Vynechání proteinového koktejlu po tělocvičně jednou za čas není nejhorší věcí na světě. Obrázek Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Pravděpodobně jste slyšeli, že je důležité jíst bílkoviny krátce po cvičení na opravu a zotavení svalů. Ale ať už se houpáte v tělocvičně na cestě do práce nebo se vydáte na běh mezi hovory Zoom, není vždy čas na drtění po cvičení.
Nemluvě o tom, že fyzická aktivita uvolňuje hormon potlačující chuť k jídlu leptin a zároveň snižuje hladinu ghrelinu (hormonu, který vás vede k hladu), podle studie Nutrients ze září 2018. Takže možná ne Dokonce i po jídle můžete mít náladu na jídlo.
Ale děláte si medvědí službu, pokud nedoplňujete bílkoviny? Ukázalo se, že jde o horkou oblast výzkumu ve světě vědy o cvičení a nejnovější poznatky vás mohou překvapit.
Proč vaše svaly potřebují bílkoviny
Bílkoviny jsou součástí zdravé výživy – a pokud jste fyzicky aktivní, je ještě důležitější jíst dostatečný přísun.
„Proteiny jsou esenciální molekuly vyrobené z aminokyselin, které se nacházejí v celém těle,“ říká Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, odborná asistentka výživy na Johnson & Wales University. Aminokyseliny jsou v podstatě stavebními kameny bílkovin.
„Když cvičíte, vytváříte mikroskopické slzy ve svalových vláknech, které je třeba opravit,“ říká Klingbeil. „Vaše tělo používá aminokyseliny k tvorbě svalových buněk, které se nazývají myofibrily a které se připojují k poškozeným svalům a nejen uzdravují drobné slzy, ale také zvyšují velikost svalů a celkové množství svalové tkáně.“
Aby vaše svaly byly zdravé a napnuté, potřebuje vaše tělo dostatek bílkovin, aby z nich mohlo čerpat aminokyseliny.
Nejlepší čas k jídlu bílkovin
Po celá léta bylo doporučeno chow down co nejdříve po cvičení, aby nastartoval budování a opravu svalů. „Ale nedávný výzkum ukazuje, že na vašem celkovém denním příjmu bílkovin záleží víc než na jídle,“ říká Kacie Vavrek, RD, LN, sportovní dietolog z Wexner Medical Center na Ohio State University.
„Pokud uspokojuješ své denní potřeby bílkovin, měl bys být v pořádku.“
„Mohou nastat situace, kdy sportovci na vysoké úrovni chtějí být konkrétní ohledně načasování příjmu bílkovin, ale pro průměrnou populaci to není nejdůležitější faktor.“
Anabolický (nebo budování svalů) účinek cvičení trvá alespoň 24 hodin po tréninku, podle recenze z června 2017 v Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). S ohledem na tento objev je optimální doba pro konzumaci bílkovin osobní preference.
„Mohou nastat situace, kdy si sportovci na vysoké úrovni budou přát upřesnit načasování příjmu bílkovin, ale pro průměrnou populaci to není nejdůležitější faktor,“ říká Klingbeil. Poukazuje však na to, že konzumace velkého množství bílkovin bezprostředně před cvičením může ovlivnit výkon kvůli nepohodlí GI.
To znamená, že recenze JISSN také naznačují, že anabolický účinek se časem pravděpodobně sníží. Jinými slovy, i když máte celý den natankovat bílkoviny, abyste zůstali silní a definovaní, můžete dostat větší ránu za babku, pokud se do té kuřecí zábaly vrhnete dříve než později – do tří hodin po cvičení, podle přehled.
A protože je vaše tělo připraveno na budování svalů po celý den po cvičení, měli byste si rozložit příjem bílkovin tak, abyste jej začlenili do každého jídla a svačinky. „Takto budeš celý den vyživovat a růst svaly,“ říká Vavrek.
Recenze JISSN vyzývá lidi, aby nechodili déle než 3 až 4 hodiny bez konzumace bílkovin.
Kolik bílkovin byste měli jíst?
Záleží na vašich tréninkových rutinách a fitness cílech. „Cvičení s odporem obvykle vede ke zvýšené potřebě bílkovin opravit a obnovit svaly ve srovnání s vytrvalostním nebo kardiovaskulárním tréninkem,“ říká Klingbeil.
„A protože bílkoviny podporují plnost, lidé, kteří se snaží zhubnout, možná budou muset jíst více bílkovin, aby snížili hlad a zajistili, že neztrácejí svalovou hmotu.“ Bílkoviny vám pomohou vylepšit posílené tělo a přitom spalovat tuky.
Recenze JISSN uvádí, že lidé, kteří cvičí, by měli mít mezi 1,4 až 2 gramy bílkovin na 2,2 libry tělesné hmotnosti denně a přibližně 0,25 gramů na 2,2 libry tělesné hmotnosti, nebo 20 až 40 gramů bílkovin na jídlo.
Dostáváte dostatek bílkovin? Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Zde je další způsob, jak se na to podívat: „Bílkoviny by měly tvořit 10 až 35 procent z vašeho celkového denního příjmu kalorií,“ říká Klingbeil. „Jednotlivci tedy mají velkou svobodu zvyšovat příjem bílkovin a přitom dodržovat doporučení.“
Co se stane, když nejíte dostatek bílkovin?
Za prvé se podvádíte z výhod cvičení. „Když šetříte bílkoviny, máte vyšší riziko ztráty svalové hmoty,“ říká Vavrek. „Vaše tělo začíná rozkládat vaše svaly na aminokyseliny, které využívají k výrobě energie.“
Ale to není vše: „Dlouhodobý nedostatek bílkovin, i při odpovídajícím příjmu kalorií, může mít za následek otoky, křehké vlasy a nehty, bolavé svaly a klouby a oslabenou imunitní odpověď,“ říká Klingbeil. Ve skutečnosti více než jeden ze tří Američanů ve věku 50 let a starších nedostává dostatek bílkovin, podle studie z února 2019 v Journal of Nutrition, Health & Aging.
Mějte také na paměti, že ne všechny bílkoviny jsou vytvořeny stejně. „Vysoce kvalitní protein, známý také jako kompletní protein, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco v neúplných proteinech chybí alespoň jedna aminokyselina,“ říká Klingbeil.
Vysoce kvalitní bílkoviny se nacházejí hlavně v živočišných produktech, jako jsou mléčné výrobky, vejce, maso, drůbež a jogurty. Na druhou stranu je většina rostlinných proteinů – jako jsou semena, ořechy a fazole – neúplná. Podle Massachusetts University však můžete snadno kombinovat bílkoviny nízké kvality, aby byly kompletní. Přemýšlejte: Arašídové máslo na celozrnném chlebu, rýži a fazolích nebo hrachová polévka s kukuřičným muffinem.
Pokud jíte vyváženou a pestrou stravu, která obsahuje bílkoviny při každém jídle, je pravděpodobné, že přijímáte všechny své aminokyseliny.
Spropitné
Nejlepších výsledků dosáhnete, když si do bílkovin dáte nějaké sacharidy. „Sacharidy jsou stejně důležité, zvláště po náročném tréninku,“ říká Vavrek. „Zvyšují váš krevní tlak a inzulín, který pomáhá čerpat bílkoviny do svalů.“ A výměna uložených sacharidů, které jste během cvičení spálili, zajistí, že budete mít po zbytek dne dostatek energie.
Je přeskakování bílkovin po tréninku opravdu tak špatné?
Za předpokladu, že budete celý den jíst stravu bohatou na bílkoviny, je vynechání bílkovin hned po tréninku v pořádku. Nejvýznamnější je množství bílkovin, které během dne přijmete jako celek – ne tolik, kdy jíte.
„Dokud po celý den přijímáte dostatek bílkovin, jeho vynechání po cvičení nezastaví žádnou z výhod, které vám cvičení přináší,“ říká Klingbeil. „Stále budeš schopen zhubnout a zvýšit svalovou hmotu a sílu.“