Muž trénuje ramena.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Ramenní kloub umožňuje paži pohybovat se nebo ji držet v klidu. Periskapulární svaly dodávají rameni sílu při pohybu a pomáhají stabilizovat rameno v klidu. Lopatka, vaše lopatka, se při pohybu ramenního kloubu také pohybuje. Periskapulární svaly stabilizují a pohybují lopatkou při vytrvalostních a silových aktivitách.
Veslování
Krok 2
Umístěte nohy na střed cvičebního pásu. V každé ruce držte jeden konec gumy.
Krok 3
Předkloňte se přes nohy a ruce umístěte blízko kotníků.
Krok 4
Vydechněte a posaďte se do vzpřímeného sedu. Přitáhněte ruce a pásek po stranách pasu. Stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte pás zpět.
Krok 5
S nádechem pomalu uvolněte ruce do výchozí polohy a opakujte.
Shrugs
Krok 1
Postavte se zpříma. V každé ruce držte činku, paže držte rovně po stranách. Dlaněmi směřujte k tělu.
Krok 2
S výdechem zvedněte ramena směrem k uším.
Krok 3
Nadechněte se a uvolněte ramena do výchozí polohy.
Krok 4
Opakujte zvedání a spouštění lopatek.
Kliky na stěně
Krok 1
Postavte se čelem ke stěně, chodidla jsou přibližně 2 stopy od stěny.
Krok 2
Položte ruce na zeď ve vzdálenosti ramen od sebe. Prsty směřujte ke stropu.
Krok 3
Nadechněte se, pokrčte lokty a spusťte tělo ke zdi.
Krok 4
S výdechem narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy.
Věci, které budete potřebovat
-
Gumovou posilovací gumu
-
Pár 3 až 20kilových činek
-
Stěna
Tip
Použijte takovou hmotnost činky, kterou můžete pohodlně osmkrát až dvanáctkrát pokrčit. Pokud zvládnete více než 12 výkonů, zvyšte váhu. Snižte váhu, pokud nedokážete provést osm shybů.
Pokud nemáte na začátku řady dostatečné napětí v gumě, omotejte si kolem rukou odporovou pásku.
Před cvičením se alespoň pět minut zahřívejte dynamickými pohyby, jako je běh na místě a poskoky. Po tréninku se ochlaďte statickým protahováním.
Upozornění:
Silový trénink vyžaduje mezi jednotlivými tréninky den odpočinku.