Jediných 7 pilatesových pohybů, které potřebujete pro silnější a zpevněnou horní část těla

K posilování horní části těla pomocí pilates nepotřebujete tunu (nebo žádné) vybavení.Obrázek: Zinkevych/iStock/GettyImages

Pokud chcete mít silnější a vyrýsovanou horní část těla, pravděpodobně si myslíte, že musíte jít do posilovny. Vzpírání je sice úžasně účinný způsob, jak posílit svaly horní poloviny těla, ale není to vaše jediná možnost.

Mat Pilates – který vyžaduje pouze váhu vašeho těla a podložku, na rozdíl od jiných typů, jako je reformer Pilates, které vyžadují vybavení – rozvíjí sílu horní části těla prostřednictvím izometrických cviků (cviky, které držíte v klidu, nikoliv v pohybu), říká Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instruktorka Pilates, licencovaná pohybová terapeutka a zakladatelka společnosti Movement Integration.

Video dne

A zatímco posilování se často zaměřuje na větší svalové skupiny, pilates buduje sílu tím, že se zaměřuje na menší, stabilizační svaly, říká Chrysostomou. „To vytváří lepší stabilitu kolem kloubů, snižuje riziko zranění a poskytuje podporu našim větším svalům.“

Pilates navíc zahrnuje i funkční pohybové vzorce, jako je tahání, tlačení a natahování nad hlavu. To vás podpoří při každodenních činnostech, jako je natahování se pro něco na polici nebo zvedání dítěte, a snižuje riziko zranění, říká Chrysostomou.

Pokud chcete jen zpestřit své potní sezení, těchto sedm pohybů pilates na podložce pro ramena a paže zaručeně vylepší váš trénink horní části těla.

1. Vzpěračský prkno

Počet opakování 10Aktivita PilatesRegion horní část těla

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v rovné linii. Myslete na to, že přitahujete pupek k zádům, abyste zpevnili jádro a chránili si záda.
2. Z ramen přeneste váhu dopředu. Nohy se budou také kývat dopředu. Při pohybu se zvedejte přes podpaží a lokty držte v jedné linii s pažemi.
3. Z ramen se tlačte zpět, abyste se pohupovali na nohou.
4. To je 1 opakování. Opakujte 8 až 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Tip

Tento pohyb zvyšuje sílu horní části těla a zároveň zlepšuje stabilitu ramen a je výzvou pro sílu jádra, říká Chrysostomou.

2. Zkroucení vsedě

Počet opakování 4Aktivita PilatesRegion Horní část těla

1. Začněte vsedě, opřete se o levou paži a levý hýžďový sval, pravou nohu pokrčte a překřižte před levou nohou.
2. Tlačte do levé ruky a tlačte se nahoru na nohy, prodlužte tělo a narovnejte nohy (pravá noha by měla být stále před levou). Natáhněte pravou ruku ke stropu.
3. K posilování horní části těla pomocí pilates nepotřebujete tunu (nebo žádné) vybavení.Obrázek: Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Pokud chcete mít silnější a vyrýsovanou horní část těla, pravděpodobně si myslíte, že musíte jít do posilovny. Vzpírání je sice úžasně účinný způsob, jak posílit svaly horní poloviny těla, ale není to vaše jediná možnost.
5. Mat Pilates – který vyžaduje pouze váhu vašeho těla a podložku, na rozdíl od jiných typů, jako je reformer Pilates, které vyžadují vybavení – rozvíjí sílu horní části těla prostřednictvím izometrických cviků (cviky, které držíte v klidu, nikoliv v pohybu), říká Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instruktorka Pilates, licencovaná pohybová terapeutka a zakladatelka společnosti Movement Integration.

Video dne

A zatímco posilování se často zaměřuje na větší svalové skupiny, pilates buduje sílu tím, že se zaměřuje na menší, stabilizační svaly, říká Chrysostomou. „To vytváří lepší stabilitu kolem kloubů, snižuje riziko zranění a poskytuje podporu našim větším svalům.“

Pilates navíc zahrnuje i funkční pohybové vzorce, jako je tahání, tlačení a natahování nad hlavu. To vás podpoří při každodenních činnostech, jako je natahování se pro něco na polici nebo zvedání dítěte, a snižuje riziko zranění, říká Chrysostomou.

Pokud chcete jen zpestřit své potní sezení, těchto sedm pohybů pilates na podložce pro ramena a paže zaručeně vylepší váš trénink horní části těla.

1. Vzpěračský prkno

1. Počet opakování 10Aktivita PilatesRegion horní část těla
2. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v rovné linii. Myslete na to, že přitahujete pupek k zádům, abyste zpevnili jádro a chránili si záda.
3. Z ramen přeneste váhu dopředu. Nohy se budou také kývat dopředu. Při pohybu se zvedejte přes podpaží a lokty držte v jedné linii s pažemi.
4. Z ramen se tlačte zpět, abyste se pohupovali na nohou.
5. To je 1 opakování. Opakujte 8 až 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Tip

Tento pohyb zvyšuje sílu horní části těla a zároveň zlepšuje stabilitu ramen a je výzvou pro sílu jádra, říká Chrysostomou.

2. Zkroucení vsedě

Počet opakování 4Aktivita PilatesRegion Horní část těla

Začněte vsedě, opřete se o levou paži a levý hýžďový sval, pravou nohu pokrčte a překřižte před levou nohou.

1. Tlačte do levé ruky a tlačte se nahoru na nohy, prodlužte tělo a narovnejte nohy (pravá noha by měla být stále před levou). Natáhněte pravou ruku ke stropu.
2. Otočte se dopředu, pravou paži natáhněte směrem dolů k chodidlům, zvedněte boky ke stropu a odstrčte se od levé ruky.
3. Obraťte pohyb tak, abyste se vrátili do prodlouženého bočního prkna, a poté se posaďte zpět.
4. To je 1 opakování. Opakujte tuto sekvenci po 3 až 4 opakováních, poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Tip

„Zapojte vnitřní stranu stehen, abyste lépe udržovali rovnováhu,“ říká Chrysostomou.

3. Vytáhněte nohy nahoru

Počet opakování 8Aktivita PilatesRegion Horní část těla

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou a rukama na podlaze za sebou (prsty směřují k sobě) a mírně do strany.

1. Natáhněte špičky nohou k podlaze a zvedněte pánev směrem ke stropu, čímž vytvoříte rovnou linii od hlavy ke špičkám nohou.
2. Zpevněte střed těla a zvedněte pravou nohu, poté ji pomalu spusťte dolů.
3. Opakujte na levé noze. To je 1 opakování.
4. Pokračujte střídavě po dobu 8 opakování.
5. Zobrazit pokyny

Tip

Tento pohyb posiluje nejen horní část těla, jádro a ohybače kyčlí, ale také zlepšuje pružnost hamstringů a stabilitu pánve, říká Chrysostomou.

„Pokud cítíte bolest v zadní části kolena, zvedněte špičky ke stropu a přijďte na paty,“ říká.

4. Boční kop v kleče

Počet opakování 8Aktivita PilatesRegion Horní část těla

1. Začněte klečet na obou kolenou s pažemi nataženými do stran.
2. Předkloňte se na pravou stranu a položte pravou ruku na podlahu, zatímco levou nohu natáhnete do strany a levou paži zvednete ke stropu.
3. Levou nohu vykopněte dopředu a pak zpět za sebe. To je 1 opakování.
4. Opakujte 8 opakování a poté přejděte na druhou stranu.
5. Zobrazit pokyny
6. Tip

Tento cvik posiluje horní část těla, jádro a hýždě a zároveň zlepšuje rovnováhu, stabilitu pánve a pružnost hamstringů a flexorů kyčlí, říká Chrysostomou.

Tlačte kyčle dopředu, abyste si udrželi rovnováhu a stabilitu pánve, říká. A pokud se vám pohyb zdá příliš náročný, snižte se na boční prkno na loktech.

5. Push-Up

Počet opakování 8Aktivita PilatesRegion Horní část těla

Postavte se na ruce a kolena, pak vykročte nohama dozadu a narovnejte nohy tak, abyste balancovali na dlaních a prstech.

1. Zkontrolujte si polohu těla a rukou: Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy přes boky až k patám a ruce by měly být přímo pod rameny nebo mírně šířeji od sebe.
2. Pokrčte lokty v úhlu 45 stupňů vůči tělu a spouštějte tělo, dokud se váš hrudník nebude vznášet několik centimetrů nad podlahou.
3. K posilování horní části těla pomocí pilates nepotřebujete tunu (nebo žádné) vybavení.Obrázek: Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Pokud chcete mít silnější a vyrýsovanou horní část těla, pravděpodobně si myslíte, že musíte jít do posilovny. Vzpírání je sice úžasně účinný způsob, jak posílit svaly horní poloviny těla, ale není to vaše jediná možnost.

Mat Pilates – který vyžaduje pouze váhu vašeho těla a podložku, na rozdíl od jiných typů, jako je reformer Pilates, které vyžadují vybavení – rozvíjí sílu horní části těla prostřednictvím izometrických cviků (cviky, které držíte v klidu, nikoliv v pohybu), říká Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instruktorka Pilates, licencovaná pohybová terapeutka a zakladatelka společnosti Movement Integration.

Video dne

A zatímco posilování se často zaměřuje na větší svalové skupiny, pilates buduje sílu tím, že se zaměřuje na menší, stabilizační svaly, říká Chrysostomou. „To vytváří lepší stabilitu kolem kloubů, snižuje riziko zranění a poskytuje podporu našim větším svalům.“