Jak rychle můžete zhubnout 60 kilogramů, záleží na několika věcech, včetně vašeho odhodlání dodržovat dietu a cvičit.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Zapněte si televizi a uvidíte alespoň jednu reklamu s pilulkami na hubnutí, které zaručují výsledky přes noc. Pokud toužíte rychle zhubnout, není vždy snadné takovým slibům odolat.
Ale reálně vzato, za tak krátkou dobu nemůžete zhubnout tolik, aniž byste hladověli nebo si uřízli končetinu. Je však možné zhubnout 60 a více kilogramů během několika měsíců prostřednictvím udržitelných změn životního stylu.
Jak dlouho trvá zhubnout 60 kilo?
Pokud vás zajímá, jak rychle můžete zhubnout 60 kilogramů, vězte, že cesta bude nejúspěšnější, pokud na ni půjdete pomalu a vytrvale. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je doporučená rychlost hubnutí 1 až 2 kila týdně. Pokud se budete řídit tímto doporučením, můžete zhubnout 60 kilogramů za sedm a půl až 15 měsíců.
Může se to zdát jako hodně času, ale stojí to za to: podle CDC pomalé a soustavné hubnutí usnadňuje udržení kilogramů.
Strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů v kombinaci s vysoce intenzivním cvičením může urychlit vaše pokroky a nastartovat váš metabolismus.
Jak rychle zhubnout 60 kilo
1. Stanovte si realistický kalorický cíl
Podle Harvard Health Publishing se jedna libra tuku rovná přibližně 3 500 kaloriím, takže jedna z myšlenkových škol říká, že k tomu, abyste shodili jednu libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií (ať už dietou, cvičením nebo nějakou kombinací).
Pokud se tedy snažíte shodit 1 až 2 kila týdně, budete muset spálit dalších 3 500 až 7 000 kalorií, tedy 500 až 1 000 kalorií denně.
Přesto tato čísla nejsou absolutní. To, kolik zhubnete, závisí na řadě faktorů, včetně vašeho věku, rychlosti metabolismu, úrovně aktivity a složení těla.
Některé výzkumy naznačují, že myšlenky, které stojí za pravidlem 3 500 kalorií, jsou chybné: Článek v časopise International Journal of Obesity z června 2013 říká, že neberou v úvahu dynamické změny v energetické bilanci, kdy se lidské tělo přizpůsobuje hubnutí a přibírání na váze, mění svůj metabolismus a energetický výdej.
Lidé mají tendenci hubnout rychleji na začátku nové diety nebo cvičebního programu. Když se jejich tělo těmto změnám přizpůsobí, dostanou se buď na „plošinu“, nebo zaznamenají pomalejší pokrok. Proto je důležité sledovat své výsledky a podle toho upravovat svůj jídelníček.
Podle přehledu z ledna 2019 v časopise Journal of Obesity je z hlediska metabolického zdraví nejdůležitější množství váhy, které nakonec shodíte – nikoliv rychlost, s jakou hubnete.
Související čtení
10 způsobů, jak se držet svých cílů v oblasti hubnutí, když se zaseknete doma
2. Zaměřte se na jídlo
Stanovte si realistické cíle a poté vypracujte plán, jak jich dosáhnout. Hubnutí 60 kg vyžaduje kalorický deficit, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. K tomu je nutné snížit příjem kalorií, zvýšit energetický výdej nebo obojí.
Jedním ze způsobů, jak snížit příjem kalorií, je omezit příjem cukru a jednoduchých sacharidů, transmastných tuků a alkoholu. Každý gram sacharidů dodává podle USDA 4 kalorie. Totéž platí pro bílkoviny. Naproti tomu dietní tuk poskytuje 9 kalorií na gram, zatímco čistý alkohol obsahuje 7 kalorií na gram, uvádí NHS.
Jak upravit svůj stravovací plán?
Zdá se, že při hubnutí jsou účinné zejména diety s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny potlačují chuť k jídlu a snižují hmotnost tuku, podle přehledu z listopadu 2014 v časopise Nutrition &; Metabolism. Tato makroživina vyrovnává hormony, které regulují chuť k jídlu, zvyšuje energetický výdej a pomáhá zachovat libovou hmotu (rozuměj: svaly). Ve srovnání se sacharidy a tuky má vyšší termický účinek, protože vyžaduje více energie na trávení.
Pokud držíte vysokoproteinovou dietu, zaměřte se na libové živočišné bílkoviny, ryby, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky. Omezit nebo vyloučit byste měli také rafinované sacharidy, které jsou obsaženy například v sušenkách, pečivu, limonádách, zmrzlině a energetických tyčinkách. A buďte opatrní na přidané cukry a cukry skryté nebo maskované pod jiným názvem, včetně složek, jako je dextróza, maltóza, sacharóza a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, podle Kalifornské univerzity v San Fransiscu.
Středomořská dieta je dalším stravovacím plánem, který je podle výzkumů účinný při hubnutí. Tato dieta se trvale umisťuje na předních příčkách každoročního seznamu nejlepších diet časopisu U.S. News & World Report. I když nebyla koncipována jako dieta na hubnutí, může být úbytek hmotnosti pozitivním vedlejším účinkem tohoto stravovacího stylu pro osoby s nadváhou.
Podle přehledu v časopise Nutrients z března 2019 vědci spojili tuto dietu s úbytkem hmotnosti, nižším indexem tělesné hmotnosti a nižším obvodem pasu – i když pomalejším (ale zdravým) tempem než jiné diety, které jsou zaměřené na hubnutí. Jedná se o nerestriktivní dietu, která se zaměřuje na ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, semínka a olivový olej s mírným až omezeným množstvím libových bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a vejce.
Související čtení
Jste připraveni na středomořskou dietu? Začněte s tímto 7denním jídelním plánem
3. Najděte si správný cvičební program
Pro hubnutí je důležitá také fyzická aktivita. I když je možné zhubnout 60 kg bez cvičení, většině lidí se to nedoporučuje.
Pravidelné cvičení, zejména silový trénink, pomáhá zachovat svalovou hmotu a zlepšuje svalový tonus. Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je váš energetický výdej, uvádí Národní lékařská knihovna USA.
Některá cvičení podporují hubnutí lépe než jiná; vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink společně přinášejí lepší výsledky v kratším čase.
Metaanalýza z dubna 2019 v časopise British Journal of Sports Medicine zjistila, že HIIT vedl ke snížení celkové tukové hmoty o 28,5 % ve srovnání s kontinuálním tréninkem střední intenzity. Tato tréninková metoda může také zlepšit inzulinovou odezvu, snížit krevní tlak a zvýšit rychlost metabolismu. Při HIIT budete spalovat kalorie ještě dlouho po opuštění posilovny.
Trénink si zpestřujte přidáváním nových cviků. Plyometrie, celotělové okruhy a sprinty spalují tuky a zlepšují celkovou kondici, podle přehledu v časopise Journal of Human Kinetics z prosince 2016. Za měsíc nezhubnete 60 kilo, ale během několika týdnů budete štíhlejší, silnější a zdatnější.
Související čtení
Objevte svůj ultimátní tréninkový plán na hubnutí