horní část zad posilovací gumu a její konce držte pod rukama. Tím si vrchol opakování výrazně ztížíte.
Pohyb 4: Posilování v předklonu
- Latky – velké svaly, které se táhnou po stranách zad – jsou největšími svaly v horní části těla. Jejich trénink vám pomůže být štíhlejší, protože ke kontrakci potřebují hodně energie.
- Větší latky také vytvářejí dojem menšího pasu, říká Mike Matthews, CPT, autor knihy Muscle for Life. Lat pulldown je skvělý cvik pro muže všech úrovní zdatnosti, protože můžete ovládat velikost váhy na stroji nebo odpor na pásce.
- Aktivita Cvičení s odporovou páskouTělesná část Paže a záda
- Nastavte výšku podložek pod nohy tak, abyste se na stroji mohli pohodlně posadit. Vaše nohy by měly tvořit úhel 90 stupňů.
Uchopte rovnou tyč nad hlavou připevněnou ke stroji a uchopte ji rukama na šířku ramen, dlaně směřují od sebe.
Pokrčte lokty a přitáhněte tyč k hrudníku, přičemž se velmi mírně zakloňte.
Poté se vytáhněte nahoru, dokud nebudou lokty rovné, a dokončete opakování.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Shyby s činkou v předklonu se také zaměřují na svalstvo hrudníku, ale nevyžadují stroj. Potřebujete pouze sadu činek. Začněte v poloze v předklonu, podobně jako v polovině mrtvého tahu, s pažemi svěšenými rovně dolů. Poté přitáhněte činky k břichu a poté je spusťte zpět dolů.
Chcete-li zvýšit náročnost, zdolávejte přítahy.
Pohyb 5: Kettlebell Swing
Kettlebell swing je jedním z nejdynamičtějších silových cviků, které můžete provádět; skvěle zvyšuje tepovou frekvenci a zároveň se zaměřuje na boky, hýždě a core. V horní části švihu byste se měli cítit jako na prkně, zpevnit jádro a zatnout hýždě.
Zaměření na kombinované cviky vám pomůže vybudovat svalovou sílu a zároveň zvýšit tepovou frekvenci a spalovat tuky.Obrázek Kredit:Estradaanton/iStock/GettyImages