Ačkoli tento cvik vyžaduje určité vybavení, Kasův hýžďový most je vynikajícím cvikem na posílení hýždí.Obrázek: Holly Perkins/morefit.eu Creative
V tomto článku
- Návod:
- Výhody
- Časté chyby
- Varianty
O varianty hýžďového mostu rozhodně není nouze. A když už jste si mysleli, že jste vyzkoušeli všechny, je čas přidat do svého repertoáru cviků další: Kasův hýžďový most.
Tento cvik, který zpopularizoval Kassem Hanson, tvůrce tréninku N1 (a pojmenoval ho po něm), vám zaručeně poskytne nadpozemský trénink hýždí. Pokud je tedy budování silného zadku na vašem seznamu úkolů (a pravděpodobně by mělo být), je čas vyzkoušet Kas glute bridge.
Video dne
- Co je to Kas glute bridge? Jedná se o cvik na spodní část těla, při kterém sedíte na podlaze, zády se opíráte o lavičku a kolena máte pokrčená v úhlu 90 stupňů. Se zátěží (činkou nebo vzpěračskou tyčí) přes kolena spustíte boky zhruba do poloviny výšky země a poté se stlačíte zpět do výchozí polohy. Kasův hýžďový most můžete provádět doma (pokud máte potřebné vybavení) nebo v posilovně.
- Jaké svaly při něm pracují? Mezi hlavní svaly, které při Kas glute bridge pracují, patří hýžďové svaly, hamstringy a jádro těla.
- Jaký je rozdíl mezi Kas glute bridge a hip thrustem? Podle Caroliny Araujo, CPT, silové trenérky z Kalifornie, je Kas glute bridge něco jako modifikovaný hip thrust. Místo toho, abyste spouštěli zadek tak, aby se vznášel nad zemí (jako při standardním hip tahu), spouštíte se jen asi do poloviny, a to co nejpomaleji a kontrolovaně.
Související čtení
Jak cvičit hýžďový most pro silnější zadek a jádro těla
Jak provádět Kas Glute Bridge s dokonalou formou
Než se pustíte do cvičení, sledujte níže uvedené pokyny a celý návod na provedení Kas glute bridge, který předvedla Holly Perkins, CSCS, tvůrkyně projektu The Glutes Project ACTIVATE.
Úroveň dovednosti Středně pokročilýČást těla Zadek a nohy
- Posaďte se na podlahu vedle naložené činky a opřete se středem zad o okraj lavičky nebo bedny.
- Chodidla položte na podlahu přibližně na šířku boků. Chodidla můžete mít mírně vytočená, záleží na tom, jak je vám to příjemné.
- Na pánev si položte podložku, například ručník nebo podložku Airex (například tuto z Amazonu). Kolem tyče můžete také umístit objímku na činku (například tuto z Amazonu), abyste se nemuseli obávat, že se něco posune.
- Přetočte činku na záhyb boků.
- Ačkoli tento cvik vyžaduje určité vybavení, Kasův hýžďový most je vynikajícím cvikem na posílení hýždí.Obrázek: Holly Perkins/morefit.eu Creative
- V tomto článku
- Návod:
- Výhody
Časté chyby
Varianty
O varianty hýžďového mostu rozhodně není nouze. A když už jste si mysleli, že jste vyzkoušeli všechny, je čas přidat do svého repertoáru cviků další: Kasův hýžďový most.
Tento cvik, který zpopularizoval Kassem Hanson, tvůrce tréninku N1 (a pojmenoval ho po něm), vám zaručeně poskytne nadpozemský trénink hýždí. Pokud je tedy budování silného zadku na vašem seznamu úkolů (a pravděpodobně by mělo být), je čas vyzkoušet Kas glute bridge.
Video dne
Co je to Kas glute bridge? Jedná se o cvik na spodní část těla, při kterém sedíte na podlaze, zády se opíráte o lavičku a kolena máte pokrčená v úhlu 90 stupňů. Se zátěží (činkou nebo vzpěračskou tyčí) přes kolena spustíte boky zhruba do poloviny výšky země a poté se stlačíte zpět do výchozí polohy. Kasův hýžďový most můžete provádět doma (pokud máte potřebné vybavení) nebo v posilovně.
Jaké svaly při něm pracují? Mezi hlavní svaly, které při Kas glute bridge pracují, patří hýžďové svaly, hamstringy a jádro těla.
Jaký je rozdíl mezi Kas glute bridge a hip thrustem? Podle Caroliny Araujo, CPT, silové trenérky z Kalifornie, je Kas glute bridge něco jako modifikovaný hip thrust. Místo toho, abyste spouštěli zadek tak, aby se vznášel nad zemí (jako při standardním hip tahu), spouštíte se jen asi do poloviny, a to co nejpomaleji a kontrolovaně.
Související čtení
Jak cvičit hýžďový most pro silnější zadek a jádro těla
Jak provádět Kas Glute Bridge s dokonalou formou
Než se pustíte do cvičení, sledujte níže uvedené pokyny a celý návod na provedení Kas glute bridge, který předvedla Holly Perkins, CSCS, tvůrkyně projektu The Glutes Project ACTIVATE.
Úroveň dovednosti Středně pokročilýČást těla Zadek a nohy
Posaďte se na podlahu vedle naložené činky a opřete se středem zad o okraj lavičky nebo bedny.
Chodidla položte na podlahu přibližně na šířku boků. Chodidla můžete mít mírně vytočená, záleží na tom, jak je vám to příjemné.
Na pánev si položte podložku, například ručník nebo podložku Airex (například tuto z Amazonu). Kolem tyče můžete také umístit objímku na činku (například tuto z Amazonu), abyste se nemuseli obávat, že se něco posune.
Přetočte činku na záhyb boků.
Stiskněte hýždě a tlačte přes paty, abyste zvedli boky a váhu směrem ke stropu. Záda mějte rovná a hlavu směřujte ke stěně před sebou.
Na vrcholu pohybu uzamkněte boky úplným vytažením boků a stlačením hýždí. Holeně by měly být ve svislé poloze, kolena neutrální nebo mírně vytočená navenek a nohy svírají úhel 90 stupňů.
Udělejte pauzu a poté pomalu spouštějte boky do poloviny výšky.
Znovu se zastavte a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Podívejte se na celý výukový program Kas Glute Bridge
3 Výhody mostu Kas Glute Bridge
- Posiluje a aktivuje hýždě
Araujo říká, že ačkoli při tomto cviku zapojíte i hamstringy, ve skutečnosti se jedná o izolační cvik na hýždě. Protože je pomalý a kontrolovaný, udržuje hýždě déle v napětí. A čím déle jsou svaly v napětí, tím více síly si vybudujete.
„Protože je zaměřen na hýždě, je to také dobrý aktivační cvik,“ říká Araujo. „Tento cvik můžete provádět s lehkou činkou nebo bez zátěže, abyste svaly před tréninkem probudili.“
- Zlepšuje váš pohyb
Díky silnějším hýžďovým svalům jste méně závislí na slabších svalových skupinách, pokud jde o pohyblivost, jako jsou boky a spodní část zad (o tom více níže). Čím silnější hýždě máte, tím pevnější jsou vaše každodenní pohybové vzorce a tím menší je pravděpodobnost, že dojde ke zranění, říká Araujo.
Obecně platí, že činnosti, které vykonáváte, se odehrávají v přední části těla nebo při pohybu vpřed (jako je chůze nebo běh), což znamená, že tyto svaly jsou silnější. Posilování svalů na zadní straně těla, jako jsou hýžďové svaly a hamstringy, však může pomoci předejít svalové nerovnováze a následným bolestem, které z ní obvykle plynou.
- Pomáhá předcházet bolestem dolní části zad
Vaše hýžďové svaly jsou zodpovědné za zahájení mnoha pohybů a cviků, které každý den děláte, například zvedání krabice ze země, říká Araujo. Když však tyto svaly nejsou dostatečně silné, vaše spodní záda mají tendenci je kompenzovat, což způsobuje nežádoucí zatížení páteře.
Posilování hýždí pomáhá odlehčit spodní části zad a stabilizovat boky, čímž předchází bolestem.
Související čtení
Hýžďový most vs. tah na bedra: Co je lepší pro posílení zadní části těla?
4 nejčastější chyby při cvičení glute bridge
-
- Chodidla máte příliš blízko boků
- Ačkoli tento cvik vyžaduje určité vybavení, Kasův hýžďový most je vynikajícím cvikem na posílení hýždí.Obrázek: Holly Perkins/morefit.eu Creative
- V tomto článku
- Návod:
Výhody
Časté chyby
Varianty
- O varianty hýžďového mostu rozhodně není nouze. A když už jste si mysleli, že jste vyzkoušeli všechny, je čas přidat do svého repertoáru cviků další: Kasův hýžďový most.
- Tento cvik, který zpopularizoval Kassem Hanson, tvůrce tréninku N1 (a pojmenoval ho po něm), vám zaručeně poskytne nadpozemský trénink hýždí. Pokud je tedy budování silného zadku na vašem seznamu úkolů (a pravděpodobně by mělo být), je čas vyzkoušet Kas glute bridge.
- Video dne
- Co je to Kas glute bridge? Jedná se o cvik na spodní část těla, při kterém sedíte na podlaze, zády se opíráte o lavičku a kolena máte pokrčená v úhlu 90 stupňů. Se zátěží (činkou nebo vzpěračskou tyčí) přes kolena spustíte boky zhruba do poloviny výšky země a poté se stlačíte zpět do výchozí polohy. Kasův hýžďový most můžete provádět doma (pokud máte potřebné vybavení) nebo v posilovně.
- Jaké svaly při něm pracují? Mezi hlavní svaly, které při Kas glute bridge pracují, patří hýžďové svaly, hamstringy a jádro těla.
- Jaký je rozdíl mezi Kas glute bridge a hip thrustem? Podle Caroliny Araujo, CPT, silové trenérky z Kalifornie, je Kas glute bridge něco jako modifikovaný hip thrust. Místo toho, abyste spouštěli zadek tak, aby se vznášel nad zemí (jako při standardním hip tahu), spouštíte se jen asi do poloviny, a to co nejpomaleji a kontrolovaně.
- Související čtení
Jak cvičit hýžďový most pro silnější zadek a jádro těla
Jak provádět Kas Glute Bridge s dokonalou formou
Než se pustíte do cvičení, sledujte níže uvedené pokyny a celý návod na provedení Kas glute bridge, který předvedla Holly Perkins, CSCS, tvůrkyně projektu The Glutes Project ACTIVATE.
- Úroveň dovednosti Středně pokročilýČást těla Zadek a nohy
- Posaďte se na podlahu vedle naložené činky a opřete se středem zad o okraj lavičky nebo bedny.
- Chodidla položte na podlahu přibližně na šířku boků. Chodidla můžete mít mírně vytočená, záleží na tom, jak je vám to příjemné.
- Na pánev si položte podložku, například ručník nebo podložku Airex (například tuto z Amazonu). Kolem tyče můžete také umístit objímku na činku (například tuto z Amazonu), abyste se nemuseli obávat, že se něco posune.
- Přetočte činku na záhyb boků.
- Stiskněte hýždě a tlačte přes paty, abyste zvedli boky a váhu směrem ke stropu. Záda mějte rovná a hlavu směřujte ke stěně před sebou.
- Na vrcholu pohybu uzamkněte boky úplným vytažením boků a stlačením hýždí. Holeně by měly být ve svislé poloze, kolena neutrální nebo mírně vytočená navenek a nohy svírají úhel 90 stupňů.
- Udělejte pauzu a poté pomalu spouštějte boky do poloviny výšky.
Znovu se zastavte a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.