Jak dělat obrácenou škebli pro pevnost hýždí

Obrácené cviky se zaměřují na střední hýžďový sval – malý, hluboký hýžďový sval – který vám pomáhá otáčet boky při chůzi nebo běhu.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative

V tomto článku

• Návod:
• Výhody
• Tipy
• Regrese
• Varianta

Obrácené mušle mohou znít jako otřepaný taneční pohyb, ale je to dokonalý cvik pro maximální posílení malého, ale mocného svalu hýždí: hýžďového svalu.

Váš gluteus medius je malý, hluboký sval umístěný na vnější straně hýždí, který hraje zásadní roli při rotaci kyčlí a pohybu nohy směrem od těla. Posílení tohoto svalu vám pomůže snížit riziko zranění a udržet bolesti zad na uzdě.

• Co je to obrácená škeble?Jedná se o cvik na rozhýbání kyčlí a posílení hýžďových svalů, který se provádí vleže na boku s nohama a boky položenými na sobě a pokrčenými koleny. Zaměřuje se na střední hýžďový sval, když otáčíte horní část kyčle dovnitř a zvedáte horní část chodidla a lýtko.
• Jaké svaly obrácené škeble procvičují?Reverzní škeble trénují vnitřní rotaci kyčlí, ke které dochází, když se stehno otáčí směrem ke středové čáře (pomyslná čára, která odděluje obě poloviny těla). Tento pohyb posiluje především hýžďový sval.
• Co je to clamshell vs. reverzní clamshell?Tradiční clamshell má stejnou výchozí pozici jako reverzní clamshell, ale zvedáte horní koleno, zatímco chodidla zůstávají u sebe.
• Kdo může tento cvik provádět?Tento cvik je skvělý pro všechny úrovně kondice, ale zejména pro ty, kteří chtějí posílit hýždě. Protože nevyžaduje žádné vybavení, můžete ho provádět kdekoli.

Jak provádět cvik Reverse Clamshell s dokonalou formou

Úroveň dovedností Všechny úrovněAktivita Cvičení s vlastní vahouRegion Dolní část těla

1. Lehněte si na levý bok. Pravý bok by měl být položen nad levým bokem, boky jsou kolmo k podlaze.
2. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů. Toto je výchozí poloha.
3. Kolena držte u sebe, pravou nohu zvedněte tak vysoko, jak jen pohodlně dokážete.
4. Chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Na této straně proveďte všechna opakování, pak se přetočte a opakujte s levou nohou nahoře.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na celý návod

4 Výhody cvičení s obrácenou lavicí

1. Trénuje vnitřní rotaci v kyčlích

Při cviku reverse clamshell dochází k vnitřní rotaci kyčle, což znamená, že se stehenní kost stáčí tak, že se horní část nohy otáčí směrem ke středu pánve. Jedná se o stejný pohyb, který vaše kyčle vykonávají při chůzi, běhu a sportu, proto je důležité tento pohyb posilovat.

Bolestivá vnitřní rotace kyčle, ranní ztuhlost a bolest kyčle jsou podle článku v Musculoskeletal Imaging z roku 2013 častými příznaky spojenými s osteoartrózou kyčelního kloubu. Podle Nadace pro artritidu (Arthritis Foundation) můžete posílením svalů, které podpírají kyčelní klouby, jako je například sval hýžďový, snížit bolest a zlepšit omezenou pohyblivost spojenou s osteoartrózou kyčlí.

2. Izoluje pracující kyčelní kloub

Při některých pohybech, kdy se jeden kyčelní kloub nemůže vnitřně otáčet dostatečně daleko pro normální funkci pánve, vám druhý kyčelní kloub vypomůže vnější rotací, čímž se druhá stehenní kost vytočí směrem od středu těla.

U mnoha jiných cviků, které pracují s vnitřní rotací kyčle, je obtížné izolovat pouze jednu kyčel – což může způsobit, že se druhá kyčel přes veškerou vaši snahu vypomůže vnější rotací.

Cvičení s obrácenou škeblí však tuto druhou kyčel znehybní tím, že ji opře o podlahu. V této pozici můžete rotovat pouze kyčlí horní nohy, čímž izolujete pohyb, který se snažíte trénovat.

3. Může pomoci při bolestech dolní části zad

Již po několika opakováních tohoto pohybu ucítíte, jak vás pálí střední hýžďový sval. Posílení tohoto svalu může pomoci předcházet bolestem dolní části zad. V přehledu z října 2019 z časopisu BMC Musculoskeletal Disorders vědci zjistili, že lidé, kteří mají slabší gluteus medius, mají větší pravděpodobnost bolestí dolní části zad.

4. Pomáhá chránit před zraněními kolen a kotníků

Koleno a kotník se při reverzním clamshelu nepohybují, jak vás tedy může chránit před zraněním těchto kloubů? Někdy dochází ke zraněním v těchto oblastech, když je slabost v jiném svalu nebo kloubu a kloub, který se nakonec zraní, musel tuto slabost vyrovnat.

Když je váš gluteus medius slabý, může se stát, že se vaše koleno při pohybu ze strany na stranu častěji propadne dovnitř, což je stav zvaný „valgozita kolene“. V této situaci může dojít k přetržení předního zkříženého vazu (ACL), který stabilizuje kolenní kloub. A podle přehledu z května 2012 v časopise Gait and Posture jsou slabé kyčelní svaly také spojeny se zraněními dolních končetin.

3 tipy na obrácenou formu clamshell

1. Pracujte s rozsahem pohybu

Když zvedáte lýtko a chodidlo, nemusí mít kyčel extrémní vnitřní rotaci, aby byl pohyb účinný. Mít menší rozsah pohybu je zcela normální, takže nenuťte nohu překračovat to, co je pro ni pohodlné.

2. Zvolte si pohodlný úhel

Když ležíte na boku, mohou být stehna rovně před vámi, jako byste seděli na židli. Mohou také svírat s trupem úhel 45 stupňů, jako při čtvrtinovém dřepu. Nebo mohou být v jedné přímce s trupem, přičemž holeně směřují za vás.

Ve všech těchto polohách se vaše kyčle mohou vnitřně otáčet, takže si vyberte tu, která je pro vás nejpohodlnější. Pokud máte kolena pokrčená o 90 stupňů a boky položené na sobě, můžete provádět cvik obráceného dřepu.

3. Nepřetáčejte se dopředu

Pokud se přetočíte dopředu tak, abyste měli horní stehno o něco více vpředu než spodní stehno, možná zjistíte, že je snazší zvednout nohu. Také si všimnete, že váš hýžďový sval není při cvičení tolik cítit. Ve výchozí pozici udržujte stehna rovnoběžně s podlahou a boky kolmo k ní, abyste maximalizovali svůj přínos.

Obrácený regres clamshell pro usnadnění cviku

Protažení stěračů na jedné noze

Tento jednoduchý strečink může pomoci zlepšit vnitřní rotaci kyčle, říká Steven Head, majitel společnosti Head Strong Fitness and Performance, v rozhovoru pro morefit.eu. Je to dobrá alternativa ke cviku reverse clamshell. Začněte zde, pokud vám původní pohyb připadá momentálně příliš intenzivní.

Aktivita Cvičení na pohyblivostTělesná část Zadek a nohy

1. Lehněte si na záda na podložku s chodidly naplocho na podlaze a pokrčenými koleny.
2. Roztáhněte chodidla a kolena tak, aby byla o něco širší než boky. Toto je výchozí poloha.
3. Levé koleno nechte v klidu, pravou nohu nechte padat směrem k levé noze. Tím se vaše kyčelní klouby otočí dovnitř. Měli byste cítit protažení na vnější straně kyčle a zadku.
4. Vydržte 20 až 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhou stranu a nechte levou nohu klesnout dovnitř.

Zobrazit pokyny

3 progrese obráceného clamshell cviku pro ztížení cviku

1. Obrácená lavice s mini bandem

Mini band přidává odpor, čímž pohyb ztěžuje. Možná ji však nebudete potřebovat! Pokud jste schopni cítit hýžďový sval po sérii bez gumičky, nepotřebujete dodatečný odpor.

Aktivita Cvičení s odporovou gumouTělesná část Zadek a nohy

1. Lehněte si na levý bok s mini odporovou gumou omotanou kolem bot (nebo chodidel), přes tkaničky (nebo klenbu). Pravý bok by měl být přímo nad levým bokem, boky kolmo k podlaze.
2. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů. Toto je výchozí pozice.
3. Kolena držte u sebe, pravou nohu zvedněte tak vysoko, jak jen pohodlně můžete, a natáhněte pásek.
4. Chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování na této straně, pak se otočte a zvedněte levou nohu, nyní horní chodidlo.

Zobrazit pokyny

2. Zvedání nohou vleže na boku

Přestože jeho provedení netrénuje rotaci kyčlí, je skvělou alternativou k obrácenému škeblovému zdvihu. Pracuje při něm hýžďový sval a jednou z hlavních funkcí tohoto svalu je „abdukce“ kyčle – zvedání nohy do strany.

Aktivita Cvičení s vlastní vahouTělesná část Zadek a nohy

1. Lehněte si na levý bok s rovnýma a pokrčenýma nohama, stehna jsou rovnoběžná s podlahou a navzájem.
2. Podepřete se na lokti. Toto je výchozí poloha.
3. Držte nohy rovně a zvedněte pravou (horní) nohu od druhé nohy co nejvýše.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování na této straně, pak vyměňte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

3. Obrácená lavice s abdukcí a extenzí v kyčlích

Při tomto postupu s obrácenou mušlí se zaměříte na střední hýžďový sval tím, že oddálíte kyčel od středu těla a vystrčíte nohu nahoru. Přestože nebudete schopni zvednout chodidlo a lýtko příliš vysoko, měli byste to cítit ve vnější části hýždí.

Aktivita Cvičení s tělesnou hmotnostíČást těla Zadek a nohy

1. Lehněte si na levý bok. Pravý bok byste měli mít položený nad levým bokem, boky kolmo k podlaze. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů.
2. Zvedněte horní nohu (pravou) tak, aby lýtko a stehno byly rovnoběžně s podlahou, ale kolena byla stále v jedné linii. Jedná se o abdukci v kyčlích.
3. Udržujte pravé koleno pokrčené o 90 stupňů a vysuňte kyčelní kloub dozadu tak, aby pravé stehno bylo v jedné linii s trupem. To je extenze v kyčlích.
4. V této poloze vnitřně rotujte kyčlí tak, abyste zvedli pravé chodidlo co nejvýše, jak jen to pohodlně jde. Chvíli vydržte a poté ji spusťte zpět do rovnoběžné polohy s podlahou.
5. Proveďte všechna opakování na této straně, pak se otočte a zvedněte levou nohu, nyní horní chodidlo.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Jak provádět cvik „Clamshell“ pro vytvarování silných a dobře zpevněných hýždí