Jak si zvětšit pas?

Hyperextenze jsou skvělým způsobem, jak získat větší pas.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Díky velkému svalnatému pasu budete vypadat silně a mohutně. Břišní, šikmé a spodní zádové svaly přidávají obvod na všechny strany pasu a tento efekt umocňují. Co však nechcete, je přidávat tuk.

Chcete-li získat větší pas, provádějte cílené posilovací cviky a jezte stravu, která podporuje nárůst svalové hmoty a zakazuje přibývání tuku.

Video dne

Tip

Vybudujte si pevný pas pomocí cviků zaměřených na břišní svaly.

Postupně přidávejte váhu

Chcete-li zvětšit svaly kolem pasu, musíte přidávat váhu a provádět série v mírném rozsahu opakování (osm až 12 opakování). Než začnete přidávat velkou zátěž při těchto cvicích, měli byste již mít pevný základ síly v oblasti středu těla. Je důležité postupně přidávat váhu, abyste chránili páteř před zraněním.

Stejně jako u každého silového tréninku je důležitá progresivita a rozmanitost. Přidávejte váhu a/nebo objem a každých několik týdnů cviky obměňujte, aby se vaše svaly jádra přizpůsobily novým zátěžovým faktorům.

Nezapomeňte nechat svaly mezi tréninky zregenerovat. Optimální doba je přibližně 48 hodin. Během této doby regenerace se svaly obnovují a zvětšují.

1. Šikmé sklapovačky se zátěží

Tento pohyb pro střední část těla pomáhá budovat silné jádro a vypracované břišní svaly. Začněte s lehčí váhou a menším sklonem; jak budete postupovat, můžete přidávat větší váhu a strmější sklon, uvádí ExRx.net.

1. Vezměte si zátěžovou desku a posaďte se na lavičku s klesajícími závažími. Kotníky zahákněte pod podložky a lehněte si na záda. Desku si zapřete za krkem nebo ji položte přes hrudník se zkříženýma rukama.
2. Stáhněte břišní svaly a pomocí břišní síly zvedněte horní a střední část zad z lavičky. Vyjděte co nejvýše, přičemž spodní část zad držte na lavičce.
3. Pomalu klesejte zpět dolů a opakujte.

2. Boční shyby se zátěží

Tento cvik je určen zejména pro budování hmoty po stranách pasu. Často uvidíte lidi, kteří tento cvik provádějí s činkou v obou rukou. Tím se vlastně účel maří.

1. Postavte se zpříma s nohama na šířku ramen. V pravé ruce držte činku, kettlebell nebo zátěžovou desku.
2. Stáhněte svaly středu těla. Pomalu se předklánějte na levou stranu, dokud neucítíte mírné protažení. Zůstaňte v čelní rovině; nedovolte trupu, aby se prohnul dopředu nebo dozadu.
3. Vraťte se zpět středem a ohněte se na druhou stranu. Vraťte se zpět do středu. Opakujte, poté vyměňte strany.

3. Řekněte si Dobré ráno

Dobrá rána posilují a zpevňují svaly dolní části zad. Je to také skvělý cvik na posilování hýždí a hamstringů.

1. Naložte si činku s přiměřenou hmotností a umístěte ji přes záda ramen těsně pod krk.
2. Postavte se zpříma s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Nohy držte rovně (nezaklánějte kolena), ohněte se v pase s rovnými zády.
3. Sestupte dolů, dokud nebudou záda rovnoběžná s podlahou. Zvedněte trup zpět nahoru, dokud nejsou boky natažené. Opakujte.

4. Hyperextenze pro spodní část zad

Hyperextenze procvičují spodní část zad, stejně jako horní a střední část zad. Začněte bez zátěže a postupně přidávejte zátěž, jak budete silnější.

1. Lehněte si obličejem dolů na lavici pro hyperextenze. Horní část stehen položte naplocho k podložce a nechte si dostatek prostoru pro předklon v pase.
2. Zkřižte paže nad hrudníkem. V případě potřeby si k hrudníku přidržte zátěžovou desku. Držte záda v rovině a pomalu se ohýbejte v pase a spouštějte trup dolů.
3. Když už nemůžete jít dál, aniž byste zakulatili záda, pomalu zvedejte trup zpět do výchozí polohy.

5. Rolování na břišních kolech

Tento cvik si pravděpodobně pamatujete z televizních reklam. Ale není to žádný trik. Podle certifikovaného silového a kondičního specialisty Andyho Haleyho je to jeden z nejlepších cviků na core, které můžete provádět.

1. Použijte ab wheel nebo činku s deskami. Klekněte si na zem a uchopte tyč nebo rukojeti.
2. Stáhněte jádro těla. Vyvalte se co nejdále, ruce natáhněte a trup dejte rovnoběžně se zemí.
3. Pomocí síly v těle se odvalte zpět do výchozí polohy. Opakujte.

Dávejte si pozor na stravu

Pokud se nebudete správně stravovat, zvětší se vám pas, ale nebude to ten tvrdý a vypracovaný. Společnost ACE Fitness trvá na tom, že je velmi důležité mít zdravý stravovací plán. Při nabírání svalové hmoty ztrácejte tuk tím, že budete jíst chudou stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin a cukru a vysokým obsahem bílkovin.

Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny, kuřecího masa, ryb, fazolí a tofu a omezené množství celozrnných výrobků a mléčných výrobků. Zdravé tuky získávejte z avokáda, olivového oleje, ořechů a semínek.

Kolik kalorií byste měli sníst, závisí na mnoha faktorech a nejlépe to určíte po konzultaci s trenérem nebo odborníkem na výživu. Chcete se jen ujistit, že kalorie optimálně vyvažujete pro růst svalů – přijímáte jich dost, abyste měli sílu na náročné tréninky, a ne tolik, abyste nabrali přebytečný tuk.