Na rozdíl od mnoha jiných alternativ mléka je sójové mléko skvělým zdrojem bílkovin. obrázek Kredit:ddukang/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výhody
- Nevýhody
- Pro děti
Pokud trpíte intolerancí laktózy, máte obavy o životní prostředí nebo vám prostě jen nechutná kravské mléko, můžete sáhnout po sójovém mléku jako po srovnatelné alternativě. Tato volba, která se vyrábí ze sójových bobů nebo sójové mouky, je jednou z nejoblíbenějších alternativ mléka na trhu.
Obecně má delší trvanlivost než mléko mléčné a některé druhy baleného sójového mléka lze skladovat při pokojové teplotě i několik měsíců, což pomáhá eliminovat odpad způsobený kažení potravin.
Existuje mnoho výhod a nevýhod sójového mléka, které je třeba zvážit. I když má vysoký obsah prospěšných živin, některé druhy jsou zatíženy cukrem, což může představovat zdravotní riziko.
Než vyměníte svou oblíbenou sklenici za jinou, zvažte tyto výhody a nevýhody sójového mléka.
Zdravotní výhody sójového mléka
1. Je plné bílkovin
Zkuste do svého jídelníčku zařadit sójové mléko jako zdroj bílkovin. Podle Národního institutu zdraví (NIH) mohou sójové bílkoviny pomáhat snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu LDL.
Každý šálek neslazeného, obyčejného sójového mléka poskytuje podle USDA 7 gramů bílkovin. Pro srovnání, sklenice dvouprocentního mléka obsahuje 8 gramů bílkovin.
Na rozdíl od většiny rostlinných bílkovin – které obsahují některé, ale ne všechny aminokyseliny, které ve stravě potřebujete – obsahuje sója všech devět esenciálních aminokyselin. Vaše tělo tyto aminokyseliny skládá do nových bílkovin, včetně protilátek nezbytných pro funkci imunitního systému, strukturálních bílkovin, které drží vaše tkáně pohromadě, a enzymů, které pomáhají vašim buňkám vyrábět energii.
Přijímáte dostatek bílkovin?
Sledujte svá makra tak, že si budete zapisovat jídlo do aplikace MyPlate. Stáhněte si ji a vylaďte si svůj jídelníček ještě dnes!
2. Nezvyšuje riziko rakoviny prsu
Kdysi se mělo za to, že sójové potraviny – kvůli svým izoflavonům, fytoestrogenům – mohou zvyšovat riziko rakoviny prsu. Podle Americké společnosti pro rakovinu (American Cancer Society) byl tento názor mezitím vyvrácen.
Nedávný výzkum zjistil, že pití sójového mléka není spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny prsu a může před ní dokonce pomáhat chránit, jak vyplývá ze studie zveřejněné v časopise International Journal of Epidemiology v únoru 2020.
3. Nezpůsobuje hormonální nerovnováhu
Fytoestrogeny obsažené v sójovém mléce plní v lidském těle podobné funkce jako hormon estrogen. Někteří lidé, kterým byl při narození přiřazen mužský pohlaví (AMAB), se mohou sójovým potravinám vyhýbat z obavy, že příliš mnoho fytoestrogenů může mít negativní vliv na jejich hormonální rovnováhu.
Podle analýzy z května 2010 v časopise Fertility and Sterility však izoflavony obsažené v sóji nezvyšují hladinu estrogenů u lidí AMAB a nezdá se, že by konzumace sóji ovlivňovala hladinu testosteronu.
A bonus: podle Oregonské státní univerzity je konzumace sójových potravin, jako je sójové mléko, spojena se sníženým rizikem rakoviny prostaty.
Související čtení
Narušuje konzumace sóji vaše hormony?
4. Obsahuje vápník a železo
Pití sójového mléka vám může pomoci získat více vápníku a železa, pokud si koupíte obohacené sójové mléko. Vaše tělo se spoléhá na vápník ze stravy, aby si udrželo hustou a silnou kostní tkáň. Bez něj vaše tělo čerpá vápník z kostí, což může časem snížit hustotu vašich kostí.
Jeden šálek neslazeného obyčejného sójového mléka obsahuje 301 miligramů vápníku. To podle NIH představuje téměř 30 % doporučené denní dávky.
Železo obsažené v sójovém mléce napomáhá správnému fungování červených krevních cév a zajišťuje, aby všechny tkáně v těle dostávaly potřebný kyslík. Každá porce sójového mléka obsahuje 1,1 miligramu železa, což přispívá k denní potřebě této živiny.
5. Obsahuje riboflavin a vitamin B12
Sójové mléko vám také pomůže získat více vitaminů B-komplexu a slouží jako obzvláště bohatý zdroj riboflavinu (vitaminu B2) a vitaminu B12. Dostatek vitaminu B12 ve stravě pomáhá buňkám vytvářet DNA, napomáhá funkci červených krvinek a také udržuje zdravé nervy.
Jeden šálek sójového mléka poskytuje 2,7 mikrogramů vitaminu B12, což je více než 2,4 mikrogramů, které potřebujete každý den. Riboflavin obsažený v sójovém mléce pomáhá vašim buňkám produkovat energii a chrání vaši DNA před poškozením. Vypití jednoho šálku sójového mléka vám dodá 0,5 miligramu riboflavinu – téměř 50 % doporučené denní dávky.
6. Sójové mléko je veganské
Vegani mohou jíst sóju a sójové mléko je dobrou alternativou pro všechny, kteří se ze zdravotních nebo jiných důvodů rozhodli vyhnout mléčným výrobkům.
Sója poskytuje bílkoviny – což je významná výhoda pro vegany nebo všechny, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem živočišných bílkovin. Sója neobsahuje cholesterol a má nízký obsah tuku. Výrobky se sójou také poskytují důležité živiny, jako je vápník, vitamin D a vitamin A.
Sójové mléko můžete použít v jakémkoli receptu jako náhradu běžného mléka a můžete ho jednoduše vypít sklenici. Pravděpodobně zaznamenáte určité chuťové rozdíly, ale většina lidí si na chuť sójového mléka snadno zvykne.
7. Některá jsou skladovatelná
Na rozdíl od kravského mléka najdete některá sójová mléka v nechlazené části obchodu s potravinami. Používají se aseptické obaly a najdete je spolu s dalšími alternativami mléka, které jsou skladovatelné, obvykle v sekci „přírodní potraviny“ ve vašem supermarketu.
Aseptické obaly mají trvanlivost 12 měsíců a po otevření je nutné je uchovávat v chladu a spotřebovat do týdne.
Možné nevýhody sójového mléka
Pití sójového mléka může mít pro některé lidi nevýhody. I když je obecně považováno za bezpečné, zde je několik faktorů, které je třeba zvážit.
1. Alergie na sóju
Pro mnoho lidí nemá sójové mléko žádné vedlejší účinky a jeho pití je zcela bezpečné. Pokud však trpíte alergií na sóju, měli byste se sójovému mléku vyhnout.
Podle organizace Food Allergy Research and Education (FARE) patří sója mezi devět nejčastějších potravinových alergií. Může být obtížné se jí vyhnout, protože sója se běžně používá v mnoha zpracovaných potravinách jako sójový lecitin nebo sójový olej.
Pokud trpíte alergií, mohou se u vás vyskytnout drobné vedlejší účinky sójového mléka, včetně kožní vyrážky nebo svědění, bolesti žaludku, ucpaného nosu a sípání. Mezi závažnější nežádoucí účinky patří průjem, zvracení a ve vzácných případech anafylaktický šok.
Pokud jste alergičtí na sóju, vyhněte se sójovému mléku a všem zpracovaným potravinám, které obsahují složky pocházející ze sóji. Podle FARE si budete muset dávat pozor i na další názvy sóji v potravinách, např:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Sója
- Tamari
- Tempeh
- Texturované rostlinné bílkoviny (TVP)
- Tofu
Tip
Pokud jste alergičtí na sóju a hledáte jinou alternativu nemléčného mléka, zkuste ovesné, kokosové, mandlové nebo lněné mléko.
2. Přidané cukry
Některé druhy sójového mléka mají kvůli přidanému cukru velkou nutriční nevýhodu. Přidané cukry zvyšují množství nevýživných kalorií ve stravě a mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Abyste minimalizovali množství přidaného cukru, vybírejte neslazené sójové mléko – neslazené obsahuje pouze 1 gram přirozeně se vyskytujících cukrů na šálek a žádný přidaný cukr. Naproti tomu sójové mléko s čokoládovou a vanilkovou příchutí obsahuje přibližně 20, resp. 7 gramů přidaného cukru na porci.
3. Zkontrolujte obsah vápníku
Pokud ve svém jídelníčku nahrazujete kravské mléko sójovým, mějte na paměti, že sója není přirozeně dobrým zdrojem vápníku. Vápník je nesmírně důležitá živina, která hraje roli v pevnosti našich kostí i ve zdraví nervů a svalů.
Protože se však sójové mléko obvykle používá jako alternativa kravského mléka, je mnoho výrobků ze sójového mléka obohaceno o živiny, jako je vápník a vitamin D, které zlepšují vstřebávání vápníku. Jen se ujistěte, že kontrolujete nutriční etikety a vybíráte sójové mléko, které má přidaný vápník a nabízí alespoň 20 % vaší denní potřeby.
4. Proti živinám
Sója obsahuje také fytáty, což jsou antinutrienty, které mohou blokovat vstřebávání některých minerálů, jako je jód, zinek, železo, hořčík, měď a chrom. Pokud pijete hodně sójového mléka a jíte zpracované potraviny, které sóju obsahují, může to zvýšit riziko vzniku nutričních nedostatků.
Přesto si buďte jisti, že podle Harvard T.H. Chan School of Public Health výhody toho, že máte ve svém jídelníčku určité množství sójového mléka, převažují nad negativními účinky antinutričních látek, které se v nich nacházejí. Stejně jako vždy platí, že při zařazování sójového mléka do svého jídelníčku postupujte s mírou.
5. Genetická modifikace
Zjednodušeně řečeno, genetická modifikace spočívá v tom, že potravinářští vědci a chemici vnášejí do plodin novou DNA, aby byly odolnější vůči hrozbám, jako jsou škůdci a nepříznivé počasí, a mohly tak více růst.
Sója je jednou z hlavních geneticky modifikovaných neboli GM plodin (nazývaných také geneticky modifikované organismy nebo GMO) ve Spojených státech. Ministerstvo zemědělství USA uvádí, že 94 % sóji, která se v současné době pěstuje v USA, je geneticky modifikováno. Genetická modifikace sice zvyšuje výnosy plodin, ale přináší také potenciální problémy.
Jednou z hlavních obav je, že vzhledem k tomu, že geneticky modifikované plodiny jsou odolné vůči bakteriím, mohou dát prostor pro růst bakteriálních kmenů, které jsou odolné vůči antibiotikům, podle výzkumu z ledna 2011 v časopise Journal of Toxicology and Environmental Health. A pokud tyto bakterie odolné vůči antibiotikům způsobí onemocnění, bude obtížné je léčit.
Další obavou je, že proces genetické modifikace může do rostlin vnést nové alergeny a toxické látky, jako jsou těžké kovy, uvádí Virginia State University. Pokud se tak stane a budete pít hodně geneticky upraveného sójového mléka, může to vést ke zdravotním problémům, jako je například toxicita těžkými kovy. To byste ale museli pít obrovské množství sójového mléka po dlouhou dobu.
Způsobuje sójové mléko dnu?
Kyselina močová je odpadní produkt, který vzniká rozkladem genetického materiálu, jako je DNA a RNA. Při normálním množství je kyselina močová neškodná, ale pokud se její nadměrné množství nahromadí a vytvoří v kloubech krystalky podobné jehličkám, může způsobit bolestivé zánětlivé artritické onemocnění známé jako dna. Podle Národní lékařské knihovny USA k tomu nejčastěji dochází v palci u nohy, koleni nebo v kotníku.
Předpokládá se, že puriny zvyšují hladinu kyseliny močové v krvi. Sójové mléko má však velmi nízký obsah purinů, a proto je v pořádku při dietě při dně, podle studie z roku 2014 v Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Sójové mléko pro děti
Mnoho lidí se ptá, zda je sójové mléko vhodné pro děti. To závisí na jejich věku a dalších faktorech.
Děti
Děti mladší jednoho roku by neměly pít sójové mléko, kravské mléko ani žádnou jinou alternativu mléka, protože v této fázi se doporučuje pouze umělé mléko a mateřské mléko, podle John Hopkin’s Medicine.
Podle NIH se vedou diskuse o bezpečnosti a vedlejších účincích sójové výživy pro kojence. Neexistují sice žádné studie, které by prokazovaly, že sójová výživa není bezpečná, ale kojenci jsou považováni za citlivější než dospělí na účinky sóji podobné estrogenům, které by podle některých výzkumů mohly ovlivnit jejich reprodukční vývoj.
Batolata
Batolatům může sójové mléko nabídnout mnoho důležitých živin, které potřebují pro zdravý vývoj, jako jsou bílkoviny, vitamin D a vápník (pokud si vyberete obohacené sójové mléko).
Podle Královské dětské nemocnice je sója běžným alergenem u dětí a děti alergické na kravské mléko často reagují i na sójovou bílkovinu.
Pokud máte obavy z přidání nové potraviny, jako je sójové mléko, do jídelníčku svého dítěte, vždy se poraďte s jeho pediatrem.