Tělo využívá všechny tři makroživiny k různým funkcím, proto byste měli do každého jídla zařadit potraviny obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Potraviny obsahující sacharidy
- Potraviny obsahující tuky
- Bílkovinné potraviny
- Nukleové kyseliny
- Sestavování vyvážených jídel
Vaše strava se skládá z potravin, které obsahují sacharidy, lipidy (neboli tuky) a bílkoviny – to jsou tři typy makronutrientů neboli živin, které jsou pro zdraví potřebné ve velkém množství.
Vyvážený stravovací plán by měl obsahovat výživné potraviny se všemi třemi makrosložkami: bílkovinami, tuky a sacharidy. A jakoukoli dietu, která se vyhýbá určité skupině potravin, je třeba brát s rezervou.
Tip
Mezi potraviny, které dodávají sacharidy, patří obiloviny, ovoce a zelenina; bílkoviny jsou obsaženy v živočišných produktech a fazolích; tuky neboli lipidy dodávají oleje, tučné ryby, ořechy a červené maso.
Zdroje sacharidů v potravinách
Tři typy sacharidů jsou škroby, cukry a vláknina.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) patří mezi škrobnaté potraviny např:
- fazole
- čočka
- hrách
- obiloviny
- kukuřice
- brambory
- pastinák
- zimní dýně
- batáty
Zdrojem cukru jsou přírodní cukry v mléce a ovoci, bílý cukr, hnědý cukr, melasa, med a kukuřičný sirup.
Rostlinné potraviny jsou bohaté na vlákninu. Podle CDC patří mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
- ovoce
- zelenina
- fazole
- hrách
- čočka
- ořechy
- celozrnné obiloviny (např. ječmen, oves a hnědá rýže) a celozrnné výrobky (mouka, chléb, těstoviny a obiloviny)
Rafinované obiloviny jsou také sacharidy. Podle CDC mezi ně patří například bílá rýže a bílé těstoviny, bílý chléb, muffiny, krekry, sušenky a koláče a pečivo vyrobené z bílé mouky.
Na rozdíl od celozrnných potravin mají tyto potraviny nízký obsah vlákniny a vitamínů a jsou spojovány se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu.
Tip
Místo toho, abyste vyhledávali potraviny s nízkým nebo vysokým obsahem sacharidů, vybírejte raději komplexní sacharidy než jednoduché sacharidy.
To podle CDC znamená hnědou rýži místo bílé rýže a častější nahrazování brambor a kukuřice neškrobovou zeleninou, jako je mrkev a brokolice. Snažte se omezit bílé pečivo a místo něj si vybírejte chléb ze stoprocentní celozrnné mouky.
20 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou pro vás opravdu dobré
byKelsey Kloss
Proč byste neměli vynechávat sacharidy k snídani – a 5 zdravějších receptů, které můžete vyzkoušet
byBojana Galic
Vše, co potřebujete vědět o sacharidech, a proč byste je neměli omezovat
byMarygrace Taylor
Potravinové zdroje lipidů
Stejně jako sacharidy mohou být i potravinové zdroje lipidů neboli tuků výživnější než jiné.
Tělo využívá všechny tři makroživiny k různým funkcím, proto byste měli do každého jídla zařadit potraviny obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- V tomto článku
- Potraviny obsahující sacharidy
- Potraviny obsahující tuky
- Bílkovinné potraviny
- Nukleové kyseliny
- Sestavování vyvážených jídel
Vaše strava se skládá z potravin, které obsahují sacharidy, lipidy (neboli tuky) a bílkoviny – to jsou tři typy makronutrientů neboli živin, které jsou pro zdraví potřebné ve velkém množství.
Vyvážený stravovací plán by měl obsahovat výživné potraviny se všemi třemi makrosložkami: bílkovinami, tuky a sacharidy. A jakoukoli dietu, která se vyhýbá určité skupině potravin, je třeba brát s rezervou.
- Tip
- Mezi potraviny, které dodávají sacharidy, patří obiloviny, ovoce a zelenina; bílkoviny jsou obsaženy v živočišných produktech a fazolích; tuky neboli lipidy dodávají oleje, tučné ryby, ořechy a červené maso.
- Zdroje sacharidů v potravinách
- Tři typy sacharidů jsou škroby, cukry a vláknina.
- Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) patří mezi škrobnaté potraviny např:
- fazole
čočka
hrách
obiloviny
kukuřice
brambory
pastinák
zimní dýně
batáty
Zdrojem cukru jsou přírodní cukry v mléce a ovoci, bílý cukr, hnědý cukr, melasa, med a kukuřičný sirup.
Rostlinné potraviny jsou bohaté na vlákninu. Podle CDC patří mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny:
ovoce
zelenina
- fazole
- hrách
- čočka
- ořechy
- celozrnné obiloviny (např. ječmen, oves a hnědá rýže) a celozrnné výrobky (mouka, chléb, těstoviny a obiloviny)
Rafinované obiloviny jsou také sacharidy. Podle CDC mezi ně patří například bílá rýže a bílé těstoviny, bílý chléb, muffiny, krekry, sušenky a koláče a pečivo vyrobené z bílé mouky.
Na rozdíl od celozrnných potravin mají tyto potraviny nízký obsah vlákniny a vitamínů a jsou spojovány se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu.
Tip
Místo toho, abyste vyhledávali potraviny s nízkým nebo vysokým obsahem sacharidů, vybírejte raději komplexní sacharidy než jednoduché sacharidy.
- To podle CDC znamená hnědou rýži místo bílé rýže a častější nahrazování brambor a kukuřice neškrobovou zeleninou, jako je mrkev a brokolice. Snažte se omezit bílé pečivo a místo něj si vybírejte chléb ze stoprocentní celozrnné mouky.
- 20 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou pro vás opravdu dobré
- byKelsey Kloss
- Proč byste neměli vynechávat sacharidy k snídani – a 5 zdravějších receptů, které můžete vyzkoušet
- byBojana Galic
Vše, co potřebujete vědět o sacharidech, a proč byste je neměli omezovat
byMarygrace Taylor
Potravinové zdroje lipidů
Stejně jako sacharidy mohou být i potravinové zdroje lipidů neboli tuků výživnější než jiné.
Mezi zdravé tuky patří nenasycené tuky (konkrétně mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny), které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Podle Akademie pro výživu a dietetiku patří mezi potraviny s vysokým obsahem zdravých nenasycených tuků např:
tučné ryby (např. losos, sleď a sardinky)
rostlinné oleje (např. olivový olej, avokádový olej a řepkový olej).
ořechy
avokádo
vejce
semínka (například chia, lněná a slunečnicová semínka)
Na druhou stranu byste měli omezit nasycené tuky a vyhýbat se konzumaci transmastných kyselin – podle Národní lékařské knihovny USA jsou obě tyto látky spojeny s vysokým cholesterolem a rizikem srdečních onemocnění, ale transmastné kyseliny jsou horší.
Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků patří např:
červené maso
- máslo
- mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (např. sýry a jogurty).
- kokosový olej
- palmový olej
- pečivo a dezerty
Transmastné kyseliny jsou obsaženy v margarínech a zkrácených tucích.
- Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin jsou podle Nadace pro artritidu spojovány se snížením zánětů.
- 15 potravin s vysokým obsahem zdravých tuků, které byste měli jíst
- byHeather Mayer Irvine
- 18 potravin s vysokým obsahem omega-3 pro lepší zdraví mozku
- byHeather Mayer Irvine
- 10 potravin s vysokým obsahem omega-6, které jsou pro vás opravdu dobré
byHeather Mayer Irvine
- Potravinové zdroje bílkovin
- Ačkoli si bílkoviny běžně spojujeme s živočišnými potravinami, mnoho rostlinných potravin je také bohatých na bílkoviny. Ministerstvo zemědělství USA doporučuje získávat bílkoviny z různých potravinových zdrojů, abyste do svého jídelníčku dostali více živin.
- Živočišné bílkoviny
Mezi živočišné zdroje bílkovin patří např:
maso
drůbež
mořské plody včetně ryb a korýšů
vejce
mléčné výrobky