Chcete-li zhubnout 15 kilo za dva měsíce, naplňte svůj talíř libovými bílkovinami a různorodou zeleninou.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Zhubnout 15 kilo za dva měsíce je ambiciózní cíl, ale je to možné, pokud budete dodržovat cílený dietní a cvičební plán a provedete několik klíčových změn v životním stylu.
Když si to rozdělíte, budete muset zhubnout asi 2 kila týdně, což je podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) na horní hranici rozmezí pro bezpečné hubnutí.
Zde je návod, jak toho dosáhnout:
1. Vytvořte si správný kalorický deficit
Hubnutí je výsledkem konzumace menšího množství kalorií, než kolik jich spálíte – neboli vytvoření kalorického deficitu. Protože půl kila tělesného tuku se rovná přibližně 3 500 kaloriím, musíte si vytvořit celkový deficit 52 500 kalorií, abyste zhubli 15 kilogramů. Vydělte toto číslo dvěma měsíci nebo osmi týdny a potřebujete, aby tento deficit činil přibližně 6 563 kalorií týdně, tedy asi 937 kalorií denně.
Existují dva způsoby, jak vytvořit kalorický deficit: Jezte méně kalorií nebo spalujte více kalorií cvičením (nebo ideálně obojím).
Dosáhnout tohoto deficitu pouze tím, že budete jíst méně kalorií, může být nemožné. Podle výživových doporučení pro Američany na období 2020-2025 potřebuje mnoho dospělých k udržení své současné hmotnosti 1 600 až 2 100 kalorií denně. Pokud by se denně ochudili o 937 kalorií, dostali by se pod hranici 1 200 kalorií, což je minimální množství kalorií potřebné pro přiměřenou výživu. Dodržování takto nízkokalorické diety by také během dvou měsíců vyvolalo pocit deprivace, což by ztížilo dodržování diety, a pravděpodobně by vedlo k únavě a úbytku svalové hmoty.
Většina lidí potřebuje zvýšit denní spalování kalorií přidáním více cvičení a dalšího pohybu navíc. Randomizovaná studie ze srpna 2012 v časopise Obesity totiž zjistila, že nejvíce zhubli lidé, kteří kombinovali dietu a cvičení. (Tato konkrétní studie se zaměřila na osoby po menopauze s nadváhou nebo obezitou, pro pořádek.)
Spočítejte si kalorie
Pro vytvoření kalorického deficitu postupujte podle následujících dvou kroků:
- Pomocí aplikace pro sledování kalorií zjistěte svou denní potřebu kalorií – nebo přibližně to, kolik kalorií obvykle spálíte. Aplikace při odhadu tohoto čísla zohlední váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.
- Poté si pomocí aplikace určete, o kolik kalorií méně musíte sníst a kolik kalorií musíte denně spálit cvičením, abyste za dva měsíce zhubli 15 kg.
2. Stanovte si priority cvičení
Podle Doporučení pro fyzickou aktivitu Američanů by se dospělí měli pro udržení dobrého zdraví zaměřit na alespoň 150 minut kardioaktivity střední intenzity (rozuměj: svižná chůze nebo jízda na kole) nebo 75 minut intenzivní aktivity (rozuměj: běh) každý týden.
Pokud se snažíte zhubnout, a zejména pokud máte agresivní cíl, jako je zhubnout 15 kilo za dva měsíce, považujte toto množství za minimální týdenní aerobní aktivitu.
Počet kalorií, které spálíte během cvičení, závisí na vaší velikosti a intenzitě a délce trvání aktivity. Podle Harvard Health Publishing například 155kilový člověk spálí 450 až 500 kalorií za hodinu plavání, běhání nebo hraní tenisu.
Opět se vám může hodit aplikace pro sledování kalorií, která vám pomůže sledovat, kolik kalorií spálíte během jednoho sezení.
Přidejte silový trénink
Silový trénink při hubnutí je zásadní, protože pomáhá kompenzovat úbytek svalové hmoty během hubnutí a také zlepšuje vaši schopnost hubnout. Proč? Protože svaly spalují více kalorií než tuk, což znamená, že přidání svalů do vaší postavy vám pomůže spálit celkově více kalorií.
Podle Doporučení pro fyzickou aktivitu Američanů by se dospělí měli snažit absolvovat alespoň dva tréninky týdně, které zahrnují posilování celého těla. Mohou to být cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy a kliky, nebo cviky s vlastní vahou s volnými váhami nebo na strojích (případně jejich kombinace).
Při posilování se sice v daném okamžiku nespálíte tolik kalorií jako při kardio cvičení, ale získáte výhodu nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC), což znamená, že vaše tělo bude spalovat více kalorií než obvykle ještě několik hodin po tréninku.
Zvažte HIIT
Pokud máte málo času, můžete spálit více kalorií za méně minut pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT kombinuje kardio a silové cvičení do jednoho tréninku, při kterém se střídají úseky intenzivního cvičení s obdobími regenerace.
5 nejlepších vysoce intenzivních cvičení pro hubnutí
Greg Presto, CPT
Chcete zhubnout pomocí HIIT? Tady je váš 7denní startovací plán
byMarygrace Taylor
Tento 20minutový domácí trénink HIIT pomáhá odbourávat břišní tuk
bySara Lindberg
3. Více pohybu během dne
Čím více se během dne hýbete, tím více kalorií spálíte, což vám může pomoci zhubnout 15 kilo za dva měsíce, aniž byste museli výrazně omezovat svůj jídelníček.
Místo sezení a sledování televize nebo procházení telefonu ve volném čase se více věnujte následujícím každodenním činnostem, při kterých se spalují kalorie:
- Zahradničení a práce na zahradě
- Domácí práce, jako je vysávání a utírání prachu.
- ruční mytí auta
- Chůze – zaparkujte dál od obchodů, abyste udělali více kroků.
- Stání
Větším počtem těchto činností můžete denně spálit stovky kalorií navíc.
4. Zaměřte se na zdravé potraviny
I s dalším pohybem a cvičením budete s největší pravděpodobností muset denně ubrat asi 500 kalorií, abyste vytvořili dostatečně velký deficit, který vám pomůže zhubnout 15 kg za dva měsíce.
Omezte zpracované a sladké potraviny
Začněte tím, že omezíte konzumaci zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů a tuků. Rafinované obiloviny a sladkosti jsou špatným zdrojem živin a jsou hlavním zdrojem kalorií v americké stravě.
Příklady potravin, kterým je třeba se vyhnout:
- Pečivo a jiné dezerty
- Bílý chléb a těstoviny (vybírejte celozrnné a kontrolujte velikost porcí).
- Sladkosti
- Soda
- Slazené snídaňové cereálie
- Svačinové krekry a chipsy
Vybírejte libové bílkoviny
Místo mramorovaných steaků nebo zpracovaného masa, jako jsou klobásy a luncheon meat, volte libovější kusy masa.
Mezi další relativně nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří:
- černé fazole
- Kuřecí prsa
- sýr Cottage (obyčejný, nízkotučný)
- Vejce
- Řecký jogurt (obyčejný, nízkotučný)
- Halibut
- Losos
- Krevety
- Tempeh
- Tofu
- Tuňák
Naložte si zeleninu a ovoce
Při všech jídlech si dopřejte vydatné porce ovoce a zeleniny. Zelenina má přirozeně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Vláknina je pro hubnutí klíčová, protože pomáhá cítit se sytí a udržuje trávicí systém v hladkém chodu.
Všechny druhy ovoce a zeleniny jsou vhodnou volbou, ale mezi nejlepší ovoce pro hubnutí patří:
- Jablka
- Meloun
- bobule
- Avokádo
- Mango
- Ananas
- Citrusové plody, jako jsou grapefruity a pomeranče
Moudrá svačina
Mezi chytré svačiny patří:
- Malá hrst ořechů
- nízkotučný jogurt
- Čerstvé ovoce
- Nakrájená zelenina
- Celozrnné krekry s nízkotučným sýrem
5. Dostatek spánku
Národní nadace pro spánek doporučuje dospělým spát sedm až devět hodin denně, aby podpořili zdravou váhu.
Nedostatek spánku může ovlivnit hubnutí následujícími způsoby:
- Může snížit hladinu leptinu, hormonu „jsem plný“, což může způsobit přejídání.
- Může povzbuzovat vaše tělo k ukládání většího množství tuku.
- Může snížit vaši vůli, takže je méně pravděpodobné, že budete držet dietu a cvičební plán.