Načasování sacharidů je důležité, ale ještě důležitější je typ sacharidů, které jíte před spaním. Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Pravděpodobně jste už slyšeli, že konzumace sacharidů před spaním je ne-ne. Ale v 13:00 je na čokoládovém čipu opravdu vše, co se liší od návštěvy džbánu cookie v 10 hodin?
S rostoucí popularitou stravovacích plánů, jako je přerušovaný půst, je tu velká debata o tom, kdy je nejlepší denní doba jíst téměř cokoli – včetně sacharidů.
Taková je vaše hodina carb zvyk recept na přibývání na váze nebo užitečná strategie pro ukončení? Zde je přehled výhod a nevýhod konzumace sacharidů před spaním.
Trávení sacharidů 101
Nejprve se podívejme, co jsou to sacharidy a jak fungují v těle. Ovoce, zelenina, fazole a celá zrna obsahují sacharidy. Přírodní cukr v mléčných výrobcích, laktóza, je také sacharid, stejně jako škroby a sladidla, která tvoří potraviny jako chléb, sušenky, těstoviny, cukrovinky a soda.
Tělo štěpí sacharidy na glukózu, jednoduchý cukr. Když se glukóza vstřebává z GI traktu, uvolňuje se do krevního řečiště a inzulín ji pomáhá dopravovat do buněk, kde může působit jako palivo. Když je příliš mnoho glukózy, buňky ukládají cukr buď jako glykogen (ve svalech nebo v játrech), nebo jako tuk, místo aby ho spalovaly pro energii, podle Michigan Medicine.
Někteří lidé si myslí, že čím více sacharidů jíme, tím více energie ukládáme a potenciálně tím větší váhu získáváme. Protože tělo potřebuje přes noc méně energie, zdá se být vhodné, že cukry, které jíme z pozdních nočních sacharidů, jsou pravděpodobněji uloženy než spáleny.
Ale je třeba vzít v úvahu víc než jen hodiny.
„Pokud se přejídáš kdykoli během dne, pravděpodobně přibereš.“
Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně
Různé typy sacharidů ovlivňují tělo různými způsoby.
„Mezi rychlé sacharidy patří sladké potraviny, jako je soda, sladkosti a bílý chléb, které jsou bez vlákniny,“ říká Marissa Meshulam, RD, registrovaná dietetička se sídlem v New Yorku a zakladatelka soukromé praxe MPM Nutrition. „To znamená, že se rychle tráví a brzy nás nechají hladovět.“ Mohou také způsobit vážný nárůst hladiny cukru v krvi.
„Pomalé sacharidy, jako jsou fazole, quinoa a sladké brambory, jsou naplněny vlákninou a poskytují nám stálý zdroj energie pomalu, což znamená, že jsme na delší dobu plní a přeskakujeme energetické maxima i minima,“ vysvětluje Meshulam.
Pochopení těchto rozdílů se stává důležitým při výběru pozdního nočního občerstvení. (Více o tom brzy.)
Má načasování sacharidů význam?
Není pochyb o tom, že množství a druhy sacharidů, které jíme, mají vliv na naše zdraví. Nejlepší denní doba k jídlu je méně jasná.
„Jednotlivci tolerují sacharidy odlišně,“ říká Marisa Silver, RD, registrovaná dietetička se sídlem v New Yorku v soukromé ordinaci Culina Health. „Některým se daří mít více na začátku dne, některým se nejlépe daří rozdělit je na malé porce po celý den a jiným se sacharidy daří jen v noci.“
Je také možné, že optimální denní doba k jídlu sacharidů může záviset na vašem konečném cíli.
Ztráta váhy
Lidé zažívali větší úbytek hmotnosti, když jedli snídani s vysokým obsahem uhlovodíků a večeři s nízkým obsahem uhlovodíků ve srovnání s snídaní s nízkým obsahem uhlohydrátů a večeří s vysokým obsahem uhlohydrátů, podle recenze v lednu 2017 v časopise Circulation. Bylo pozorováno, že lidé, kteří dříve na začátku dávkovali svůj příjem sacharidů dříve, měli lepší kardiometabolické výsledky (myslím: nižší hladiny triglyceridů a vyšší hladiny dobrého HDL cholesterolu) ve srovnání s lidmi, kteří v noci jedli více sacharidů.
To je jen jedna studie. „I když se váš metabolismus zpomaluje později v noci a během spánku, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda pozdní noční stravování skutečně ovlivňuje kontrolu hmotnosti,“ říká nám Silver.
Samozřejmě, pokud jste někdo, kdo si každý večer pochutnává na dezertu, krájení sacharidů po 17:00. pravděpodobně povede ke ztrátě hmotnosti. Když ze své stravy odstraníte sladké věci, sekáte kalorie – bez ohledu na to, v jakou denní dobu je.
Kvalita spánku
Přehánění s rafinovanými sacharidy kdykoli během dne může ohrozit spánek. Vyšší příjem přidaných cukrů byl obecně spojen s horší kvalitou spánku u žen, podle kohortní studie z února 2020 v Journal of the American Heart Association.
Cukrová bomba před spaním může také narušit spánek tím, že způsobí zažívací potíže, říká Silver. Ale nemusíte zakazovat všechny sacharidy přijít v noci pro lepší spánek. Ve skutečnosti může být konzumace zdravých komplexních sacharidů před spaním skutečně užitečná pro přihlášení shuteye.
„Sacharidy pomáhají zvyšovat produkci serotoninu, který je předchůdcem našeho ospalého hormonu melatoninu, a mohou pomoci snížit stresový hormon kortizol,“ vysvětluje Meshulam. „To nám může pomoci uvolnit se a mít klidné myšlení.“
Jíst sacharidy před spaním nám také může pomoci cítit se nasyceně, takže se nehádáme a neotáčíme kvůli hladu. „Pokud máte potíže se spánkem, zkuste malé občerstvení s komplexními sacharidy a spárujte je s bílkovinami nebo tuky, které vám pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi,“ navrhuje Silver. „Plátek celozrnného toastu s potřením arašídového másla je dobrá volba.“
Sportovní výkon
Pro některé skupiny, jako jsou vytrvalostní sportovci, má načasování spotřeby sacharidů zásadní význam. Už jste někdy slyšeli o nakládání sacharidů v noci před maratonem? Existuje důvod, proč to lidé dělají.
Cvičení vyčerpává svaly glykogenu, uložené formy glukózy, která zpočátku podporuje vysokou intenzitu fyzické aktivity, podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu. Bez adekvátního množství konzumovaných sacharidů v pravidelných intervalech se zásoby glykogenu mohou vyčerpat a může utrpět sportovní výkon.
V zásadě „sportovci mohou potřebovat více sacharidů před, během a po cvičení, aby podali optimální hladinu, doplnili zásoby energie a vyhnuli se časné únavě,“ říká Silver. Takže pokud děláte intenzivní večerní cvičení, mohou být nutné sacharidy před spaním, aby vhodně doplnily palivo do těla.
Jen si pamatujte: „Načasování a množství sacharidů závisí na sportovi, jeho úrovni aktivity a složení těla,“ říká Silver. Spolupráce s registrovaným dietetikem, který se specializuje na sportovní výživu, vám pomůže určit ideální množství a načasování příjmu sacharidů pro optimální sportovní výkon.
Jaké jsou nejlepší sacharidy k jídlu v noci?
Neradi to říkáme, ale nedoporučuje se leštit plnou půllitr zmrzliny těsně před příjezdem na noc. Pokud tak učiníte, může to na Clevelandské klinice vyvolat zažívací potíže, jako je reflux nebo pálení žáhy, které se pravděpodobněji vyskytnou po konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku a mohou se zhoršovat ležením.
Místo toho jděte na dobrou rovnováhu komplexních sacharidů v kombinaci s nějakým chudým proteinem nebo zdravým tukem. „Tuk a bílkoviny, stejně jako vláknina v pomalých sacharidech, zprostředkovávají naši reakci cukru v krvi na uhlohydráty a poskytují nám stabilní energii po celou noc,“ říká Meshulam.
Zde je několik svačinek schválených dietetiky k jídlu před spaním:
- Jeden slouží krekry s vysokým obsahem vlákniny s jednou uncí sýra
- Jeden šálek čistého jogurtu s ½ šálku čerstvého ovoce a posypané müsli
- Jeden šálek popcornu se dvěma lžícemi mandlí. „Ořechy pomohou vaší krvi v krvi a obsahují dobré množství hořčíku a melatoninu, které pomáhají při spánku,“ vysvětluje Meshulam.
- Jeden plátek celozrnného toastu s jednou lžící arašídového másla a ½ banánu
- ½ šálku zmrazených třešní s jednou čajovou lžičkou kakaových hrotů a jednou lžící ořechového másla. „Třešně dodávají melatonin, zatímco ořechy a kakao obsahují trochu hořčíku,“ říká Meshulam.
- Jeden plátek celozrnného toastu se dvěma uncemi krůty
Je tedy konzumace sacharidů před spaním tak špatná?
Není špatné. Koneckonců, 250 kalorií v sušence ve 13:00 nestaňte se zázračně 500 kalorií, pokud budete jíst koláčky ve 22 hodin. Důležité je hlavně množství, které jíte obecně.
„Pokud se přejídáte kdykoli během dne, pravděpodobně přiberete na váze,“ říká Meshulam.
Pokud jde o pozdní noci, hlavní problém je, že mají tendenci být těžší a velikosti porcí větší. „Spousta lidí si zvykla celý den přísně jíst„ čistě “,“ poznamenává Meshulam. „Pak v noci hladoví, takže mají sklon k záchvatům svačinek a jídel bohatých na sacharidy.“
Klíčem je jíst pravidelně po celý den a zahrnovat vysoce kvalitní sacharidy v době jídla, aby chuť na cukr nepřicházela silně ve 20:00. „Dobrým pravidlem je, že škrobovější sacharidy, jako jsou brambory, fazole nebo rýže, by měly při jídle tvořit přibližně jednu čtvrtinu našich talířů, nebo zhruba jednu pěst,“ říká Meshulam.
Poté zkuste zavřít kuchyň asi dvě hodiny, než narazíte na pytel. Pokud po večeři stále máte hlad, rozhodněte se pro vyvážené občerstvení, které poskytuje uklidňující komplexní sacharidy bez cukru.