Poloviční dřepy jsou skvělou volbou, pokud ještě nemáte dostatečnou pohyblivost nebo sílu na plné dřepy.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative
V tomto článku
- Návod:
- Výhody
- Tipy
- Varianty
Dřepy s plnou hloubkou, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí (nebo níže), jsou jistě jedním z nejlepších způsobů, jak aktivovat hýždě a posílit čtyřhlavý sval, ale poloviční dřep si zaslouží místo i v tréninku spodní části těla.
„Poloviční dřep je dřep s částečným rozsahem pohybu, který pomáhá vzpěračům, kteří mohou být nervózní ze zvedání těžších vah nebo jsou slabší v horní polovině pohybu dřepu,“ říká Kemma Cunningham, CPT, instruktorka ve společnosti Life Time v Bridgewateru ve státě New Jersey, pro morefit.eu.
Video dne
Ať už chcete zlepšit svůj vertikální skok, nebo pokud vás z plných dřepů bolí kolena, existuje mnoho skvělých důvodů, proč tuto variantu dřepu vyzkoušet.
- Co je to poloviční dřep a plný dřep? Poloviční dřep neboli částečný dřep znamená, že pokrčíte kolena jen do úhlu 45 stupňů; plný dřep znamená pokrčení kolen do 90 stupňů neboli rovnoběžně se zemí, říká Kirk Erickson, CPT, manažer osobního tréninku ve společnosti Life Time Champlin.
- K čemu jsou poloviční dřepy dobré? Stejně jako plné dřepy procvičují mnoho svalů dolní části těla, zejména hýždě a čtyřhlavý sval. Procvičují také jádro těla, svaly ohýbače kyčlí a lýtka. Poloviční dřep však toto všechno zvládá způsobem, který je přístupnější pro mnoho lidí s pohybovým omezením nebo ortopedickými problémy v oblasti dolní části zad nebo kloubů, včetně kyčlí, kolen a kotníků.
- Vytvářejí částečné dřepy svaly? „Rozhodně můžete při provádění polovičních dřepů budovat sílu, nicméně výzkumy ukazují, že nárůst síly v průběhu času je efektivnější při tréninku s plnými dřepy,“ říká Erickson.
Přehled z dubna 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že při dřepování s paralelní hloubkou (což znamená, že stehna končí rovnoběžně s podlahou) dochází k největší aktivaci hýždí.
„Přesto je lepší něco než nic, takže pokud nejste schopni správně provádět plné dřepy, jsou poloviční dřepy skvělou volbou!“
- Kdo by měl dělat poloviční dřepy? Pokud vás z plných dřepů bolí kolena, kyčle, kotníky nebo záda, nebo pokud prostě jen nedokážete udělat plný dřep se správnou formou, je částečný dřep skvělým způsobem, jak do své rutiny stále zařadit dřepový pohyb, aniž byste si ublížili.
Co je to poloviční dřep a čtvrtinový dřep?
Poloviční dřepy jsou skvělou volbou, pokud ještě nemáte dostatečnou pohyblivost nebo sílu na plné dřepy.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative
V tomto článku
Návod:
Výhody
- Tipy
- Varianty
- Dřepy s plnou hloubkou, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí (nebo níže), jsou jistě jedním z nejlepších způsobů, jak aktivovat hýždě a posílit čtyřhlavý sval, ale poloviční dřep si zaslouží místo i v tréninku spodní části těla.
- „Poloviční dřep je dřep s částečným rozsahem pohybu, který pomáhá vzpěračům, kteří mohou být nervózní ze zvedání těžších vah nebo jsou slabší v horní polovině pohybu dřepu,“ říká Kemma Cunningham, CPT, instruktorka ve společnosti Life Time v Bridgewateru ve státě New Jersey, pro morefit.eu.
- Video dne
Ať už chcete zlepšit svůj vertikální skok, nebo pokud vás z plných dřepů bolí kolena, existuje mnoho skvělých důvodů, proč tuto variantu dřepu vyzkoušet.
Co je to poloviční dřep a plný dřep? Poloviční dřep neboli částečný dřep znamená, že pokrčíte kolena jen do úhlu 45 stupňů; plný dřep znamená pokrčení kolen do 90 stupňů neboli rovnoběžně se zemí, říká Kirk Erickson, CPT, manažer osobního tréninku ve společnosti Life Time Champlin.
K čemu jsou poloviční dřepy dobré? Stejně jako plné dřepy procvičují mnoho svalů dolní části těla, zejména hýždě a čtyřhlavý sval. Procvičují také jádro těla, svaly ohýbače kyčlí a lýtka. Poloviční dřep však toto všechno zvládá způsobem, který je přístupnější pro mnoho lidí s pohybovým omezením nebo ortopedickými problémy v oblasti dolní části zad nebo kloubů, včetně kyčlí, kolen a kotníků.
Vytvářejí částečné dřepy svaly? „Rozhodně můžete při provádění polovičních dřepů budovat sílu, nicméně výzkumy ukazují, že nárůst síly v průběhu času je efektivnější při tréninku s plnými dřepy,“ říká Erickson.
Přehled z dubna 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že při dřepování s paralelní hloubkou (což znamená, že stehna končí rovnoběžně s podlahou) dochází k největší aktivaci hýždí.
„Přesto je lepší něco než nic, takže pokud nejste schopni správně provádět plné dřepy, jsou poloviční dřepy skvělou volbou!“
Kdo by měl dělat poloviční dřepy? Pokud vás z plných dřepů bolí kolena, kyčle, kotníky nebo záda, nebo pokud prostě jen nedokážete udělat plný dřep se správnou formou, je částečný dřep skvělým způsobem, jak do své rutiny stále zařadit dřepový pohyb, aniž byste si ublížili.
Co je to poloviční dřep a čtvrtinový dřep?
Definice hloubky dřepu se velmi liší. Někteří lidé mohou považovat dřep až k podlaze za plný dřep a dřep do rovnoběžky za poloviční dřep. Dřep pod úhlem 45 stupňů by tak byl čtvrtinový dřep. Takto se často definuje hloubka dřepu ve výzkumech.
V praxi mnoho lidí považuje dřep na podlaze za hluboký dřep, dřep do rovnoběžky za plný dřep a dřep, dokud kolena nevytvoří úhel 45 stupňů, za poloviční dřep – tak je tedy definujeme pro tento článek.
Jak dělat poloviční dřep se správnou formou
Úroveň dovednosti ZačátečníkČinnost Cvičení s vlastní vahouRegion Jádro a dolní část těla
Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe na šířku boků až ramen a špičky směřovaly dopředu nebo mírně vybočily.
Zatímco se posadíte zadkem dozadu a pokrčíte se v kolenou, zpevněte střed těla. Dbejte na rovnoměrné rozložení váhy v obou chodidlech, abyste se vyhnuli kolébání na jednu či druhou stranu.
Zapojte hýžďové svaly a držte hrudník a hlavu vzhůru, zatímco klesáte dolů, dokud nohy nevytvoří úhel 45 stupňů nebo dokud nedosáhnete mezního rozsahu pohybu – špičky nebo paty se odlepí od země, záda se příliš vyklenou nebo hrudník klesne dopředu.
Stiskněte obě chodidla a postavte se zpět. Dbejte na to, abyste měli zapojené hýžďové svaly a neprohýbali se v zádech – po celou dobu pohybu chcete udržet neutrální páteř.
Zapojte čtyřhlavé svaly, abyste narovnali nohy, zatímco hýžděmi přivádíte boky zpět do stoje a zastavujete se jen kousek od vykloubení kolen.
Zobrazit pokyny
Tip
Pokud máte problémy s rovnováhou, chytněte se pro větší oporu desky nebo zábradlí. Můžete také provádět poloviční dřepy s popruhy TRX, abyste si udrželi formu.
Podívejte se na celý návod
Jsou poloviční dřepy lepší pro kolena?
Záleží především na tom, zda dokážete udělat plný dřep se správnou formou. Pokud máte problém udělat dřep s rovnoběžnými stehny, pravděpodobně to budete kompenzovat a používat svaly, které byste neměli, říká Erickson. To může vést k problémům nejen s koleny, ale také s kyčlemi a dolní částí zad.
„Obecně by se poloviční dřep považoval za ‚lepší‘ pro kolena, ale hlavně proto, že většina lidí nedokáže udělat správně plný dřep,“ říká. Ačkoli je méně pravděpodobné, že by poloviční dřepy poškodily vaše kolena, stále je to možné, v závislosti na tom, co způsobuje vaši bolest kolen.
„I zde je třeba brát v úvahu zátěž: Někdo může být schopen udělat plný dřep bez přidané zátěže, ale může mít problémy, jakmile přidáte činky nebo činku.“
4 Výhody polovičního dřepu
- Jsou šetrné ke kloubům
Poloviční dřepy jsou skvělou volbou, pokud ještě nemáte dostatečnou pohyblivost nebo sílu na plné dřepy.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative
V tomto článku
Návod:
Výhody
Tipy
Varianty
Dřepy s plnou hloubkou, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí (nebo níže), jsou jistě jedním z nejlepších způsobů, jak aktivovat hýždě a posílit čtyřhlavý sval, ale poloviční dřep si zaslouží místo i v tréninku spodní části těla.
„Poloviční dřep je dřep s částečným rozsahem pohybu, který pomáhá vzpěračům, kteří mohou být nervózní ze zvedání těžších vah nebo jsou slabší v horní polovině pohybu dřepu,“ říká Kemma Cunningham, CPT, instruktorka ve společnosti Life Time v Bridgewateru ve státě New Jersey, pro morefit.eu.
Video dne
Ať už chcete zlepšit svůj vertikální skok, nebo pokud vás z plných dřepů bolí kolena, existuje mnoho skvělých důvodů, proč tuto variantu dřepu vyzkoušet.
Co je to poloviční dřep a plný dřep? Poloviční dřep neboli částečný dřep znamená, že pokrčíte kolena jen do úhlu 45 stupňů; plný dřep znamená pokrčení kolen do 90 stupňů neboli rovnoběžně se zemí, říká Kirk Erickson, CPT, manažer osobního tréninku ve společnosti Life Time Champlin.
K čemu jsou poloviční dřepy dobré? Stejně jako plné dřepy procvičují mnoho svalů dolní části těla, zejména hýždě a čtyřhlavý sval. Procvičují také jádro těla, svaly ohýbače kyčlí a lýtka. Poloviční dřep však toto všechno zvládá způsobem, který je přístupnější pro mnoho lidí s pohybovým omezením nebo ortopedickými problémy v oblasti dolní části zad nebo kloubů, včetně kyčlí, kolen a kotníků.
- Vytvářejí částečné dřepy svaly? „Rozhodně můžete při provádění polovičních dřepů budovat sílu, nicméně výzkumy ukazují, že nárůst síly v průběhu času je efektivnější při tréninku s plnými dřepy,“ říká Erickson.
- Přehled z dubna 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že při dřepování s paralelní hloubkou (což znamená, že stehna končí rovnoběžně s podlahou) dochází k největší aktivaci hýždí.
- „Přesto je lepší něco než nic, takže pokud nejste schopni správně provádět plné dřepy, jsou poloviční dřepy skvělou volbou!“
- Kdo by měl dělat poloviční dřepy? Pokud vás z plných dřepů bolí kolena, kyčle, kotníky nebo záda, nebo pokud prostě jen nedokážete udělat plný dřep se správnou formou, je částečný dřep skvělým způsobem, jak do své rutiny stále zařadit dřepový pohyb, aniž byste si ublížili.
- Co je to poloviční dřep a čtvrtinový dřep?
Definice hloubky dřepu se velmi liší. Někteří lidé mohou považovat dřep až k podlaze za plný dřep a dřep do rovnoběžky za poloviční dřep. Dřep pod úhlem 45 stupňů by tak byl čtvrtinový dřep. Takto se často definuje hloubka dřepu ve výzkumech.
V praxi mnoho lidí považuje dřep na podlaze za hluboký dřep, dřep do rovnoběžky za plný dřep a dřep, dokud kolena nevytvoří úhel 45 stupňů, za poloviční dřep – tak je tedy definujeme pro tento článek.
Jak dělat poloviční dřep se správnou formou
Úroveň dovednosti ZačátečníkČinnost Cvičení s vlastní vahouRegion Jádro a dolní část těla
Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe na šířku boků až ramen a špičky směřovaly dopředu nebo mírně vybočily.
Zatímco se posadíte zadkem dozadu a pokrčíte se v kolenou, zpevněte střed těla. Dbejte na rovnoměrné rozložení váhy v obou chodidlech, abyste se vyhnuli kolébání na jednu či druhou stranu.
Zapojte hýžďové svaly a držte hrudník a hlavu vzhůru, zatímco klesáte dolů, dokud nohy nevytvoří úhel 45 stupňů nebo dokud nedosáhnete mezního rozsahu pohybu – špičky nebo paty se odlepí od země, záda se příliš vyklenou nebo hrudník klesne dopředu.
- Stiskněte obě chodidla a postavte se zpět. Dbejte na to, abyste měli zapojené hýžďové svaly a neprohýbali se v zádech – po celou dobu pohybu chcete udržet neutrální páteř.
- Zapojte čtyřhlavé svaly, abyste narovnali nohy, zatímco hýžděmi přivádíte boky zpět do stoje a zastavujete se jen kousek od vykloubení kolen.
- Zobrazit pokyny
- Tip
- Pokud máte problémy s rovnováhou, chytněte se pro větší oporu desky nebo zábradlí. Můžete také provádět poloviční dřepy s popruhy TRX, abyste si udrželi formu.
- Podívejte se na celý návod
- Jsou poloviční dřepy lepší pro kolena?
- Záleží především na tom, zda dokážete udělat plný dřep se správnou formou. Pokud máte problém udělat dřep s rovnoběžnými stehny, pravděpodobně to budete kompenzovat a používat svaly, které byste neměli, říká Erickson. To může vést k problémům nejen s koleny, ale také s kyčlemi a dolní částí zad.
„Obecně by se poloviční dřep považoval za ‚lepší‘ pro kolena, ale hlavně proto, že většina lidí nedokáže udělat správně plný dřep,“ říká. Ačkoli je méně pravděpodobné, že by poloviční dřepy poškodily vaše kolena, stále je to možné, v závislosti na tom, co způsobuje vaši bolest kolen.
„I zde je třeba brát v úvahu zátěž: Někdo může být schopen udělat plný dřep bez přidané zátěže, ale může mít problémy, jakmile přidáte činky nebo činku.“
4 Výhody polovičního dřepu
- Jsou šetrné ke kloubům
- Hlavní výhodou tohoto pohybu je, že je přístupnější pro všechny, kteří mají problémy s klouby nebo jiná omezení síly a pohyblivosti, kvůli nimž jsou plné dřepy bolestivé nebo nemožné.
-
- Jsou funkční
- Dřep je základní pohybový vzorec – děláte ho, když nasedáte a vstáváte ze židle nebo se krčíte na podlaze. Znalost jeho správného provedení vám pomůže pohybovat se efektivněji a pohodlněji v průběhu každodenního života.
- „Nějaký druh pohybu dřepu musí být součástí vašeho programu, aby byl komplexním přístupem k dosažení vašich cílů,“ říká Erickson. Poloviční dřep umožňuje trénovat tento pohyb, i když máte omezení, která vám brání jít do hloubky.
-
- Budují sílu dolní části těla
Stejně jako plné a hluboké dřepy jsou i poloviční dřepy vhodné pro budování síly dolní části těla. Rozdíl mezi plnými a polovičními dřepy je v tom, že poloviční dřepy budují sílu v menší oblasti svalů, protože rozsah pohybu je omezený.
„Hlavně se zaměřujete na hýždě a kvadricepsy, ale rozhodující roli hrají také svaly ohýbačů kyčlí, břišní svaly, hamstringy a lýtka,“ říká Erickson.
- Pomáhají zlepšit výšku skoku a rychlost sprintu