Tuňák má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tukuObrázek: gresei/iStock/Getty Images
Ryby jsou jedním z nejlepších zdrojů esenciálních omega-3 tuků kyseliny eikosapentaenové neboli EPA a kyseliny dokosahexaenové neboli DHA. Tyto omega-3 tuky mohou snižovat riziko srdečních onemocnění, a proto Americká kardiologická asociace doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Nízkotučné ryby usnadňují dodržení doporučeného denního limitu tuku, který nesmí překročit 35 % kalorií, ale mohou mít také nižší obsah esenciálních omega-3 tuků než ryby s vyšším obsahem tuku.
Ryby s velmi nízkým obsahem tuku
vařená treska má méně než 2 gramy tuku na 3 unceObrázek: David Smith/iStock/Getty Images
Mezi ryby s nejmenším obsahem tuku – méně než 2 gramy tuku na 3 unce vařené ryby – patří karas pomerančový, tuňák, treska obecná, mahi mahi, treska obecná, štikozubec obecný, treska jednoskvrnná, mořský jazyk a platýs. Tuňák a treska jsou obzvláště vhodnou volbou, pokud se snažíte maximalizovat příjem bílkovin, protože patří mezi ryby s nejvyšším obsahem bílkovin na kalorii. Pokud se snažíte maximalizovat množství omega-3 tuků a zároveň minimalizovat celkovou spotřebu tuků, zvolte tuňáka nebo tresku obecnou.
Ryby s nízkým obsahem tuku
Losos má také nízký obsah tukuObrázek: Jurajkovac/iStock/Getty Images
Nízký obsah tuku mají také tilapie, keta a růžový losos, okoun mořský, halibut a tichomořská ryba kamenáč – na 3 unce vařené ryby připadá méně než 5 gramů tuku. Z těchto možností má losos výrazně vyšší obsah omega-3 tuků, který v závislosti na zvoleném druhu poskytuje 900 až 1825 miligramů na porci. To je více než doporučené množství alespoň 500 miligramů denně.
Další možnosti nízkotučných mořských plodů
Mušle jsou nízkotučnou variantou měkkýšůObrázek: Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Krevety, hřebenatky, krabi, humři a škeble sice technicky vzato nejsou ryby, ale všechny obsahují méně než 2 gramy tuku na 3 unce a ústřice a slávky méně než 5 gramů na porci. Ústřice, krabi a hřebenatky obsahují nejméně 300 miligramů omega-3 tuků na porci, což je řadí mezi lepší nízkotučné mořské plody.
Další zdravotní aspekty
Hřebenatky mají nízký obsah tuku a rtutiObrázek: zkruger/iStock/Getty Images
Při výběru ryb nebo mořských plodů není obsah tuku jediným důležitým faktorem. Některé druhy mořských plodů mají tendenci obsahovat vyšší množství rtuti než jiné, proto je důležité je ve svém jídelníčku omezit. Mezi nízkotučné ryby s nejvyšším obsahem rtuti patří karas oranžový, velké oko a tuňák ahi, proto se jim vyhněte. Vysoký obsah rtuti mají také tuňák žlutoploutvý a tuňák bílý v konzervě, proto si raději vyberte tuňáka lehkého nebo tuňáka pruhovaného. Mezi ryby s nejnižším obsahem tuku i rtuti patří platýs, štikozubec a treska jednoskvrnná. Losos, tilapie, okoun mořský, krevety, mušle, krabi a škeble jsou také vhodnou volbou s nízkým obsahem tuku a rtuti.