Jak na stojící lanovou řadu pro zpevnění zad, ramen a paží

Cvičení ve stoje na lanech je jedním z nejlepších cviků na záda, ramena a paže, ale procvičíte při něm i svaly jádra a nohou. obrázek Kredit:morefit.eu

V tomto článku

• Návod:
• Výhody
• Tipy
• Varianty
• Alternativy

Pokud obvykle trénujete záda tak, že cvičíte několik sérií shybů s činkami, možná je čas na to, abyste se pustili do shybů ve stoje.

Stejně jako jiné varianty veslování, i veslování na kabelu ve stoje procvičuje mnoho zádových svalů, včetně latissimus dorsi, zadních deltových svalů (jedna ze tří hlav ramenního svalu), trapézů a rombických svalů.

„Od ostatních variant se cvičení ve stoje na lanech liší tím, jak náročné je pro vaše jádro a spodní část těla,“ říká Brett Durney, CPT, spoluzakladatel a certifikovaný osobní trenér v butikových posilovnách Fitness Lab v Londýně. „Tyto svaly budou při cvičení mnohem aktivnější, aby vám pomohly udržet pozici.“

Kabelové stroje jsou navíc vybaveny spoustou nástavců. Představte si: lano, rovná tyč, jednoručka, véčková tyč… To znamená, že máte spoustu různých možností úchopu, přičemž každá z nich je výzvou pro vaše ruce a předloktí novým způsobem, který posiluje sílu a svaly.

Jak cvičit ve stoje na laně s dokonalou formou

Veslování na laně ve stoje

Část těla Záda, ramena, paže a břišní svaly

1. Zajistěte upevnění lana ke kabelu. Poté uchopte nástavec lana oběma rukama a ustupte dozadu, dokud nebudete mít paže natažené před trupem, přibližně ve výšce hrudníku.
2. Chodidla rozkročte na šířku ramen a mírně pokrčte v kolenou.
3. Roztáhněte rukojeti do šířky a přitáhněte lano do středu těla těsně pod hrudník, přičemž lopatky stáhněte k sobě. Lokty držte těsně u boků.
4. Krátce se zastavte a poté nechte ruce opět natažené. Opakujte.

Zobrazit pokyny

Který nástavec na lano byste měli použít?

Existuje spousta kabelových nástavců, ze kterých si můžete vybrat. Výše uvedený nástavec na lano je jednou z nejběžnějších možností. Podle Jakea Harcoffa, CSCS, MS, certifikovaného kineziologa a majitele společnosti AIM Athletic v Britské Kolumbii, je největší výhodou použití lanového úchytu to, že aktivuje svaly zápěstí a předloktí ve větší míře než jiné nástavce, což je skvělý způsob, jak vyzkoušet sílu úchopu. (O dalších možnostech upevnění na laně se zmíníme brzy.)

5 Výhody veslování na laně ve stoje

1. Zlepšuje držení těla

Většina z nás by potřebovala další pomoc v oblasti držení těla. Dlouhodobé sezení – jak to mnozí z nás dělají – může způsobit, že se hrudník a přední část ramen propadají dopředu a svaly v horní části zad trčí v neustále prodloužené poloze.

Veslování pomáhá tento problém odstranit tím, že zkracuje svaly horní části zad a prodlužuje svaly přední části těla, čímž „účinně stahuje ramena dozadu a časem je dostává do neutrálnější polohy,“ říká Harcoff. Voilà! Lepší držení těla.

2. Je univerzální

Lanové posilovací stroje jsou obecně velmi všestranným zařízením. Můžete na nich měnit počáteční výšku jakéhokoli cviku a používat různé nástavce, včetně lana, V-rukojeti (známé také jako dvojitá D-rukojeť), rovné tyče a jednoduché rukojeti (známé také jako dělená rukojeť).

V závislosti na zvolené počáteční výšce a nástavci pro stojné řady můžete tento cvik snadno přizpůsobit tak, abyste upřednostnili různé zádové svaly a svaly paží.

Úzký úchop: „Nejčastěji používanými nástavci pro cvičení s lanem ve stoje jsou dvojitá D rukojeť a lano, které vám umožní úzký úchop,“ říká Ariel Belgrave, CPT, certifikovaný osobní trenér, zdravotní kouč a poradce pro posilování společnosti House of Wise. Obojí zahrnuje úzký úchop, který vám pomůže vybudovat velké zádové svaly (lats).

Široký úchop: Chcete-li ruce více roztáhnout, použijte rovnou tyč nebo hrazdu na shyby. Podle ní tak budete klást větší důraz na horní část zádových svalů (rombické svaly a trapézy) a svaly paží.

Úhel lana: Začínáte-li veslovat z nižší výšky, obecně zapojíte ve větší míře hrudní svaly. Pokud však výšku zvýšíte, zapojíte více horní část zádových svalů a svalů paží.

Úchop: Většina variant veslování ve stoje používá neutrální nebo pronační (nadhmatový) úchop. Supinovaný úchop (podhmat, dlaně směřují nahoru) však zaměstná brachioradiální svalstvo na vnější straně předloktí. Podle Harcoffa to bývá nejslabší ze svalů ohýbačů lokte.

3. Vyvažuje tlakové pohyby

Podle Roberta Doddse, CPT, certifikovaného osobního trenéra a zakladatele online trenérské služby Nothing Barred Fitness, je poměrně běžné, že lidé zanedbávají cviky na záda ve prospěch tlakových cviků zaměřených na hrudník a ramena. To může způsobit, že svaly v přední části ramen budou příliš vyvinuté, což přispěje ke špatnému držení těla, které se propadá dopředu. Může to také vést k bolestem zad a ramen, říká Dodds.

Zařazení veslování ve stoje může pomoci vyvážit těžkou rutinu s tlaky, což jen zvýší vaši výkonnost v posilovně i mimo ni.

4. Je šetrný k dolní části zad

Protože se při tomto cviku nemusíte ohýbat, je pro spodní část zad šetrnější než většina ostatních variant veslování. Vyzkoušejte tento cvik, pokud jsou vám varianty veslování v předklonu nepříjemné.

5. Posiluje více svalů najednou

Podle Durneyho se při cvičení s lanem ve stoje zaměřujete na zadní deltové svaly, trapézy, rombické svaly, bicepsy, předloktí, jádro těla a do určité míry i na nohy. Pokud tedy máte jen krátký čas na to, abyste zasáhli co nejvíce svalů, je tento cvik to pravé.

Proč používat kabelový stroj?

Stroje na lano nejsou lepší než činky, pouze nabízejí jinou výzvu pro vaše svaly. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) kabely udržují konstantní sílu na svaly v každé fázi cvičení, zatímco kladky umožňují pracovat pod různými úhly.

4 tipy pro lepší výsledky

1. Začněte s rozkročným postojem

Durney doporučuje nováčkům provádět veslování ve stoji v rozkročném postoji: jednu nohu před druhou, chodidla na šířku boků.

Rozkročný postoj nabízí větší stabilitu než stoj s rovnoběžnýma nohama (tzv. neutrální postoj), což vám pomůže lépe se soustředit na svaly, na které se potřebujete zaměřit (svaly šíje a horní část zad), vysvětluje Durney.

Jakmile se naučíte cvičit v rozkročném postoji, můžete přejít do neutrálního postoje. Tím více procvičíte svaly jádra těla.

2. Mějte pokrčené nohy

Abyste veslování prováděli se stabilní a pevnou formou, udržujte boky a kolena stále mírně pokrčené. To vám pomůže lépe se zapřít proti tahu lanového stroje. Bonus: také si tím posílíte a stabilizujete kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly.

3. Stáhněte ramena dolů a dozadu

U řad chcete tahat především přes horní část zad a ramena. To ale neznamená, že byste měli krčit rameny, říká Durney. Zvednutím ramen přenesete důraz z hrudních svalů na horní část trapézů.

Soustřeďte se na to, abyste při veslování drželi ramena vzadu a dole. Pokud se vám to nedaří – a ramena se vám začnou plazit nahoru k uším – možná se snažíte veslovat s příliš velkou zátěží.

4. Udržujte záda rovná

Podle Durneyho je důležité udržovat neutrální páteř od hlavy až k patě. Když se záda zakulatí nebo prohnou, nejenže to snižuje účinnost cvičení, ale také to zatěžuje páteř. Zpevněte střed těla a během celého cvičení stůjte zpříma.

Pokud si všimnete, že za vámi začíná vyčnívat zadek nebo se prohýbá spodní část zad, zatáhněte kostrč. Pak zatněte střed těla, abyste ji tam udrželi.

3 varianty cvičení ve stoje

Pohyb 1: Jednoramenný kabelový vesl ve stoji

Trénink jednostranně (vždy na jednu stranu) nabízí jedinečné výhody. Především pomáhá budovat sílu rovnoměrně na obou stranách, protože vaše dominantní strana se nemůže zapojit, aby pomohla přenést váhu. To může pomoci vyrovnat svalovou nerovnováhu.

„Ačkoli svalové nerovnováhy jsou velmi časté a není třeba se jich obávat, pokud nejsou příliš drastické, výrazná nerovnováha může být předzvěstí zranění,“ říká Durney.

Trénink jednostranně také nabízí větší výzvu pro jádro, protože vás nutí odolávat rotaci, říká.

Úroveň dovedností Středně pokročilý

1. Zajistěte upevnění jednoručky (známé také jako dělená rukojeť) na laně. Poté uchopte rukojeť jednou rukou (dlaní dovnitř) a ustupte dozadu, dokud nebudete mít ruku nataženou před trupem, přibližně ve výšce hrudníku.
2. Rozkročte se na šířku ramen a mírně pokrčte kolena.
3. Při přitahování lokte ke kyčli držte boky v jedné rovině s lanovým zařízením. Stiskněte lopatku a skončete s loktem směřujícím za sebe.
4. Krátce se zastavte a poté nechte paži opět natáhnout. Opakujte, dokud nedokončíte všechna opakování s jednou paží. Vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Nízké lanové veslování ve stoje

Tato varianta klade větší důraz na vějířovité svaly hýždí, které tvoří velkou část vašich zad.

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Připevněte vybraný nástavec ke kabelu a nastavte výšku kabelu do nejnižšího bodu. Poté uchopte rukojeť (rukojeti) oběma rukama (dlaněmi dovnitř) a ustupte dozadu, dokud nebudete mít natažené paže.
2. Rozkročte se na šířku ramen a mírně pokrčte kolena.
3. Přitáhněte lokty k bokům a stáhněte ramena k sobě. Zastavte se, jakmile lokty dosáhnou těsně za střední čáru.
4. Krátce se zastavte a poté nechte paže opět natáhnout. Opakujte několik opakování.

Zobrazit pokyny

Pohyb č. 3: Lanové veslování vsedě

Provádění řady vsedě znamená, že vaše nohy již nemusí pracovat, aby vás podržely. Nebudete sice tolik zapojovat jádro těla, ale budete se moci lépe soustředit na zádové svaly – což je hlavní výhoda, pokud je vaším cílem budování síly nebo velikosti.

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Připevněte vybraný nástavec ke kabelu a nastavte výšku kabelu do nejnižšího bodu.
2. Posaďte se na podlahu a uchopte rukojeť (rukojeti) oběma rukama.
3. Odrazte se dozadu, dokud nebudete mít ruce zcela natažené. Nechte nohy, aby se také natáhly, nebo pokrčte kolena a položte obě chodidla naplocho na podlahu.
4. Ve vzpřímeném sedu přitáhněte lokty k bokům a přitáhněte lopatky k sobě. Přestaňte, jakmile lokty dosáhnou těsně za střední čáru.
5. Krátce se zastavte a poté nechte paže opět natáhnout. Opakujte několik opakování.

Zobrazit pokyny

3 Alternativy kabelového veslování ve stoje

Co když nemám přístup ke stroji na lano?

Pokud cvičíte doma nebo ve vaší posilovně nemáte k dispozici kabelový stroj, zopakujte cvičení ve stoje tak, že obtočíte odporovou pásku kolem pevného zábradlí schodiště nebo ji připevníte ke kotvě ve dveřích. Nebo vyzkoušejte jinou variantu veslování, například s činkami nebo TRX.

Pohyb 1: Veslování s činkami s oporou o jednu ruku

Použití lavičky nebo židle jako opory vám pomůže zvednout větší váhu, což z tohoto cviku dělá vynikající cvik pro budování síly. A přestože lavička odstraňuje některé problémy s rovnováhou a stabilitou, které byste měli při cvičení ve stoje, vaše svaly jádra musí podle Durneyho stále tvrdě pracovat, aby udržely páteř v neutrální poloze.

Část těla Záda, ramena a paže

1. Postavte se čelem k lavičce nebo židli a držte činku v levé ruce dole u boku.
2. S rovnými zády vykročte pravou nohou vpřed a pravou dlaň položte na lavičku nebo židli. Levé koleno nechte mírně pokrčené a levou paži svěšenou směrem k podlaze, dlaní dovnitř.
3. Přitáhněte váhu k hrudnímu koši a loket zpět ke kyčli a na vrcholu pohybu stiskněte lopatku.
4. Kontrolovaně spouštějte závaží, dokud není paže zcela natažená. Opakujte několik opakování a vyměňte strany.
5. Pokud potřebujete dodatečnou oporu pro spodní část zad, klekněte si na židli tak, abyste měli koleno přímo pod kyčlí a opěrnou ruku přímo pod ramenem.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Veslování s činkami s oporou o hrudník

Tato varianta veslování zcela vyřadí nohy a trup z rovnice, takže se můžete skutečně soustředit na tah zády a bicepsy.

Část těla Záda, ramena a paže

1. Umístěte nastavitelnou šikmou lavici pod úhlem 45 stupňů a těsně pod ni položte činky.
2. Lehněte si na lavici obličejem dolů, aby vaše hlava byla nad její horní částí. Nohy by měly být natažené a chodidla položená na podlaze.
3. Do každé ruky uchopte činku a nechte paže viset rovně dolů, dlaně směřují k sobě.
4. Pohyb začněte tím, že lokty zaženete za sebe a lopatky stáhnete k sobě. Zastavte, jakmile lokty dosáhnou těsně za střední čáru.
5. Krátce se zastavte a poté činky pomalu kontrolovaně spouštějte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte několik opakování.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Veslování ve stoje s opěrným pásem

Pokud nemáte přístup k posilovacímu stroji, můžete se na mnoho svalů používaných při cvičení s lanem ve stoje zaměřit pomocí posilovací gumy.

Používání pásů pro veslování má však některé nevýhody. Při použití gumy se odpor zvyšuje v průběhu zdvihu. To je skvělé pro ztížení cviků, jako je dřep nebo tlak na horní část těla, protože vaše svaly jsou nejsilnější na vrcholu pohybu.

Při provádění řad však dochází k opaku: váha se stává „těžší“, jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, protože vaše svaly jsou ve slabší pozici.

„To může vést k tomu, že [bandážované] řady ošidíte a skončíte trhavým pohybem,“ říká Durney. Dávejte si proto pozor, abyste si nevybrali příliš silný pás; chcete být schopni dokončit každou řadu s kontrolou.

Část těla Záda, ramena, paže a břišní svaly

1. Obtočte odporovou pásku kolem pevného předmětu, jako je zábradlí schodiště nebo rám posilovacího stojanu, nebo ji připevněte ke kotvě na dveřích.
2. Uchopte pás oběma rukama a ustupte, dokud nebudete mít paže natažené před trupem, přibližně ve výšce hrudníku.
3. Nohy rozkročte na šířku ramen a mírně pokrčte v kolenou.
4. Přitáhněte pás do středu těla těsně pod hrudník a přitáhněte lopatky k sobě. Lokty držte těsně u boků.
5. Krátce se zastavte a poté nechte paže opět natáhnout. Opakujte.

Zobrazit pokyny

Další alternativy stojícího kabelového řádku

Jak cvičit s činkou v předklonu a vytvarovat si záda, ramena, paže a jádro těla?

byBojana Galic

8 nejlepších variant cvičení s činkami pro posílení zad

byJaime Osnato

Jak dělat bradla pro vyšší úroveň síly a svalů

byKarla Walsh