Je pro vás sója špatná? Zde je verdikt o debatě

Sójové potraviny mohou nabídnout velké výhody pro vaše zdraví.

V tomto článku

• Sójová diskuse
• Sójová výživa
• Rakovina prsu
• Zdraví štítné žlázy
• Muži
• Plodnost
• HORKÉ záblesky
• Zdraví svalů
• Osteoporóza
• Zdraví srdce
• Sečteno a podtrženo

Diskuse o sóji je stejně kontroverzní jako debata o vajíčku. Někteří lidé si myslí, že sója je spojena s rakovinou prsu a feminizujícími účinky u mužů, zatímco jiní peg sóju jako nejlepší rostlinné bílkoviny.

reklama

Video dne

Upozornění na spoiler: Soy pro vás není špatná. S explozí rostlinných stravy může být sója vysoce kvalitním proteinem pro ty, kteří se snaží omezit zvířecí potraviny.

Proč sójová diskuse?

Sója je bohatá na nutriční sloučeniny zvané isoflavony. Tyto isoflavony jsou kořenem kontroverze sóji.

reklama

Isoflavony v sóji se nazývají fytoestrogeny, které mají podobnou strukturu jako lidský estrogen a umožňují jim vázat se na estrogenové receptory v těle. Tato skutečnost sama omylem vedla některé k tomu, aby věřili, že sója je spojena s rakovinou prsu, může zasahovat do plodnosti a měla by být klasifikována jako endokrinní disruptor, podle výzkumu v březnu 2021 v oblasti kritických recenzí v potravinářské vědě a výživě .

reklama

Tato tvrzení však nebyla prokázána a výzkum ve skutečnosti prokázal opačný účinek.

Zatímco fytoestrogeny fungují jako estrogeny, způsob, jakým se chovají na molekulární úrovni, je zcela odlišný a ukazuje afinitu k jednomu estrogenovému receptoru (beta) nad jiným (alfa) – zatímco lidský estrogen tuto preferenci nevykazuje, podle výzkumu v březnu 2021 v < EM> Reprodukční toxikologie .

reklama

Sójová výživa

Sója je luštěnin, ale má profil živin, který zastíní některý ze svých bratranců (jako je arašídy nebo cizrna). Sója je jedinečná rostlina, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, díky čemuž je srovnatelný s živočišnými bílkovinami z hlediska kvality živin.

Sója přichází v mnoha různých podobách a způsob, jakým se zpracovává, může ovlivnit jeho nutriční profil. U produktů využívajících koncentrát sójových proteinů nebo izolátu sójového proteinu (oba používané v energetických tyčích, koktejlech a obilovinách), na zpracování záleží.

Koncentrát sójového proteinu zpracovaný ve vodě má vyšší množství isoflavonu než zpracování alkoholu, ačkoli oba jsou bohaté na protein.

Nejnovější pokyny pro dietní pokyny pro Američany 2020-2025 přikývnou opevněným sójovým mlékem a sójovým jogurtům jako nejvíce výživné alternativy k mléčnému mléku.

Sójové mléko

Edamame

Tempeh (vařené)

Sójové boby (pražené)

Tofu (měkké)

Zdroj: USDA

Riziko sóji a rakoviny prsu

První studie na zvířatech ukázaly, že stravování sóji byla spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prsu, zejména v důsledku isoflavonů v sóji. Toto téma však bylo studováno několikrát a konsenzus je, že stravování sójových bílkovin ne zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsu, podle systematického přezkumu v červenci 2021 u živin živinami .

Existují důkazy, které naznačují, že příjem sóji má ochranný účinek proti rozvoji rakoviny prsu, ale více důkazů poukazuje na myšlenku, že by to mohlo být pravdivé, pouze pokud se sóju konzumuje v časné dospívání, když dojde k vývoji prsní tkáně, podle sóji podle sóji podle sóji dojde Nutriční institut.

Ne všechny jsou ztraceny pro ty, kteří nevyrostli se spoustou sóji ve své stravě. Studie z března 2021 v oblasti léčby rakoviny a výzkumné komunikace se podívala na Číňany s rakovinou prsu, kteří jedli více sóji brzy po jejich diagnóze a zjistili, že vyšší příjmy sóji byly spojeny se sníženým rizikem úmrtí na prsa rakovina. Snížené riziko bylo výraznější u premenopauzálních lidí, lidí na tamoxifenu (léčivo používané k léčbě rakoviny prsu) a těch s trojnásobnou negativní rakovinou.

Současný výzkum rovněž naznačuje, že jeden z ochranných účinků sójové post-diagnostiky u rakoviny může být způsoben schopností fytoestrogenů v sóji, aby se rakovinné buňky citlivější na léčbu rakoviny, za říjen 2020 v oblasti biologie < /EM>. To může být důvod, proč výsledky ve studii léčby a výzkumné komunikace v březnu 2021 zjistila výraznější účinek u osob užívajících tamoxifen.

Zdraví sóji a štítné žlázy

Pro ty, kteří mají hypotyreózu, mohou být účinky isoflavonů na funkci štítné žlázy důvodem k obavám. Výzkum šel tam a zpět na účinky sóji na hormony štítné žlázy.

V přezkumu v březnu 2021 v kritických recenzích v potravinářské vědě a výživě autoři poznamenávají, že výzkum je příliš neprůkazný na to, aby dokonce provedl spekulace o úloze sójových isoflavonů na těch, kteří již mají hypotyroidní dysfunkci .

Zdá se však, že sója neovlivňuje ty, kteří mají normální funkci štítné žlázy.

Sója a muži

Pro muže, slyšení, že sója obsahuje sloučeninu, která by mohla napodobit estrogen, může udržet svůj příjem na uzdě. Nebylo však zjištěno, že by stravování sóji zvyšovalo hladiny estrogenu u mužů, ani nebylo zjištěno, že snižuje testosteron, podle metaanalýzy v březnu 2021 v reprodukční toxikologii

Debata o gynekomastii produkující sóji (co někteří nazývají „Man Boobs“). Počáteční případová studie vyšla najevo od jednoho muže, který vyvinul Gynecomastia po pití asi 13 šálků sójového mléka každý den, ale několik následných studií, které se snaží najít asociaci, je podle přezkumu března 2021 v oblasti kriticky Recenze v potravinářské vědě a výživě .

Existuje mnoho důvodů, proč se hladiny testosteronu mohou posunout, a některé studie prokázaly malé snížení testosteronu po suplementaci sóji, ale není jasné, že to byly isoflavony způsobující snížení. Nemoc, užívání alkoholu a stárnutí mohou na klinice Cleveland snížit hladinu testosteronu.

Sójová a plodnost

Některý starší výzkum ukázal, že sója by mohla prodloužit čas menstruačního cyklu – asi o jeden den, což by mohlo ovlivnit ovulaci. Nebylo však prokázáno, že to mělo vliv na plodnost.

V novější studii se vědci z Harvard T. H. Chan School of Public Health podívali na souvislost mezi BPA a neplodnost. BPA je spojena s reprodukčními poruchami a bylo zjištěno, že BPA neměla vliv na ženy, které aktivně procházely ošetřením plodnosti, které měly jednu porci sójové dvakrát až třikrát týdně.

BPA však měla vliv na plodnost u žen, které nejedli sóju, za výzkum v březnu 2016 v časopise Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . To naznačuje možný ochranný účinek sóji u lidí vystavených BPA.

Sójové a horké nástrahy

Jedním z nejnovějších a působivých zjištění studie je vliv sóji na náblesky horkých po menopauzálních lidech. Ti s příznaky menopauzy, včetně záblesků, byli rozděleni do dvou skupin: jedna, která snědla veganská strava s nízkým obsahem tuku s 1/2 šálkem sójových bobů a kontrolní skupinou bez jakýchkoli úprav stravy.

Skupina sóji uváděla o 84 procent méně závažných záblesků tepů, kromě zlepšených příznaků souvisejících s náladou a sexuální funkcí, podle výzkumu v říjnu 2021 v menopauze .

Množství isoflavonů uvedených ve studii bylo kolem 55 až 60 miligramů denně. Jedná se o podobné množství isoflavonů pro většinu studií zahrnujících sóji a praktické množství pro většinu, aby se každý den dostali prostřednictvím různých sójových potravin.

Sójové a svalové zdraví

Ve světě tréninku je syrovátkový protein zlatým standardem pro budování a udržování svalu. Pro ty, kteří sledují veganskou stravu, není syrovátka možnost, ale sójový protein by měl být.

Jedna studie se podívala na mladé muže na všemocnou stravu s syrovátkovým proteinem a další skupinou mladých mužů na veganskou stravu s doplňováním sóji a měřené změny svalové hmoty a pevnosti s tréninkem odporu. Obě skupiny vykazovaly zvýšení svalové hmoty a síly, což naznačuje, že sója je rovná syrovátkovému proteinu ve své schopnosti podnítit zisky svalů, podle studie února 2021 v sportovní medicíně .

Další studie se zaměřila na suplementaci syrovátkové, sójové nebo syrovátkové směsi-ve výši 16 gramů extra bílkovin denně-u starších mužů s nízkou svalovou hmotou. Během šesti měsíců pomohly všechny typy proteinů udržovat svalovou hmotu stejně, a to i bez zvýšeného tréninku, podle studie února 2021 v časopise Akademie výživy a dietetiky .

V obou těchto studiích nebyl celkový denní protein z potravin a doplňování super vysoký (bylo to kolem 1,5 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti). FYI, získávání více bílkovin než doporučená denní příspěvek (což je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) je nezbytné pro ty, kteří probíhají trénink odporu a pro starší dospělé, aby zabránili sarkopenii (ztráta svalů související s věkem).

Související čtení

Snažíte se stavět svaly? Zde je 6 typů bílkovin k jídlu a 3, aby se zabránilo

Sójová a osteoporóza

Podle přezkumu v lednu 2016 v časopise Journal of Medicinal Food neexistuje shoda ohledně účinku zdraví sóji a kostí.

Mnoho studií v této oblasti bylo na zvířatech, a zatímco tyto typy studií jsou důležité a poukazují na oblasti budoucího výzkumu, je obtížné učinit závěry o lidské populaci.

Autoři výše uvedeného přehledu navíc říkají, že existuje více faktorů, které činí toto neprůkazné, jako jsou rozdíly v rasech, genetické rozdíly, cvičební programy a příjem sójových izoflavonů.

Sójové a srdce

Debata o výhodách sóji pro zdraví srdce je stejně silná jako samotná kontroverze sóji. Neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, který by naznačoval, že sója je do značné míry prospěšná pro zdraví srdce.

Nedávný přehled tří dlouhodobých studií, první začínající v roce 1984 a končící v roce 2013, však zaznamenal souvislost mezi Tofu-ne jinými sójovými výrobky-a zdravím srdce. Lidé, kteří jedli Tofu, měli nižší riziko rozvoje koronárních srdečních chorob, podle přezkumu v dubnu 2020 v cirkulaci .

Autoři si všimnou některých důvodů, proč to zjistilo, že je to pravda: zvláštní vazba estrogenových receptorů, účinek isoflavonů na přínosy pro zdraví cholesterolu a střeva. Navíc je možné, že ti, kteří se rozhodnou jíst tofu, také dělají další výživné volby stravy na bázi rostlin, což je celkově skvělé pro zdraví srdce.

Můžete jíst sóju každý den?

Ano, můžete jíst sóju každý den.

Typický denní příjem isoflavonu pro ty, kteří žijí v Japonsku, je 30 až 50 miligramů denně, ale lidé v USA obvykle získávají pouze 2,4 miligramů denně, na sójový výživový institut. Tři porce sójových potravin by vám poskytly asi 75 miligramů isoflavonů denně, v závislosti na typu sóji.

Celá a minimálně zpracovaná sójová jídla, jako jsou sójové boby, tofu a tempeh, poskytují nejvíce isoflavonů. Potraviny, jako je sójové mléko, sójový jogurt a edamame, poskytují skromné ​​množství; a zpracovaná sójová jídla, jako jsou náhražky masa, poskytují nejméně. Bohužel sójová omáčka neposkytuje isoflavony, ale je to nižší volba sodíku pro měření než sůl.

Můžete se cítit sebevědomě konzumovat sóju každý den, ale pokud vás znepokojuje nebo vám byla diagnostikována hypertyreóza, konverzujte se svým lékařem o sóji, abyste zjistili, zda má ve vaší stravě místo.

Související čtení

14 potravin s vysokým obsahem fytoestrogenu, které jsou pro vás opravdu dobré

reklama