Jediných 6 cviků na horní hýždě, které potřebujete pro vyrýsovanou zadní část těla

Cviky na horní část hýždí vám pomohou vyrýsovat zadní část těla, ale tyto pohyby mají i praktické využití.Obrázek Kredit:bojanstory/E+/GettyImages

Pokud je vaším cílem zvednutý a vyrýsovaný zadek, těchto šest cviků na horní část hýždí vám pomůže vytvořit vytouženou „hýžďovou poličku“. Tento trénink na zvedání zadku jde mnohem dál než jen k základním dřepům a výpadům, aby rychle a efektivně zpevnil vaše pozadí.

Čas pravdy: Abyste si vybudovali svaly pro pevný zadek, musíte být důslední a zařadit do svého tréninku činky. A přestože můžete změnit vzhled svého pozadí cvičením a stravou, Aminah Ali, CPT, instruktorka v Barry’s v New Yorku, říká, že je důležité mít na paměti očekávání.

Video dne

„Každý z nás je jiný, takže očekávání budou u každého vypadat trochu jinak. Přesto je ideální zaměřit se na zadní partie a zvedat [činky] dvakrát až třikrát týdně,“ říká pro morefit.eu. „To vašemu tělu poskytne odpovídající čas na regeneraci pro růst svalů. Vždy mějte na paměti, že tvrdá práce a důslednost se vyplácí!“

Zde jsou Aliiny oblíbené cviky na horní část hýždí s činkami, které rozvíjejí silnou a vytvarovanou hýžďovou poličku. Zařaďte je do svého příštího tréninku horních hýždí.

6 nejlepších cviků na horní část hýždí

Pro tyto cviky na hýždě potřebujete činky, činku nebo zátěžovou desku. Chcete-li najít ideální činku, vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout 10krát s dobrou formou, ale poslední 2 opakování by vám měla připadat obtížná, uvádí American Council on Exercise.

Podle studie z prosince 2019 v časopise International Journal of Environmental Research a Public Health je obecně 6 až 12 opakování s odpočinkem 60 sekund nebo kratším mezi sériemi dobrou volbou pro budování svalů.

Jste připraveni začít tvarovat hýždě? Zařaďte do svého příštího tréninku spodní části těla alespoň dva z těchto izolačních cviků na horní část hýždí, doporučuje Ali.

1. Most na jedné noze

Tělesná partie Zadek, nohy a břišní svalyCíl budování svalů

1. Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách, chodidla položte na zem a pokrčte kolena.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte koleno rovně, přičemž kolena musí být v jedné linii s kyčlemi. Po celou dobu pohybu držte tuto nohu zvednutou. Po celou dobu pohybu udržujte kyčelní, kolenní a hlezenní klouby v jedné rovině.
3. Tlačte do levé paty a zvedejte boky vzhůru, přičemž stahujte hýžďové svaly.
4. Obraťte pohyb a vraťte boky zpět na zem.
5. Proveďte všechna opakování se zdviženou pravou nohou a poté vyměňte strany.

Cviky na horní část hýždí vám pomohou vyrýsovat zadní část těla, ale tyto pohyby mají i praktické využití.Obrázek Kredit:bojanstory/E+/GettyImages

Pokud je vaším cílem zvednutý a vyrýsovaný zadek, těchto šest cviků na horní část hýždí vám pomůže vytvořit vytouženou „hýžďovou poličku“. Tento trénink na zvedání zadku jde mnohem dál než jen k základním dřepům a výpadům, aby rychle a efektivně zpevnil vaše pozadí.

Čas pravdy: Abyste si vybudovali svaly pro pevný zadek, musíte být důslední a zařadit do svého tréninku činky. A přestože můžete změnit vzhled svého pozadí cvičením a stravou, Aminah Ali, CPT, instruktorka v Barry’s v New Yorku, říká, že je důležité mít na paměti očekávání.

Video dne

„Každý z nás je jiný, takže očekávání budou u každého vypadat trochu jinak. Přesto je ideální zaměřit se na zadní partie a zvedat [činky] dvakrát až třikrát týdně,“ říká pro morefit.eu. „To vašemu tělu poskytne odpovídající čas na regeneraci pro růst svalů. Vždy mějte na paměti, že tvrdá práce a důslednost se vyplácí!“

1. Zde jsou Aliiny oblíbené cviky na horní část hýždí s činkami, které rozvíjejí silnou a vytvarovanou hýžďovou poličku. Zařaďte je do svého příštího tréninku horních hýždí.
2. 6 nejlepších cviků na horní část hýždí
3. Pro tyto cviky na hýždě potřebujete činky, činku nebo zátěžovou desku. Chcete-li najít ideální činku, vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout 10krát s dobrou formou, ale poslední 2 opakování by vám měla připadat obtížná, uvádí American Council on Exercise.
4. Podle studie z prosince 2019 v časopise International Journal of Environmental Research a Public Health je obecně 6 až 12 opakování s odpočinkem 60 sekund nebo kratším mezi sériemi dobrou volbou pro budování svalů.
5. Jste připraveni začít tvarovat hýždě? Zařaďte do svého příštího tréninku spodní části těla alespoň dva z těchto izolačních cviků na horní část hýždí, doporučuje Ali.
6. 1. Most na jedné noze

Tělesná partie Zadek, nohy a břišní svalyCíl budování svalů

Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách, chodidla položte na zem a pokrčte kolena.

Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte koleno rovně, přičemž kolena musí být v jedné linii s kyčlemi. Po celou dobu pohybu držte tuto nohu zvednutou. Po celou dobu pohybu udržujte kyčelní, kolenní a hlezenní klouby v jedné rovině.

1. Tlačte do levé paty a zvedejte boky vzhůru, přičemž stahujte hýžďové svaly.
2. Obraťte pohyb a vraťte boky zpět na zem.
3. Proveďte všechna opakování se zdviženou pravou nohou a poté vyměňte strany.
4. Zobrazit pokyny
5. Tip
6. Pokud se vám zdá zvedání jedné nohy příliš náročné, můžete provést tradiční hýžďový most s oběma nohama stále na zemi.
7. 2. Mrtvý tah na jedné noze

Tělesná část Zadek, nohy a zádaCíl Budování svalů

Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.

Zatlačte boky dozadu a v pase se předkloňte a nechte činky snášet k zemi rovnýma rukama.

Levou nohu nechte nataženou rovně za sebou, zatímco paže se pohybují směrem k zemi, záda jsou rovná.

Pokračujte v pohybu vpřed, dokud vaše tělo nebude v přímce rovnoběžné s podlahou, levou nohu rovně za sebou. Paže nechte viset rovně dolů.

1. Pomalu obraťte pohyb a levou nohu přesuňte zpět do výchozí polohy.
2. Opakujte na obě strany.
3. Zobrazit pokyny
4. 3. Bulharský dřep s rozštěpem
5. Tělesná část Zadek a nohyCíl Budování svalů
6. Postavte se několik metrů před lavičku, bednu nebo židli, postavte se čelem k ní a v každé ruce držte po jedné čince po stranách.

Natáhněte levou nohu dozadu a položte špičku chodidla naplocho na plochu. Abyste si pomohli s rovnováhou, rozšiřte si opěrnou základnu tím, že levé chodidlo posunete o několik centimetrů doleva.

Trup mírně předkloňte a pokrčte přední koleno, abyste boky klesli k podlaze tak nízko, jak jen to bude možné.

Holeně přední nohy by měly být kolmo k podlaze (nebo blízko ní), zatímco zadní koleno by mělo směřovat dolů k podlaze. Pokud některá z nohou není na svém místě, posuňte přední nohu dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete ideální polohu. Nedovolte, aby přední koleno přesahovalo špičky nohou.

Zatlačte středem předního chodidla, abyste se vrátili do stoje.

Opakujte.

1. Než přejdete na druhou nohu, dokončete všechna opakování na jedné noze.
2. Zobrazit pokyny
3. Tip
4. Začněte s lehkými činkami. Pokud vám však bulharské dělené dřepy připadají příliš náročné, můžete použít pouze váhu svého těla.
5. 4. Sumo dřep
6. Tělesná část Zadek a nohyCíl Budování svalů

Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, špičky nohou směřují pod úhlem 45 stupňů. (Pokud vám tato pozice připadá nepohodlná, posuňte chodidla o něco blíže).

V každé ruce před sebou držte činku, paže jsou rovné.

Držte záda rovně, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena nad prsty u nohou, abyste si dřepli. Myslete na to, že kloužete po stěně, záda držte co nejrovnější a vyhněte se předklonu nebo vystrčení zadku.

1. Spouštějte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou (nebo tak nízko, jak to jen půjde).
2. Cviky na horní část hýždí vám pomohou vyrýsovat zadní část těla, ale tyto pohyby mají i praktické využití.Obrázek Kredit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Pokud je vaším cílem zvednutý a vyrýsovaný zadek, těchto šest cviků na horní část hýždí vám pomůže vytvořit vytouženou „hýžďovou poličku“. Tento trénink na zvedání zadku jde mnohem dál než jen k základním dřepům a výpadům, aby rychle a efektivně zpevnil vaše pozadí.
4. Čas pravdy: Abyste si vybudovali svaly pro pevný zadek, musíte být důslední a zařadit do svého tréninku činky. A přestože můžete změnit vzhled svého pozadí cvičením a stravou, Aminah Ali, CPT, instruktorka v Barry’s v New Yorku, říká, že je důležité mít na paměti očekávání.
5. Video dne
6. „Každý z nás je jiný, takže očekávání budou u každého vypadat trochu jinak. Přesto je ideální zaměřit se na zadní partie a zvedat [činky] dvakrát až třikrát týdně,“ říká pro morefit.eu. „To vašemu tělu poskytne odpovídající čas na regeneraci pro růst svalů. Vždy mějte na paměti, že tvrdá práce a důslednost se vyplácí!“
7. Zde jsou Aliiny oblíbené cviky na horní část hýždí s činkami, které rozvíjejí silnou a vytvarovanou hýžďovou poličku. Zařaďte je do svého příštího tréninku horních hýždí.

6 nejlepších cviků na horní část hýždí

Pro tyto cviky na hýždě potřebujete činky, činku nebo zátěžovou desku. Chcete-li najít ideální činku, vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout 10krát s dobrou formou, ale poslední 2 opakování by vám měla připadat obtížná, uvádí American Council on Exercise.

Podle studie z prosince 2019 v časopise International Journal of Environmental Research a Public Health je obecně 6 až 12 opakování s odpočinkem 60 sekund nebo kratším mezi sériemi dobrou volbou pro budování svalů.

Jste připraveni začít tvarovat hýždě? Zařaďte do svého příštího tréninku spodní části těla alespoň dva z těchto izolačních cviků na horní část hýždí, doporučuje Ali.

1. Most na jedné noze

Tělesná partie Zadek, nohy a břišní svalyCíl budování svalů

Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách, chodidla položte na zem a pokrčte kolena.

Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte koleno rovně, přičemž kolena musí být v jedné linii s kyčlemi. Po celou dobu pohybu držte tuto nohu zvednutou. Po celou dobu pohybu udržujte kyčelní, kolenní a hlezenní klouby v jedné rovině.

Tlačte do levé paty a zvedejte boky vzhůru, přičemž stahujte hýžďové svaly.

Obraťte pohyb a vraťte boky zpět na zem.

Proveďte všechna opakování se zdviženou pravou nohou a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Tip

Pokud se vám zdá zvedání jedné nohy příliš náročné, můžete provést tradiční hýžďový most s oběma nohama stále na zemi.

2. Mrtvý tah na jedné noze

Tělesná část Zadek, nohy a zádaCíl Budování svalů

Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.

Zatlačte boky dozadu a v pase se předkloňte a nechte činky snášet k zemi rovnýma rukama.

Levou nohu nechte nataženou rovně za sebou, zatímco paže se pohybují směrem k zemi, záda jsou rovná.