Odborníci tvrdí, že jíst maso každý den nemusí být nutně špatná věc – pokud vyberete správné druhy. Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné to opravdu je? nastavuje rekord ve všech návycích a chování, které jste slyšeli, může být nezdravé.
Pokud jste milovníkem masa, můžete se krčit při pomyšlení, že se vzdáte svého oblíbeného jídla. I když určitě existují výhody rostlinné stravy (která může zahrnovat živočišné produkty, ale je zaměřena na ovoce, zeleninu, ořechy, semena a luštěniny), stále můžete jíst maso a udržovat zdravý životní styl.
Hlavní věcí, které je třeba zvážit, jsou druhy masa, které jíte, a kolik jíte.
reklama
„Můžete jíst maso každý den a žít zdravým životním stylem,“ říká Mia Syn, RD. „Maso je zdrojem vysoce kvalitních, kompletních bílkovin, ale chcete mít na paměti, jaký druh konzumujete a jak často.“
Samozřejmě můžete mít další důvody, proč jíst méně masa, například chtít méně zatěžovat přírodní zdroje, chránit dobré životní podmínky zvířat nebo šetřit peníze. Ale pokud jde o samotnou výživu, zde je to, co můžete očekávat (dobré i špatné!), Když budete jíst maso každý den.
Výhody masa
Maso má nutriční výhody, které vám mohou pomoci žít zdravý životní styl. Zde jsou některé z hlavních výhod, které získáte, když budete jíst zdravé zdroje masa s mírou.
reklama
1. Je to dobrý zdroj chudých bílkovin
Maso je známé tím, že má vysoký obsah nasycujících bílkovin. Protein hraje ve vašem těle několik důležitých rolí. Podle Wexner Medical Center z Ohio State University se podílí na produkci svalů, strukturálních tkání, hormonů, transportních molekul a protilátek.
Také vám dodá energii a esenciální aminokyseliny. Získání bílkovin ze živočišných produktů může být prospěšné, protože živočišné bílkoviny jsou úplné bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
reklama
Ale ne všechny zdroje živočišných bílkovin jsou zdravou volbou. Je důležité vybírat druhy masa, které poskytují bílkoviny bez příliš mnoha nezdravých živin – jako nasycené tuky nebo sodík. Chcete -li získat bílkoviny ze živočišných zdrojů, Ohio State University doporučuje hledat štíhlejší, nezpracované zdroje, jako jsou:
- Drůbež z bílého masa, jako kuřecí nebo krůtí prsa
- Vepřová panenka
- Libové nebo extra libové kusy hovězího masa, jako je svíčková nebo kulaté kusy, nebo mleté hovězí maso, které má alespoň 93 procent
„Pokud konzumujete libové maso a drůbež připravené bez nebo s malým přídavkem cukru, nasycených tuků a sodíku v porcích doporučených k uspokojení vašich nutričních potřeb, pravděpodobně se setkáte s pozitivními efekty, jako je větší sytost, snazší řízení hmotnosti a lepší energie,“ Říká Syn.
reklama
Podle American Heart Association (AHA) se bílkoviny v žaludku tráví pomalu. To vám pomůže cítit se déle sytí – i když nejíte více kalorií.
„Trocha bílkovin v každém jídle vám pomůže cítit se více nasyceni,“ říká Joan Salge Blake, RDN, profesorka výživy na Bostonské univerzitě a hostitelka podcastu pro výživu, zdraví a pohodu Spot On! < /em> „Pomůže vám to hlídat si váhu a cítit se plnější za méně kalorií, což je výhodné.“
K tomuto účelu můžete samozřejmě získat bílkoviny z různých zdrojů (včetně rostlinných potravin), ale skvělá volba může být libové maso.
2. Je to dobrý zdroj železa
„Kromě toho, že maso poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny, poskytuje určité klíčové živiny, které jinde těžko seženete,“ říká Syn. „Například hemové železo nacházející se v živočišných potravinách je tělem absorbováno snadněji než nehemové železo nacházející se v potravinách rostlinného původu, jako jsou fazole a zelenina.“
Maso, drůbež a mořské plody mají jak heme, tak nehemové železo, podle National Institutes of Health (NIH). Vaše tělo potřebuje železo pro růst a vývoj a také pro tvorbu hemoglobinu a myoglobinu, bílkovin, které přenášejí kyslík skrz vaše svaly.
Příliš málo železa může způsobit anémii s nedostatkem železa s příznaky jako slabost, únava, nedostatek energie, gastrointestinální potíže a problémy s koncentrací nebo pamětí. Lidé s anémií z nedostatku železa mají také obtížnější boj s bakteriemi a infekcemi, podle NIH.
„Mnoho lidí, zejména žen, má ve stravě nedostatek železa,“ říká doktor Salge Blake.
3. Je to dobrý zdroj vitamínů B.
Podle Akademie výživy a dietetiky vám libové maso může pomoci zapadnout do vitamínů B, které podporují váš metabolismus a pomáhají tělu produkovat energii.
Zejména vitamín B12 se přirozeně nachází v živočišných potravinách, jako je libové maso. Je to nutné k vytvoření červených krvinek a DNA, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health. Hraje také důležitou roli při tvorbě červených krvinek a DNA.
Ve studii vegetariánů a veganů mělo 62 procent těhotných lidí, až téměř 86 procent dětí, až 41 procent dospívajících a až 90 procent starších dospělých ve studii z února 2013 v Nutrition Reviews . Vegetariáni a vegani by měli dělat preventivní opatření, aby se vyhnuli nedostatku, jako je pravidelné užívání doplňku B12.
Rizika konzumace masa
Pravidelná konzumace masa může mít samozřejmě také nežádoucí vedlejší účinky – zvláště pokud zvolíte nezdravé druhy. Na to si dejte pozor, pokud denně jíte maso.
1. Může mít vysoký obsah nasycených tuků
Podle Národní knihovny medicíny USA (NLM) mají některé druhy masa vysoké množství nasycených tuků, což je nezdravé, pokud je jíte v nadměrném množství.
Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit váš LDL (špatný) cholesterol a zvýšit riziko srdečních chorob nebo mrtvice. Může také způsobit přibývání na váze – tuk obsahuje 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek množství v sacharidech a bílkovinách.
Omezte nasycené tuky na maximálně 10 procent svých denních kalorií, podle dietních pokynů pro Američany. To znamená, že pokud jíte 2 000 kalorií denně, neměli byste mít více než 200 kalorií (22 gramů) nasycených tuků.
Chcete -li dále snížit riziko srdečních chorob, omezte nasycené tuky na méně než 7 procent denních kalorií – což by bylo pouze 140 kalorií (16 gramů) z nasycených tuků na NLM. Abychom to uvedli na pravou míru, tři plátky vařené slaniny obsahují téměř 5 gramů nasycených tuků.
2. Červené a zpracované maso souvisí s nemocí
Zpracované maso označuje maso, které bylo zpracováno za účelem konzervace nebo chuti, například solením, vytvrzováním, uzením a kvašením, podle American Cancer Society.
Tento druh masa je Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny (součást Světové zdravotnické organizace) klasifikován jako karcinogen nebo něco, co způsobuje rakovinu. Agentura klasifikuje červené maso jako pravděpodobný karcinogen nebo něco, co pravděpodobně způsobuje rakovinu.
Odborníci na toto téma diskutovali a nakonec je zapotřebí dalšího výzkumu, ale zdá se, že klíčem je moderování. Lidé, kteří jedli červené nebo zpracované maso čtyřikrát nebo vícekrát týdně, měli o 20 procent vyšší riziko rakoviny tlustého střeva než ti, kteří ji jedli méně než dvakrát týdně ve studii z dubna 2019 v International Journal of Epidemiology .
Na každých 25 gramů porce zpracovaného masa, což je zhruba plátek šunky, se riziko rakoviny tlustého střeva zvýšilo o 19 procent. Na každých 50 gramů porce červeného masa, přibližně velikosti párku v rohlíku, se riziko rakoviny tlustého střeva zvýšilo o 18 procent.
Podle Clevelandské kliniky je červené maso také spojeno s vysokým cholesterolem, což zase může zvýšit riziko mrtvice a infarktu.
Spropitné
Zkuste omezit červené maso na jednu až dvě porce týdně – což je 6 uncí nebo méně. Pokud máte srdeční onemocnění nebo vysoký cholesterol, měli byste jej omezit na 3 unce nebo méně týdně. Nejzdravějšími druhy červeného masa jsou libové druhy vepřového, steaku a mletého masa.
3. Může mít vysoký obsah sodíku
Uzené, konzervované, solené nebo konzervované maso-včetně slaniny, uzenin, šunky, uzenin a párků-jsou podle UCSF Health považovány za potraviny s vysokým obsahem sodíku. A zatímco vaše tělo potřebuje pouze ¼ čajové lžičky sodíku denně, průměrný Američan jí 20krát více.
Diety s vysokým obsahem sodíku jsou spojeny s vyšším rizikem vzniku vysokého krevního tlaku, který je hlavní příčinou mrtvice a srdečních chorob, podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv. Masové sendviče, drůbež a hamburgery jsou hlavním zdrojem sodíku v americké stravě.
Denní hodnota (DV) sodíku je nižší než 2 300 miligramů denně. Obecně lze říci, že 5 procent DV nebo méně sodíku na porci je považováno za nízké, zatímco 20 procent DV nebo více je považováno za vysoké.
Mezitím ideální limit není pro AHA více než 1 500 miligramů sodíku denně pro většinu dospělých, zejména pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak. Snížení příjmu sodíku o pouhých 1 000 miligramů denně může zlepšit krevní tlak a zdraví srdce.
Abychom to uvedli na pravou míru, jen jeden odkaz sladké italské klobásy obsahuje 479 miligramů sodíku – neboli 20 procent DV.
Jak jíst maso každý den zdravou cestou
Kromě omezení červeného masa a zpracovaného masa – a sledování hladin sodíku u masa, které si vyberete – vám podle kliniky Mayo může pomoci zahrnout maso a drůbež jako součást zdravé výživy:
- Hledejte libové kusy masa. U hovězího masa zvolte kulaté, sklíčidlo, svíčkovou a svíčkovou. Pro libové vepřové nebo jehněčí maso vyberte svíčkovou, karé a stehno.
- Přeskočte kůži. U libové drůbeže zvolte bílé maso z prsou bez kůže. Pokud máte rádi tmavé maso, odstraňte kůži.
- Prohlédněte si procenta. Hledejte mleté hovězí maso s nejvyšším procentem libového masa (90 procent nebo vyšším). Pamatujte, že mletá drůbež může mít stejně vysoký obsah tuku jako mleté hovězí maso, protože často obsahuje kůži a tmavé maso, proto se ujistěte, že jste vybrali alespoň 90 procent libového mletého kuřete nebo krůty.
- Sledujte štítky: Rozhodněte se pro hovězí maso s označením „Choice“ nebo „Select“ namísto „Prime“, které má obvykle vyšší obsah tuku.
- Ořízněte tuk: Kromě nákupu libových řezů odřízněte před vařením z masa jakýkoli viditelný nebo pevný tuk.
Spropitné
Důležitý je také způsob vaření masa a drůbeže. Na klinice Mayo používejte způsoby vaření s nízkým obsahem tuku, jako je grilování, grilování, pražení, restování a pečení.
Protože se při vaření může rozpustit spousta tuku, dejte maso nebo drůbež na rošt do pekáče, když ji budete vařit v troubě, aby tuk odkapával. Přidejte více chuti s marinádami.
Velikosti porce masa, které je třeba dodržet
Pokud se rozhodnete jíst maso, je nejlepší zaměřit se na ne více než 3 unce na jídlo (o velikosti balíčku karet) – a ideálně ne více než několikrát za týden, podle kliniky Mayo.
Pamatujte, že 3 unce se rovnají pouze polovině vykostěných kuřecích prsou bez kůže, jedné kuřecí stehně bez kůže se stehnem nebo dvěma tenkými plátky libového pečeného hovězího masa.
Můžete si představit velikost kterékoli z těchto položek, abyste si představili porci masa o hmotnosti 3 unce podle AHA:
- Dolarová bankovka
- Balíček karet
- Šekovou knížku
- Mini balení kapesníků
- Krabice s osmi pastelkami
- Natažená dlaň
Pokud přemýšlíte o omezení masa, určitě nemusíte studeného krůtího masa. Pokud jeden nebo dva dny v týdnu budete bezmasí, získáte výhody, když si na klinice Mayo vybudujete jídlo kolem fazolí, čočky, zeleniny a celozrnných produktů.
Středomořská strava například omezuje červené maso a zaměřuje se na ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné produkty a zdravé tuky a bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob a dalších chronických onemocnění – přestože maso úplně nevyřazuje .
„Zacházení s červeným masem spíše jako s kořením než se středem pokrmu je chytrý způsob, jak jej konzumovat,“ říká Syn.
Jinými slovy, můžete se rozhodnout pro strouhaný steak přes salát, než byste soustředili večeři kolem velkého steaku. Nebo můžete zahrnout kuře jako jednu z přísad do vydatné zeleninové polévky, místo toho, abyste ho považovali za hvězdu pokrmu.
Vložte na talíř zeleninu bohatou na vlákninu a poté použijte 2 až 3 unce masa jako libové kuře jako zálivku na tuto zeleninu.
Je tedy špatné jíst maso každý den?
Syn i Dr. Salge Blake souhlasí s tím, že je v pořádku jíst maso každý den, pokud se zdravě rozhodujete a kombinujete ho se spoustou výživných potravin.
Jak zdravé (nebo nezdravé) jíst maso každý den bude do značné míry záviset na způsobech přípravy a na tom, kolik toho sníte.
„Pokud konzumujete příliš mnoho masa nebo si vybíráte nekvalitní varianty, jako jsou uzená a zpracovaná masa, jako jsou párky v rohlíku, lahůdky, slanina a klobásy, pak pravděpodobně překročíte limity sodíku a nasycených tuků pro daný den,“ říká Syn. „Časem vás to může vystavit většímu riziku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a dokonce i některá nádorová onemocnění.“
Pokud si ale zvolíte nezpracované, libové maso a budete se držet porce-a přitom si naložíte spoustu rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce a luštěniny-jíst maso každý den může být součástí zdravého životního stylu.
„Pokud udržujeme maso libové a ve vhodných množstvích a naplníme talíř všemi ostatními rostlinnými potravinami, je to v pořádku,“ říká doktor Salge Blake.
Co se skutečně stane s vaším tělem, když přestanete jíst maso
od Anthea Levi
Jak špatné je skutečně jíst Tilapii?
od Kate Bratskeir
Jak špatné je skutečně jíst lososa chovaného na farmě?
od Tiffany Ayudy
reklama