Zaměřte se na intenzivní trénink, který vám pomůže spalovat tuk.Obrázek: MoMo Productions/Stone/GettyImages
Už vás nebaví dělat nespočet cviků na nohy, abyste se zbavili tuku na zadní straně stehen? Bohužel není možné ztratit tuk z konkrétních oblastí těla. Jediný způsob, jak zeštíhlit nohy, je celkově zeštíhlet díky vyvážené stravě a pravidelnému cvičení.
Tip
Provádění velkého množství hamstringů a jiných cviků s jedním kloubem pravděpodobně nepovede k redukci zadního stehenního tuku. Místo toho používejte kombinaci složených pohybů, cvičení celého těla a vysoce intenzivního intervalového tréninku, abyste celkově zeštíhleli.
Pravda o bodové redukci
Zadní stehenní tuk vám může zničit sebevědomí a bránit vám v nošení krátkých šatů nebo úzkých džínů. Možná chodíte do posilovny s náboženskou úctou a jíte docela čistě, ale přesto nemáte tvarované nohy. Vaše stehna nebo zadní část stehen jsou tlustá a pokrytá celulitidou.
Existují způsoby, jak se zbavit zadního stehenního tuku, od cvičení celého těla a posilování až po HIIT. Dělání desítek dřepů však mezi ně nepatří.
Jak uvádí Americká rada pro cvičení, bodová redukce je jen mýtus. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nemůžete ztratit tuk pouze z břišních svalů, hamstringů, lýtek nebo jiných specifických oblastí tím, že budete trénovat pouze tyto svaly. Pokud budete hodně cvičit hamstringy, vytvoříte si svaly na zadní straně stehen, ale nutně neztratíte tuk.
Většina cviků zaměřených na konkrétní oblasti má zanedbatelný vliv na celkovou kondici a spalování kalorií. Podle Americké rady pro cvičení je to vaše celková kondice, která ovlivňuje schopnost vašeho těla spalovat tuky.
Ženy jsou geneticky náchylné k ukládání tuku v dolní části těla, zejména v oblasti boků a stehen, uvádí přehled publikovaný v časopise Biology of Sex Differences v květnu 2012. Proto pro ně může být obtížnější ztratit zadní tuk na stehnech ve srovnání s jejich mužskými protějšky. Tento způsob rozložení tuku má však i své výhody, například nižší riziko kardiometabolických poruch.
Cvičení na zadní stehenní tuk
Pokud se potýkáte s tukem na zadních stehnech, možná vás láká cvičit hodně kardio a cviky zaměřené na hamstringy, jako jsou např. shyby, hamstringy a zvedání hýždí. To je v pořádku, pokud nezanedbáváte ostatní svalové skupiny. Zjednodušeně řečeno, je třeba trénovat celé tělo, nejen hamstringy.
Dřepy, mrtvé tahy, švihy s kettlebellem, výpady a další složené pohyby jsou pro spalování kalorií a zlepšování tělesné kompozice účinnější než izolovaná práce. Tyto cviky zasahují téměř všechny svaly a poskytují trénink celého těla. Například mrtvé tahy s činkou na rovných nohách zapojují hamstringy, ale také záda, trapézy, hýžďové svaly a svaly jádra. Dřep s činkou na zádech je zaměřen na kvadricepsy, ale také na hamstringy, hýždě, záda a břišní svaly.
Stále nejste přesvědčeni? Malá studie publikovaná v časopise Frontiers in Physiology v prosinci 2017 porovnávala účinky cvičení s jedním kloubem (izolovaným) oproti cvičení s více klouby (složeným) na složení těla, svalovou sílu a kardiovaskulární kondici.
U osob, které prováděly složené pohyby, došlo k většímu zlepšení svalové síly a spotřeby kyslíku ve srovnání s osobami, které prováděly izolované cviky. Kromě toho se hladina tělesného tuku snížila o 11,3 % u osob, které prováděly složené cviky, a o 6,5 % u osob provádějících izolované pohyby. K těmto výsledkům došlo již za osm týdnů.
Zvyšte intenzitu
Jedním ze způsobů, jak maximalizovat svůj trénink, je přidat HIIT. Postupem času můžete složenými cviky a tréninkem celého těla zeštíhlit a zlepšit kondici, ale můžete dosáhnout lepších výsledků za kratší dobu. To, co musíte udělat, je střídat vysoce intenzivní cvičení s méně intenzivním cvičením nebo odpočinkem. Právě o tom je vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT.
Tato tréninková metoda je časově efektivnější než rovnoměrné kardio cvičení, uvádí metaanalýza z ledna 2019 uvedená v časopise PLOS One. Navíc se zdá, že je účinnější při zlepšování kardiorespirační kondice.
Z dalšího přehledu, který byl zveřejněn v únoru 2018 v časopise Sports Medicine, vyplývá, že HIIT může pomoci snížit celkovou tukovou hmotu, břišní tuk a viscerální tuk. Posledně jmenovaný je typ tukové tkáně spojovaný se srdečními chorobami, cukrovkou a dalšími kardiometabolickými poruchami.
HIIT lze použít jak pro kardiovaskulární, tak pro silový trénink. Pokud, řekněme, dáváte přednost použití stacionárního kola pro aerobní trénink, zvyšte rychlost na 30 sekund a poté ji na dalších 30 sekund snižte. Opakujte přibližně 15 nebo 20 minut.
Až se vaše vytrvalost zlepší, můžete vyzkoušet Tabatu, pokročilejší formu HIIT, abyste byli štíhlejší a ztratili zadní stehenní tuk. Na stacionárním kole nebo běžeckém pásu zvyšte rychlost na 20 sekund, zpomalte nebo si odpočiňte na 10 sekund a opakujte. Provádějte to po dobu čtyř minut. Tento tréninkový protokol může zvýšit váš metabolismus až na 48 hodin po tréninku, takže stojí za to ho vyzkoušet.