Pitím plnotučného mléka získáte další kalorie a bílkoviny, které mohou pomoci s přibýváním na váze.Obrázek: Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Pokud je mléčný výrobek již součástí vašeho jídelníčku, přechod na tučnější verzi může být snadným způsobem, jak přibrat na váze. Plnotučné mléko – nazývané také plnotučné – má vyšší obsah kalorií než jeho odtučněné protějšky, což vám pomůže dodat energii navíc, kterou potřebujete k tomu, abyste přibrali pár kilogramů. A protože je mléko v kuchyni všestranné, můžete ho použít do různých pokrmů, které mohou tvořit součást vaší redukční diety.
Kalorie, plnotučné mléko a přibývání na váze
Přibírání na váze znamená přijímat více kalorií, než potřebujete – obvykle 250 až 500 kalorií denně navíc. To dává v průběhu týdne dostatek kalorií navíc, abyste přibrali 0,5 až 1 kg, které budou pocházet z kombinace libové tkáně a svalů.
Plnotučné mléko jako středně kalorická potravina vám může pomoci splnit doporučený kalorický nadbytek. Porce plnotučného mléka o objemu 1 šálek poskytuje 149 kalorií, takže pokud byste denně vypili dva šálky, kromě jídla, které potřebujete k udržení své hmotnosti, byste za týden přibrali o něco více než půl kilogramu. Chcete-li získat další kalorie, vyzkoušejte plnotučné čokoládové mléko. Má 208 kalorií na šálek, takže vypití dvou šálků navíc k běžné stravě vám poskytne dostatek kalorií navíc, abyste týdně přibrali čtvrt pětinu kila.
Další výhody plnotučného mléka pro zvýšení hmotnosti
Plnotučné mléko má i další výhody, které vám pomohou přibrat na váze; s 8 gramy bílkovin na šálek obyčejného nebo čokoládového plnotučného mléka je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin. Bílkoviny v mléce jsou „kompletní“, což znamená, že obsahují všechny aminokyseliny, které potřebujete k nabírání svalové hmoty, včetně svalové tkáně. Při nabírání objemu potřebujete 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, takže 16 gramů bílkovin ve dvou sklenicích plnotučného mléka zajistí asi 13 % denní potřeby bílkovin pro 150kilového člověka.
Tuk obsažený v plnotučném mléce také pomáhá přibírat na váze. Kromě toho, že mléko zvyšuje počet kalorií, slouží tuky – spolu se sacharidy – jako koncentrovaný zdroj paliva pro vaše svaly. Pití mléka vám pomůže zajistit, že se budete cítit plní energie a budete schopni dodržovat náročný program potřebný pro nárůst svalové hmoty. Šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku a 12 gramů sacharidů. Čokoládové mléko má vyšší obsah sacharidů, 26 gramů na šálek.
Nahraďte plnotučné mléko
Plnotučné mléko používejte k přibírání na váze tak, že ho budete pít místo mléka se sníženým obsahem tuku nebo odtučněného mléka. Například odtučněné mléko má jen 83 kalorií; pokud byste místo dvou sklenic odtučněného mléka pili každý den dvě sklenice plnotučného, přijali byste každý týden 924 kalorií navíc – což by stačilo na přibrání čtvrt kila, a to i bez jakýchkoli dalších změn ve stravování. Pokud přejdete na dvě sklenice plnotučného čokoládového mléka, získáte ještě více kalorií navíc – 250 kalorií denně, což by stačilo na přibrání půl kila týdně.
Další tipy a triky pro servírování
Mléko používejte jako základ pro vysokokalorické koktejly, které vám pomohou s přibíráním na váze. Šálek plnotučného bílého mléka rozmixovaného se šálkem broskví a uncí makadamových ořechů – namočených na hodinu ve vodě pro větší krémovitost – nebo másla z makadamových ořechů obsahuje 410 kalorií včetně 11 gramů bílkovin. Nebo vyzkoušejte mandlový koktejl s vyšším obsahem bílkovin, když smícháte šálek plnotučného čokoládového mléka s šálkem borůvek a uncí mandlí – namočených ve vodě, dokud nezměknou – a získáte koktejl se 454 kaloriemi a 15 gramy bílkovin.
Plnotučné mléko používejte i při přípravě ranní kaše – ať už ovesné, nebo třeba quinoové či amarantové -, abyste si dodali kalorie na váze, a plnotučné mléko používejte i do studených cereálií. Přidejte šálek plnotučného mléka do krémových polévek, abyste je zředili – díky tomu je můžete snáze nalít do termosky a vypít na cestách – a přidejte plnotučné mléko do zeleninových pyré, abyste jim dodali krémovitost.