Zřeknutí se ryb znamená, že vám mohou chybět některé důležité živiny.Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné to opravdu je? uvádí na pravou míru všechny zvyky a chování, o kterých jste slyšeli, že mohou být nezdravé.
Není zde nedostatek informací o výhodách omega-3 mastných kyselin, neboli polynenasycených tuků prospěšných pro srdce, které se nacházejí v rybách. Je tedy opravdu tak špatné nikdy nejíst ryby?
Video dne
Níže odborníci na zdraví vysvětlují potenciální rizika bezrybí diety a také to, jak zajistit, že získáte živiny, které potřebujete, pokud úplně vynecháte mořské plody.
reklama
Jaké jsou zdravotní přínosy ryb?
Mastné ryby jako losos, makrela, sardinky a pstruh duhový patří k nejlepším zdrojům omega-3, protizánětlivých tuků, které přicházejí s nesčetnými zdravotními přínosy.
Dva typy omega-3 nacházející se v rybách jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).
„O omega-3 je známo, že jsou protizánětlivé, a proto jsou [potenciálně] prospěšné pro odvrácení různých stavů způsobených zánětem v těle, jako je Alzheimerova choroba, srdeční choroby a cukrovka,“ říká Anna Brown, RD, a. Dietoložka z Brooklynu a zakladatelka soukromé praxe Nutrition Squeezed.
reklama
„Navíc omega-3 jako EPA a DHA jsou prospěšné pro zdraví mozku, očí a nervového systému. Zvýšený příjem je proto spojen s nižším rizikem deprese, úzkosti, ADHD a demence.“
Ve skutečnosti je konzumace dvou 3 uncových porcí ryb týdně podle Mayo Clinic spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Související čtení
Jak špatné je opravdu jíst tilapii?
Jaké jsou klíčové živiny v rybách?
Omega-3
Je zřejmé, že polynenasycené mastné kyseliny v rybách jsou důležité pro naše zdraví. Ale EPA a DHA jsou obzvláště důležité, protože tělo si nedokáže vytvořit dostatečné množství těchto tuků samo. To je důvod, proč potřebujeme získat esenciální mastné kyseliny z potravin, jako jsou ryby.
reklama
Existují vegetariánské omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), která se nachází v některých ořechách a semenech.
„Naštěstí je lidské tělo velmi talentované, takže můžeme ALA přeměnit na EPA a DHA,“ vysvětluje Kris Sollid, RD, dietolog a vrchní ředitel nutriční komunikace v International Food Information Council.
„Ale naše těla to dělají neefektivně, což znamená, že musíme získat hodně ALA, abychom vytvořili dostatek EPA a DHA.“
reklama
Odhady se liší, ale podle Oregonské státní univerzity je možné, že pouze 4 procenta ALA se mohou v těle přeměnit na DHA.
„To je důvod, proč se doporučuje, abychom jedli potraviny, které poskytují přímo DHA a EPA, kromě potravin, které obsahují ALA,“ říká Sollid.
Vitamín D
Dostatek vitamínu D je docela velký problém. Správná imunitní funkce, zdraví kostí a regulace krevního cukru – to vše závisí na vitaminu rozpustném v tucích, podle National Institutes of Health (NIH).
Ale: „Velmi málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D,“ říká Sollid. „Nejvyšší potravinové zdroje přirozeně se vyskytujícího vitaminu D zahrnují olej z tresčích jater, pstruha duhového a lososa sockeye.“ Všimli jste si vzoru?
Protein
Stejně jako všechny potraviny živočišného původu jsou ryby skvělým zdrojem bílkovin, jedné ze tří makroživin, které přispívají k čisté svalové hmotě, zdraví kůže a hojení ran, stejně jako imunitní funkci.
3 uncový kus lososa (méně než velikost vaší dlaně) obsahuje téměř 21 gramů bílkovin podle USDA.
Vynecháním ryb můžete přijít o výživný zdroj bílkovin, protože mořské plody mají vyšší podíl tuků prospěšných pro srdce ve srovnání s jinými živočišnými bílkovinami, jako je červené maso.
Vápník
„Mnoho druhů rybích konzerv je také skvělým zdrojem vápníku, protože jsou konzervované s kostí,“ říká Brown pro morefit.eu.
„Vápník je důležitý pro zdraví kostí, zubů, nervů a svalů, takže bez dostatečného množství vápníku vám může hrozit rozvoj osteoporózy a svalových křečí.“ Pouhé 3 unce sardinek mohou poskytnout působivých 25 procent vaší denní hodnoty vápníku podle NIH.
Co se stane, když nebudu mít dostatek těchto živin?
Pokud nikdy nebudete jíst mořské plody, pravděpodobně nebudete mít nedostatek bílkovin. Ostatně v moři (nebo na souši) je spousta dalších proteinových možností.
Ale nedostatek vitamínu D a omega-3 pocházejících z moře může časem způsobit problémy. „Nedostatečný vitamín D snižuje vstřebávání vápníku a může přispívat k osteoporóze, která má za následek křehké kosti, které jsou náchylné k lámání,“ říká Sollid.
Nízké hladiny vitaminu D jsou také spojeny se zvýšeným rizikem akutních respiračních infekcí, podle recenze z října 2018 v Annals of the New York Academy of Sciences. em>
„S množstvím opalovacích krémů a sluneční ochrany, které v těchto dnech používáme [dobrá věc!], má většina lidí na severní polokouli po většinu roku nedostatek vitamínu D,“ říká Brown. Vynecháním ryb ze stravy odstraníme z našich talířů jeden z jediných přírodních zdrojů vitamínu D.
A zatímco skutečný nedostatek esenciálních mastných kyselin je u dospělých v USA vzácný, ani nízký příjem EPA a DHA není ideální.
„Vzhledem k tomu, že ryby jsou jedním z hlavních zdrojů EPA a DHA, nízký příjem by mohl vést k vyššímu poměru omega-6 k omega-3,“ dodává Brown. „Ideální poměr je 1:4 omega-3 k omega-6. Bohužel standardní americká strava poskytuje poměr blížící se 1:16.“
Tento vyšší poměr je někdy spojen se systémovým zánětem a také chronickými onemocněními, se kterými je spojen, jako je diabetes typu 2, srdeční onemocnění a autoimunitní stavy, říká Brown.
Spropitné
Většina odborníků se shoduje, že jíst nějaké ryby, i když jsou chované, je lepší než nejíst ryby vůbec. Ale pokud jíte ryby z farmových chovů velmi pravidelně (přemýšlejte: více než třikrát týdně), odpočinout si od mořských plodů může být ve skutečnosti dobrý nápad.
Výzkum ukazuje, že pěstované odrůdy mají tendenci mít vyšší obsah potenciálně zánětlivých omega-6 mastných kyselin a také znečišťujících látek, jako jsou PCB.
Nemohu získat tyto živiny z jiných potravin?
Z velké části ano. Nemusíme vám říkat, že bílkoviny jsou ve stravě bohaté. Takže i když vynecháte mořské plody, existuje spousta dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin.
EPA a DHA jsou tvrdší parta. Mastné kyseliny se nacházejí pouze v rybách a rybách. Jak jsme se již dozvěděli, ALA (která se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy, len a chia semínka) může být přeměněna na esenciální mastné kyseliny, ale množství, které sklízíme z rostlinné formy, je často minimální.
„Těm, kteří jsou vegetariáni, vegani nebo nejí mořské plody z jiných důvodů, bych buď doporučil nerybí doplněk omega-3 vyrobený z mořských řas a/nebo řas, nebo bych ve spolupráci s klientem zajistil, že bude jíst pravidelně. chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy,“ říká Brown.
Vitamin D je další složkou tučných ryb, kterou jen těžko najdete jinde ve stravě. Naštěstí pravidelná konzumace vaječných žloutků a bezpečné vystavování se slunečnímu záření jsou dva přirozené způsoby, jak zvýšit hladinu vitamínu D v séru. Potraviny a nápoje jako mléko, snídaňové cereálie a dokonce i některé pomerančové džusy jsou často také obohaceny o vitamín D.
Jíst potraviny bohaté na vápník je proveditelné, i když jsou mořské plody staženy ze stolu. Mléčné výrobky, jako je kravské mléko a jogurt, listová zelenina, jako je límec a bok choy a ořechy prospěšné pro srdce, jako jsou mandle, to vše jsou dobré zdroje důležitého minerálu.
Je tedy špatné nikdy nejíst ryby?
Není tak špatné. Zatímco dietní směrnice pro Američany doporučují jíst ryby dvakrát týdně, vynechání mořských plodů neznamená, že je vaše zdraví odsouzeno k záhubě.
„Doplněk rybího oleje může pomoci, pokud toto doporučení nemůžete splnit,“ říká Sollid. „Nejprve hledat živiny, které naše tělo potřebuje z potravy, je obvykle nejlepší cesta, ale pokud to není možné, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás doplněk s rybím olejem vhodný.“
Brown souhlasí: „Je naprosto v pořádku nejíst mořské plody, ale je důležité doplňovat nebo jíst alternativní zdroje omega-3, vápníku a vitamínu D.“
Kdykoli ze svého jídelníčku vyřadíte celé skupiny potravin, je dobré spolupracovat s registrovaným dietologem, abyste zajistili, že budete dostávat živiny, které vaše tělo potřebuje.
reklama