Jediných 6 cviků s činkami, které potřebujete pro silnější nohy

Dřepy s činkami zaměřené na hýždě a kvadricepsy pro silnější nohy.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages

Činky jsou jednoduchým a osvědčeným nástrojem pro budování síly a jen těžko byste hledali posilovnu, kde jich pár není k dispozici, říká Melissa Boydová, CPT, hlavní trenérka domácího fitness studia Tempo, které využívá umělou inteligenci. Přesto se podle ní lidé zdráhají je používat.

„Často jsem od klientů slyšela, že si myslí, že činky jsou pro elitní sportovce nebo pokročilé návštěvníky posiloven, ale to prostě není pravda,“ říká Boydová. „Jsou jedním z mých nejoblíbenějších nástrojů pro výuku efektivity a kontroly celého těla, které může použít každý, aby dosáhl zvýšení síly a výkonnosti.“

Dokonce i používání pouze hrazdy bez zátěžových desek může výrazně přispět ke zlepšení rovnováhy a koordinace. Boyd doporučuje začít s lehčí tyčí nebo PVC trubkou, abyste se s činkou pohodlně pohybovali, než začnete přidávat váhu.

A ano, je to ideální pro den nohou.

„Silná spodní část těla je nesmírně důležitá nejen pro váš sportovní výkon, ale i pro každodenní činnosti,“ říká Boyd. „Silné a stabilní nohy vám pomohou vynést všechny potraviny do kopce na jeden zátah, sebrat sklenici z horní police a snadno vyjít schody.“

Zde jsou její oblíbené cviky s činkami na posílení spodní části těla:

Dřepy na zádech

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Dolní část těla

1. Umístěte si tyč za hlavu a posaďte se na trapéz (sval v horní části ramen). Zapřete se do středu těla.
2. Pevně uchopte tyč, a to i palci, a přitáhněte lokty dolů a dovnitř k tělu.
3. Zaujměte dřepový postoj, což je u většiny lidí postoj s chodidly na šířku boků, prsty mírně vytočenými ven.
4. Rovnoměrně propněte chodidla a posaďte boky dozadu a dolů, přičemž kolena budou kopírovat středovou linii chodidla.
5. Snažte se, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou.
6. Jakmile dosáhnete nejhlubšího rozsahu pohybu, zpevněte střed těla a projeďte chodidly, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Tip

„Vzhledem k zaměření na zadní část těla funguje při dřepu na zádech také mírný předklon nebo nižší umístění tyče,“ říká Boyd.

2. Dřep s činkou vpředu

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Dolní část těla

1. Vyrovnání a pokyny jsou podobné jako u dřepu vzadu, ale činka bude umístěna před vámi.
2. Vaše ruce mohou zůstat pod tyčí na šířku ramen nebo překřížené nad tyčí. Lokty zůstanou nahoře, abyste udrželi stabilní polici pro činku.
3. Zpevněte střed těla a zaujměte dřepový postoj, což je pro většinu lidí postoj s chodidly na šířku boků a mírně vytočenými prsty.
4. Tlačte rovnoměrně chodidly a zároveň tlačte boky dozadu a dolů, přičemž kolena musí kopírovat středovou linii chodidla.
5. Snažte se, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou.
6. Jakmile dosáhnete nejhlubšího rozsahu pohybu, zpevněte střed těla a propněte chodidla, abyste se dostali zpět na začátek.

Zobrazit pokyny

Tip

„Vzhledem k umístění váhy musí trup zůstat více vzpřímený, takže tato varianta dřepu funguje také jako pohyblivý pohyb,“ říká Boyd. „Udržování dráhy tyče ve středu a zpevněné jádro udrží tělo v rovnováze a pohyb bude silný.“

3. Mrtvý tah s činkou na jedné noze

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Dolní část těla

1. Nastavte se jako při mrtvém tahu na ztuhlých nohou: Nohy jsou od sebe na šířku boků a činka je přímo nad středem chodidel.
2. Podložte pracovní nohu a opěrnou nohu odstupte. Můžete ji zde nechat (varianta pro začátečníky) nebo ji zvednout za sebe při kloubu dopředu (pokročilejší).
3. Zatlačte boky dozadu a uchopte tyč rukama na šířku ramen, zapřete jádro a stáhněte ramena dolů a dozadu, jako byste drželi něco v podpaží.
4. Při zvedání držte dráhu činky blízko přední nohy. Jakmile dosáhnete kolena, začněte tlačit boky dopředu a nahoře zafixujte mírný zadní sklon pánve.
5. Při sestupu tlačte boky zpět, dokud nedosáhnete kolena, a pak klesněte rovně dolů.

Zobrazit pokyny

4. Sumo mrtvý tah s činkou

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Dolní část těla

1. Zaujměte široký postoj – chodidla širší než na šířku boků – s vystrčenými špičkami. Postoj se může lišit, ale tato pozice by měla umožnit, aby paže a lokty byly uvnitř nohou a holeně zůstaly téměř kolmo k podlaze.
2. Uchopte tyč rovnýma rukama tak, aby se lehce opírala o horní část stehen, a představte si, že ji roztahujete. Stáhněte ramena dolů a dozadu.
3. Zapřete jádro těla a pohánějte nohy, když spouštíte činku dolů a tlačíte boky dozadu.
4. Stejně jako u ostatních mrtvých tahů udržujte dráhu činky co nejblíže nohám.

Zobrazit pokyny

Tip

„Měli byste to cítit v hýždích, takže pokud ne, zaměřte se více na jízdu dolů přes chodidla,“ říká Boyd.

5. Dřepy s činkou rozkročmo

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Dolní část těla

1. Umístěte činku napříč přes záda jako při dřepu na zádech. Vytvořte napětí v horní části těla a zpevněte jádro, přičemž lokty stáhněte dolů a dovnitř. Dívejte se stále dopředu.
2. Jednou nohou udělejte krok vzad a dbejte na to, aby se ramena a boky nepřevrátily.
3. Zadní koleno pokrčte co nejblíže k podlaze.
4. Tlakem přes chodidla se vraťte do stoje.
5. Než vyměníte nohy, proveďte všechna opakování na jedné straně.

Zobrazit pokyny

Tip

„Tento pohyb je náročnější než mrtvý tah nebo dřep,“ říká Boyd. „Proto rozhodně začněte zlehka.“

Pomáhá také představit si dva kbelíky s vodou, jeden na každé straně činky. Snažte se dosáhnout plného rozsahu pohybu bez rozlití vody.

6. Tah na bradlech

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Dolní část těla

1. Budete potřebovat nízkou lavičku, asi 16 palců nebo kratší. Nastavte se tak, že se posadíte zády k lavičce a opřete se o ni plochou přímo pod lopatkami.
2. Činka by měla spočívat napříč vašimi boky. Pro větší pohodlí pomůže, když pod tyčí použijete podložku pod činku nebo ručník.
3. Nohy by měly být posazeny na šířku boků.
4. Tlačte do hrazdy a zvedejte boky. Vaše ramena budou na lavičce a holeně ve svislé poloze, čímž vytvoříte pozici stolu.
5. Nahoře by měla zůstat brada zasunutá.
6. Při spouštění boků zpět na podlahu kontrolujte klesání.

Zobrazit pokyny