Zdravý salát.Obrázek Kredit:Elet1/iStock/Getty Images
Hubnutí může být nezbytné, abyste se vyhnuli nesčetným zdravotním následkům, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak nebo dokonce některé druhy rakoviny, a také abyste si zvýšili sebevědomí a sebedůvěru. Konzumací správných potravin a správným cvičením shodíte kila a zároveň se výrazně zlepší váš životní styl a hladina energie. Hubnutí je stejně jednoduché jako spalování většího množství kalorií, než kolik jich spotřebujete, a zároveň stejně náročné jako nalezení síly vůle, znalostí a odhodlání, jak toho dosáhnout.
Krok 1
Rozdělte si svůj cíl hubnutí na menší, lépe zvládnutelné cíle. Zhubnout 70 kilogramů za osm měsíců znamená zhubnout přibližně 8 až 9 kilogramů za měsíc. Pokud to rozdělíte ještě více, musíte zhubnout 2 kila týdně.
Krok 2
Vypočítejte si denní kalorický deficit, abyste zhubli 2 kila týdně. Jedna libra tělesné hmotnosti představuje přibližně 3 500 kalorií. Abyste tedy zhubli 2 kilogramy týdně, musíte vyloučit 7 000 kalorií, takže musíte vytvořit kalorický deficit 1 000 kalorií denně.
Krok 3
Vyřaďte ze svého jídelníčku 500 kalorií denně. Naplánujte si denní jídelníček o objemu 1 200 až 1 800 kalorií, který bude obsahovat 50 % zeleniny a ovoce, 25 % komplexních sacharidů, jako je celozrnné pečivo, hnědá rýže a sladké brambory, a 25 % nízkotučných bílkovin, jako je kuřecí maso, libové hovězí maso a fazole. Začněte den snídaní plnou bílkovin, například vajíčkem natvrdo nebo celozrnným toastem s arašídovým máslem. Během dne jezte malá jídla, která obsahují bílkoviny i tuky, které se tráví déle.
Krok 4
Pravidelným cvičením spalte dalších 500 kalorií. Snažte se cvičit čtyři až šest dní v týdnu při aerobních aktivitách, jako je rychlá chůze, běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole nebo plavání. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje při snaze zhubnout 60 až 90 minut aerobních aktivit denně nebo 300 minut týdně.
Krok 5
Zařaďte do svého cvičebního programu silový trénink. Posilování svalů zrychluje metabolismus a udržuje tělo ve spalování kalorií i po cvičení. Začněte se sadou osmi až deseti opakování u každého cviku, jako jsou sklapovačky, dřepy, výpady a kliky. Postupně přidávejte další série a lehké váhy nebo používejte cvičební stroj. Silový trénink provádějte dvakrát až třikrát týdně a dopřejte tělu čas na zotavení, pokud vás bolí.
Krok 6
Zapojte se do podpůrné skupiny a sdělte jí, jaké jsou vaše cíle. Mít záchrannou síť přátel a rodiny vám pomůže udržet se na správné cestě a zabrání vám vzdát se.
Krok 7
Zdravý salát.Obrázek Kredit:Elet1/iStock/Getty Images
Hubnutí může být nezbytné, abyste se vyhnuli nesčetným zdravotním následkům, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak nebo dokonce některé druhy rakoviny, a také abyste si zvýšili sebevědomí a sebedůvěru. Konzumací správných potravin a správným cvičením shodíte kila a zároveň se výrazně zlepší váš životní styl a hladina energie. Hubnutí je stejně jednoduché jako spalování většího množství kalorií, než kolik jich spotřebujete, a zároveň stejně náročné jako nalezení síly vůle, znalostí a odhodlání, jak toho dosáhnout.
-
Krok 1
-
Rozdělte si svůj cíl hubnutí na menší, lépe zvládnutelné cíle. Zhubnout 70 kilogramů za osm měsíců znamená zhubnout přibližně 8 až 9 kilogramů za měsíc. Pokud to rozdělíte ještě více, musíte zhubnout 2 kila týdně.
Krok 2
Vypočítejte si denní kalorický deficit, abyste zhubli 2 kila týdně. Jedna libra tělesné hmotnosti představuje přibližně 3 500 kalorií. Abyste tedy zhubli 2 kilogramy týdně, musíte vyloučit 7 000 kalorií, takže musíte vytvořit kalorický deficit 1 000 kalorií denně.
Krok 3
Vyřaďte ze svého jídelníčku 500 kalorií denně. Naplánujte si denní jídelníček o objemu 1 200 až 1 800 kalorií, který bude obsahovat 50 % zeleniny a ovoce, 25 % komplexních sacharidů, jako je celozrnné pečivo, hnědá rýže a sladké brambory, a 25 % nízkotučných bílkovin, jako je kuřecí maso, libové hovězí maso a fazole. Začněte den snídaní plnou bílkovin, například vajíčkem natvrdo nebo celozrnným toastem s arašídovým máslem. Během dne jezte malá jídla, která obsahují bílkoviny i tuky, které se tráví déle.
Krok 4
Pravidelným cvičením spalte dalších 500 kalorií. Snažte se cvičit čtyři až šest dní v týdnu při aerobních aktivitách, jako je rychlá chůze, běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole nebo plavání. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje při snaze zhubnout 60 až 90 minut aerobních aktivit denně nebo 300 minut týdně.
Krok 5
Zařaďte do svého cvičebního programu silový trénink. Posilování svalů zrychluje metabolismus a udržuje tělo ve spalování kalorií i po cvičení. Začněte se sadou osmi až deseti opakování u každého cviku, jako jsou sklapovačky, dřepy, výpady a kliky. Postupně přidávejte další série a lehké váhy nebo používejte cvičební stroj. Silový trénink provádějte dvakrát až třikrát týdně a dopřejte tělu čas na zotavení, pokud vás bolí.
Krok 6