Silový trénink buduje svalovou hmotu, která pomáhá zvyšovat metabolismus.Obrázek Kredit:sanjeri/E+/GettyImages
Pokud trpíte nadváhou, může podle doktorky Nadii B. Pietrzykowské, FACP, snížení pouhých 5 až 10 % tělesné hmotnosti zlepšit hladinu cholesterolu, snížit krevní tlak a snížit riziko cukrovky. Pokud máte k hubnutí více, může vám překročení tohoto čísla přinést ještě větší výhody.
Při správném cvičebním programu – a zdravé stravě – může většina lidí snadno zhubnout 20 kg za tři měsíce.
Tip
Zhubněte 20 kilogramů za tři měsíce pravidelným kardio cvičením a silovým tréninkem. Zásadní je také zdravá strava.
Zhubněte 20 kilogramů za 3 měsíce
Pomalé a soustavné hubnutí je dlouhodobě udržitelnější než shození velkého množství váhy v krátkém časovém období. Lidé, kteří hubnou postupně, si váhu úspěšněji udrží, radí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Ideálním cílem je zhubnout 20 kg za tři měsíce. To znamená hubnout o něco více než 1,5 kilogramu týdně. Podle CDC přináší hubnutí 1 až 2 kilogramy týdně dlouhodobě nejlepší výsledky.
Jak zhubnout
Hubnutí je složitý proces, který je ovlivněn mnoha faktory, včetně genetiky, hormonů, zdravotního stavu a léků, kvality spánku, stresu a dalších. Základní myšlenkou však je, že kalorická nerovnováha v průběhu času vede k tloustnutí.
Kalorie jsou energie z potravy, kterou vaše tělo využívá k pohonu všech fyziologických procesů a k podpoře úsilí, které vynakládáte na každodenní životní aktivity a cvičení. Příjem dostatečného množství kalorií je pro optimální a zdravé fungování organismu zásadní.
Pokud však přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje k podpoře těchto funkcí, nemůže je využít – přeměňuje je tedy na tuk a ukládá je do tukových buněk po celém těle. Chcete-li odbourat tuk, musíte tento proces zvrátit.
Vytvoření kalorického deficitu
Kalorický deficit znamená, že svému tělu denně dodáte méně kalorií, než kolik potřebuje. Zní to, jako by to bylo špatně, ale není tomu tak, když máte nadměrné zásoby tuku. Vaše tělo může čerpat potřebnou energii z uloženého tuku. Když už není kalorický přebytek, začnete hubnout.
Silový trénink buduje svalovou hmotu, která pomáhá zvyšovat metabolismus.Obrázek Kredit:sanjeri/E+/GettyImages
Pokud trpíte nadváhou, může podle doktorky Nadii B. Pietrzykowské, FACP, snížení pouhých 5 až 10 % tělesné hmotnosti zlepšit hladinu cholesterolu, snížit krevní tlak a snížit riziko cukrovky. Pokud máte k hubnutí více, může vám překročení tohoto čísla přinést ještě větší výhody.
Při správném cvičebním programu – a zdravé stravě – může většina lidí snadno zhubnout 20 kg za tři měsíce.
Tip
Zhubněte 20 kilogramů za tři měsíce pravidelným kardio cvičením a silovým tréninkem. Zásadní je také zdravá strava.
Zhubněte 20 kilogramů za 3 měsíce
Pomalé a soustavné hubnutí je dlouhodobě udržitelnější než shození velkého množství váhy v krátkém časovém období. Lidé, kteří hubnou postupně, si váhu úspěšněji udrží, radí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Ideálním cílem je zhubnout 20 kg za tři měsíce. To znamená hubnout o něco více než 1,5 kilogramu týdně. Podle CDC přináší hubnutí 1 až 2 kilogramy týdně dlouhodobě nejlepší výsledky.
Jak zhubnout
Hubnutí je složitý proces, který je ovlivněn mnoha faktory, včetně genetiky, hormonů, zdravotního stavu a léků, kvality spánku, stresu a dalších. Základní myšlenkou však je, že kalorická nerovnováha v průběhu času vede k tloustnutí.
Kalorie jsou energie z potravy, kterou vaše tělo využívá k pohonu všech fyziologických procesů a k podpoře úsilí, které vynakládáte na každodenní životní aktivity a cvičení. Příjem dostatečného množství kalorií je pro optimální a zdravé fungování organismu zásadní.
Pokud však přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje k podpoře těchto funkcí, nemůže je využít – přeměňuje je tedy na tuk a ukládá je do tukových buněk po celém těle. Chcete-li odbourat tuk, musíte tento proces zvrátit.
Vytvoření kalorického deficitu
Kalorický deficit znamená, že svému tělu denně dodáte méně kalorií, než kolik potřebuje. Zní to, jako by to bylo špatně, ale není tomu tak, když máte nadměrné zásoby tuku. Vaše tělo může čerpat potřebnou energii z uloženého tuku. Když už není kalorický přebytek, začnete hubnout.
Jedna z dlouhodobých teorií říká, že 1 libra tuku obsahuje 3500 kalorií. Pokud tedy spálíte 3 500 kalorií, ztratíte půl kila tuku. Pokud by tato teorie platila, pak byste svůj cíl, tedy zhubnout o něco více než 1,5 kilogramu týdně, splnili vytvořením kalorického deficitu ve výši přibližně 5 688 kalorií týdně, tedy 813 kalorií denně.
Toto pravidlo však pravděpodobně platí pouze pro krátkodobé hubnutí, podle Densie Webb, Ph.D., RD. V průběhu času se hubnutí může zastavit a může být ovlivněno dalšími faktory, které činí rychlost méně předvídatelnou. Chcete-li však zhubnout 20 kg za tři měsíce, můžete toto pravidlo použít jako hrubé vodítko.
Vytvořte si kalorický deficit
Existují dva způsoby, jak snížit příjem kalorií pod svou kalorickou potřebu: dieta a cvičení. Největší roli hraje vaše strava. Vyřazením nezdravých sladkých, tučných, smažených a rychlých jídel můžete automaticky výrazně snížit svůj kalorický příjem – zejména pokud těchto potravin jíte hodně.
Cvičení by mělo být na druhém místě za stravou. Můžete cvičit, jak chcete, ale pokud se budete stravovat nezdravě, bude obtížné – ne-li nemožné – dosáhnout svého cíle v oblasti hubnutí.
Přesto je cvičení skvělým způsobem, jak prohloubit kalorický deficit, a je prospěšné pro vaše zdraví. Součástí vašeho programu by měly být dva druhy cvičení: aerobní cvičení a silový trénink. Při aerobním cvičení se spalují kalorie a budování svalové hmoty pomocí odporového tréninku pomáhá oživit metabolismus, takže spalujete více kalorií po celý den, i když zrovna necvičíte.