Ať už vidíte své abs, jde o kombinaci toho, jak vyvinuté jsou vaše břišní svaly a jak málo tuku máte na břiše. Pokud si během cvičení zvětšíte své břišní svaly, projeví se více. Pokud dieta ztratí tuk, budete nakonec moci vidět své abs, protože tuk je pokrývá.
Doma můžete dělat mnoho různých základních cvičení. Kredit: FatCamera / E + / GettyImages
I když je strava důležitá, když se pokoušíte získat balíček šesti balení, říká Mayo Clinic, školení je nutností. Když trénujete své abs, můžete je vyvinout a definovat ve všech oblastech.
Máte čtyři různé břišní svaly: příčný abdominis, vnitřní šikmo, vnější šikmo a rectus abdominis. Z těchto čtyř jsou vidět pouze dvě: vnější šikmé svaly a rectus abdominis. Rectus abdominis je sval, který ve skutečnosti vytváří šestibal a šikmými svaly jsou boky. Chcete-li ženich úžasný soubor abs, musíte však pracovat všechny z nich.
Toto domácí cvičení neobsahuje žádné vybavení, ale nenechte se tím oklamat; nebude to snadné. Vaše tělesná hmotnost nabízí velký odpor.
Zde je pět cvičení, jak získat abs, které můžete provést doma, abyste mohli vyvinout šestibalení.
1. Sit-Up pro jednu nohu
Single-sit sit-up je o něco účinnější verze pravidelného sit-up, protože vám umožňuje více se soustředit na vaše břišní svaly a odstranit kyčelní flexory z pohybu.
Lehněte si na záda s jednou rovnou nohou a jednou ohnutou nohou. Natáhněte ruce nahoru ke stropu. Nyní proveďte sit-up a snažte se dostat svou hruď co nejblíže k ohnutému kolenu. Pokuste se udělat alespoň tři sady po osmi opakováních na každé noze.
Přečtěte si více: 21 variant Sit-Up, které nebudete úplně nenávidět
2. Proveďte jízdní kolo
Toto cvičení je kombinací krouceného a křupavého pohybu, který pracuje s vašimi šikmými a rektálními abdominis.
Lehněte si na záda s rukama za hlavou a nohama ve vzduchu; ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Zatlačte spodní část zad do země a udržujte ji tam během pohybu.
Zkuste se dotknout levého lokte a pravého kolena dohromady. K tomu otočte trup, paže a hlavu doprava, zatímco levou nohu natáhnete rovně. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly země celou sadou.
Přepněte strany: Natáhněte pravou nohu ven a posuňte své levé koleno k pravému lokti, když otočíte trup doleva a pravého lokte dosáhnete k levému kolenu. Stále se střídejte pomalu a s kontrolou mezi pravým kolenem / levým loktem a levým kolenem / pravým loktem. Zkuste udělat nejméně osm doteků na každé straně.
3. Smrt ručních chyb
Toto cvičení je malý, koncentrovaný pohyb, který určuje vaše dolní abs a šikmo.
Lehněte si na záda rukama pod spodní částí zad a nohama ve vzduchu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Držte hlavu a ramena rovně na zemi.
Zvedněte boky ze země zatlačením spodní části zad do rukou. Toto cvičení se nazývá „rozbití rukou mrtvých bugů“, protože se snažíte rozbít ruce dolů do země spodní částí zad. Měl to být malý, pomalý a kontrolovaný pohyb.
Snažte se neohýbat nohama, abyste si udělali hybnost, jen se zaměřte na tlačení rukou do země spodní částí zad. Proveďte tři sady 10 opakování.
4. Prkno s dosahem
Dosah přidává trochu koření na běžnou prkno a přidává další výzvu vašemu abs, hlásí ACE Fitness. Váš zůstatek a jádro budou navíc zdaněny, protože vás bude podporovat pouze jedna paže.
Předpokládejte polohu prkna na zemi s předloktími a rukama naplocho, lokty pod rameny a nohama rovně sepjaté. Udělejte ze svého těla přímou linii od ramen po kotníky. Zmáčkněte abs tak, aby byl váš trup stejně tuhý jako dřevěné prkno. Umístěte nohy přibližně 6 palců od sebe.
Natáhněte pravou paži dopředu a pokuste se narovnat loket. Pauza, když je loket rovný a paže ve vzduchu; pak ji znovu dejte do polohy prkna. Zvedněte druhou ruku. Přepínejte mezi pažemi a zastavujte, jakmile je loket pokaždé rovný. S každou rukou pracujte až 10 zásahů.
Přečtěte si více: Jaké jsou 4 hlavní výhody cvičení Plank?
5. Boční prkno pro šikmo
Vaše obliques vás udrží v této variantě prkna. Boční prkno je nutností, aby se vaše jádro stabilizovalo, říká American Fitness.
Lehněte si na pravou stranu s pravým loktem zasazeným pod pravým ramenem a předloktím na zemi. Nasaďte levou nohu na pravou nohu oběma koleny rovně. Držte boky na zemi.
Zvedněte boky do vzduchu. Položte veškerou svou váhu na pravý loket a pravou nohu. Boky posuňte dopředu tak, aby byla přímá linie od hlavy k ramenům. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, nejméně 15 sekund, a poté přepněte strany. Proveďte tři sady na každé straně a držte prkno tak dlouho, jak jen můžete.
Spropitné
Chcete-li zjistit, zda jsou vaše boky dostatečně vpřed, podívejte se dolů na vaše nohy. Pokud vidíte většinu nohy, musíte boky posunout dále dopředu.