Zvedání do Y se zaměřuje na horní část zad a ramena a zároveň zlepšuje držení těla.Obrázek Kredit:morefit.eu
V tomto článku
- Návod:
- Výhody
- Chyby
- Varianty
Pokud vás ve vašem tréninku horní části zad začínají nudit řady a stahování (a to i v případě, že ne!), bylo by moudré přidat do tréninku zvedání Y.
- Co je Y zdvih? Je to cvik na horní část těla, který modeluje a posiluje horní část zad a ramena. Můžete ho provádět pouze s váhou svého těla nebo s činkami.
- Je zvedání Y účinné? Cvik účinně posiluje svaly v horní části zad a ramen, které mnoho tréninkových sestav a cviků na horní část těla opomíjí. Můžete přidat zátěž, aby byl cvik náročnější, až budete silnější. Tatiana Lampa, CPT, osobní trenérka a zakladatelka společnosti Training with T, doporučuje provádět cvik alespoň dvakrát týdně, abyste viděli, jak síla roste.
- Jaké svaly Y zvedání procvičuje? Cvik se určitým způsobem zaměřuje na všechny svaly horní části zad, konkrétně na dolní trapéz, který se nachází mezi lopatkami a zasahuje pod ně, a na rombické svaly (svaly horní části zad mezi lopatkami). Zasahuje také svaly stabilizující rameno v rotátorové manžetě, tedy infraspinatus, supraspinatus, teres minor a subscapularis, a také přední (přední), boční (boční) a zadní deltový sval (ramenní sval). Jinými slovy, zasáhnete ramenní svaly ze všech úhlů.
Video dne
Jak provádět zdvih Y s dokonalou formou
Podívejte se na celý tutoriál
Aktivita Cvičení s vlastní vahouTělesná část Zpět
- Lehněte si obličejem dolů na podlahu. Mírně zatáhněte bradu a pánev, abyste vytvořili neutrální páteř. Dejte nohy k sobě.
- Natáhněte ruce nad hlavu a do stran pod úhlem 45 stupňů, abyste s tělem vytvořili tvar písmene Y. Ruce nastavte tak, aby palce směřovaly vzhůru a dlaně směřovaly k sobě.
- Držte hlavu a trup v klidu, stiskněte lopatky k sobě tak, aby se obě paže zvedly nad podložku.
- Udělejte pauzu, pak paže spusťte zpět na podlahu a opakujte.
Zobrazit pokyny
Výhody cviku 5 Y Raise
- Posiluje záda a ramena
Vaše horní zádové a ramenní svaly – zejména ty stabilizační – dostanou při tomto pohybu extra lásku. Posílení těchto svalů je klíčem ke zvýšení hloubky kliků a k náročnějším cvikům, jako jsou kliky.
Jsou také důležité pro provádění každodenních úkolů, jako je vytahování těžkých pytlů na odpadky na obrubník nebo uchopení něčeho z horní police v kuchyni.
Zvedání do Y se zaměřuje na horní část zad a ramena a zároveň zlepšuje držení těla.Obrázek Kredit:morefit.eu
V tomto článku
Návod:
Výhody
Chyby
Varianty
Pokud vás ve vašem tréninku horní části zad začínají nudit řady a stahování (a to i v případě, že ne!), bylo by moudré přidat do tréninku zvedání Y.
Co je Y zdvih? Je to cvik na horní část těla, který modeluje a posiluje horní část zad a ramena. Můžete ho provádět pouze s váhou svého těla nebo s činkami.
Je zvedání Y účinné? Cvik účinně posiluje svaly v horní části zad a ramen, které mnoho tréninkových sestav a cviků na horní část těla opomíjí. Můžete přidat zátěž, aby byl cvik náročnější, až budete silnější. Tatiana Lampa, CPT, osobní trenérka a zakladatelka společnosti Training with T, doporučuje provádět cvik alespoň dvakrát týdně, abyste viděli, jak síla roste.
Jaké svaly Y zvedání procvičuje? Cvik se určitým způsobem zaměřuje na všechny svaly horní části zad, konkrétně na dolní trapéz, který se nachází mezi lopatkami a zasahuje pod ně, a na rombické svaly (svaly horní části zad mezi lopatkami). Zasahuje také svaly stabilizující rameno v rotátorové manžetě, tedy infraspinatus, supraspinatus, teres minor a subscapularis, a také přední (přední), boční (boční) a zadní deltový sval (ramenní sval). Jinými slovy, zasáhnete ramenní svaly ze všech úhlů.
Video dne
Jak provádět zdvih Y s dokonalou formou
Podívejte se na celý tutoriál
Aktivita Cvičení s vlastní vahouTělesná část Zpět
Lehněte si obličejem dolů na podlahu. Mírně zatáhněte bradu a pánev, abyste vytvořili neutrální páteř. Dejte nohy k sobě.
Natáhněte ruce nad hlavu a do stran pod úhlem 45 stupňů, abyste s tělem vytvořili tvar písmene Y. Ruce nastavte tak, aby palce směřovaly vzhůru a dlaně směřovaly k sobě.
Držte hlavu a trup v klidu, stiskněte lopatky k sobě tak, aby se obě paže zvedly nad podložku.
Udělejte pauzu, pak paže spusťte zpět na podlahu a opakujte.
Zobrazit pokyny
Výhody cviku 5 Y Raise
- Posiluje záda a ramena
Vaše horní zádové a ramenní svaly – zejména ty stabilizační – dostanou při tomto pohybu extra lásku. Posílení těchto svalů je klíčem ke zvýšení hloubky kliků a k náročnějším cvikům, jako jsou kliky.
Jsou také důležité pro provádění každodenních úkolů, jako je vytahování těžkých pytlů na odpadky na obrubník nebo uchopení něčeho z horní police v kuchyni.
- Posiluje držení těla
Pozor, kancelářští žokejové a cyklisté: Cvičení Y lift může této nerovnováze zabránit tím, že ramena přitáhnete dozadu, takže budete sedět výš. „Cvičení Y je velmi užitečné pro posílení dolních končetin a zlepšení držení těla,“ vysvětluje Lampa.
Může vám také pomoci zvýšit svalovou vytrvalost – neboli schopnost svalů pracovat déle bez únavy – což vám pomůže udržet si pevné držení těla po celý den.
A protože toto cvičení přispívá k vyšším zádům a otevřenějšímu hrudníku, může také podpořit zdravé dýchání, což znamená, že můžete mít více síly a kontroly při dalších silových cvičeních a kardio tréninku.
- Zlepšuje rozsah pohybu ramen
Mnoho lidí má tendenci mít omezenou pohyblivost ramen, ale posilování horní části zad a ramen pomocí zdvihu Y může pomoci zvýšit rozsah pohybu, říká Lauren Sambataro, CPT, osobní trenérka a instruktorka společnosti MYX+Openfit.
Čím silnější budete v pronaci (vleže na břiše), tím lépe budete schopni dostat paže nad hlavu, když budete stát. To vám umožní provádět další těžké cviky, například stahování hrazdy nebo tlaky na lavici, a pomůže vám to cítit se lépe při každodenních pohybech.
- Snižuje riziko zranění
Posilováním svalů rotátorové manžety (svaly obklopující lopatku) se vyhnete nerovnováze, která může vést ke zranění, říká Sambataro.
A díky tomuto posílení svalů kolem ramene může cvik Y raise také zlepšit stabilitu v ramenním kloubu, říká Lampa. I to vás může ochránit před zraněním, zejména při přenášení věcí nad hlavou, například když dáváte kufr do přihrádky nad hlavou v letadle.
- Zmírňuje svalovou nerovnováhu
Provádění pohybů, jako je zvedání do Y, pomáhá vyrovnávat svalovou nerovnováhu v horní části těla tím, že procvičuje tahové svaly (ty, které mají tendenci slábnout v důsledku shrbeného držení těla), říká Sambataro. Cviky na tlaky, jako jsou kliky nebo tlaky na hrudník, procvičují přední část horní poloviny těla, zatímco cviky na tahy, jako jsou přítahy nebo stahování hrazdy, se zaměřují na zadní část horní poloviny těla. Chcete, aby byly oba cviky stejně silné.
Související čtení
20 nejlepších cviků na ramena pro každý kus vybavení
5 nejčastějších chyb při zvedání Y
- Zvedání ramen
Zvedání do Y se zaměřuje na horní část zad a ramena a zároveň zlepšuje držení těla.Obrázek Kredit:morefit.eu
V tomto článku
Návod:
Výhody
Chyby
Varianty
Pokud vás ve vašem tréninku horní části zad začínají nudit řady a stahování (a to i v případě, že ne!), bylo by moudré přidat do tréninku zvedání Y.
Co je Y zdvih? Je to cvik na horní část těla, který modeluje a posiluje horní část zad a ramena. Můžete ho provádět pouze s váhou svého těla nebo s činkami.
Je zvedání Y účinné? Cvik účinně posiluje svaly v horní části zad a ramen, které mnoho tréninkových sestav a cviků na horní část těla opomíjí. Můžete přidat zátěž, aby byl cvik náročnější, až budete silnější. Tatiana Lampa, CPT, osobní trenérka a zakladatelka společnosti Training with T, doporučuje provádět cvik alespoň dvakrát týdně, abyste viděli, jak síla roste.
Jaké svaly Y zvedání procvičuje? Cvik se určitým způsobem zaměřuje na všechny svaly horní části zad, konkrétně na dolní trapéz, který se nachází mezi lopatkami a zasahuje pod ně, a na rombické svaly (svaly horní části zad mezi lopatkami). Zasahuje také svaly stabilizující rameno v rotátorové manžetě, tedy infraspinatus, supraspinatus, teres minor a subscapularis, a také přední (přední), boční (boční) a zadní deltový sval (ramenní sval). Jinými slovy, zasáhnete ramenní svaly ze všech úhlů.
Video dne