Stoupání na váhuObrázek: Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
I když formální cvičení na budování svalů nepřipadá v úvahu, kvalitní výběr stravy pro přibírání na váze zlepší váš vzhled i funkci. Podváha vás vystavuje většímu riziku infekcí, osteoporózy, slabosti a špatného sebevědomí, proto vám lékař může doporučit, abyste přibrali, a zlepšili tak svůj zdravotní stav. Pokud však máte malou chuť k jídlu nebo vysoký metabolismus nebo pokud se zotavujete z nemoci, může být přibírání na váze stejně obtížné jako hubnutí. Přidejte více kalorií ze zdravých potravin, abyste zlepšili příjem živin, posílili imunitu a zvýšili svou energii.
Vytvořte si kalorický přebytek
Přibírání na váze vyžaduje, abyste jedli více kalorií, než kolik jich spálíte, a to pravidelně. Chcete-li odhadnout svůj denní výdej kalorií, použijte online kalkulačku, která zohledňuje váš věk, velikost, pohlaví a úroveň aktivity. K tomuto číslu pak přidejte 500 kalorií, abyste podpořili stálý přírůstek zhruba 1 kg týdně.
Konečná velikost tohoto kalorického přebytku závisí na vašich váhových cílech a na úrovni vašeho pohodlí. Musíte se rozhodnout pro takový kalorický přebytek, který vám bude připadat zvládnutelný, abyste mohli úspěšně přibrat. Pokud jste zdraví, máte vysoký metabolismus a dobrou chuť k jídlu, můžete k celkovému dennímu příjmu přidat 1 000 kalorií navíc, přičemž předpokládaný přírůstek činí 2 kg týdně. Pokud však máte malou chuť k jídlu a vyhlídka na přibírání na váze vás ohromuje, může vám mírné zvýšení denního příjmu o 250 kalorií pomoci přibrat 1/2 kilogramu týdně. Případně se poraďte s dietologem, který posoudí vaše kalorické potřeby a rozhodne o cíli pro přibírání na váze.
Místo cvičení přidejte funkční pohyb
Když přibíráte na váze, je optimální přidat svalovou hmotu, ale někdy není možné cvičit kvůli vaší energetické úrovni, fyzickému postižení nebo neradi cvičíte v posilovně. Provádění strukturovaného cvičení, jako je posilování, sice pomáhá při nabírání svalové hmoty, ale není to jediná volba pro zdravý pohyb.
Lehká aktivita je cenná, protože stimuluje vaši chuť k jídlu. Lehká aktivita může být tak jednoduchá, jako je příležitostná procházka s přáteli nebo rodinou. Zpočátku se vám možná nebude chtít chodit daleko, takže několikrát denně ujděte jen krátkou vzdálenost. Plavání nebo procházky v bazénu, lehká jízda na kole nebo tanec jsou dalšími volnočasovými aktivitami, které podporují zdravý pohyb, jenž stimuluje krevní oběh, zdraví srdce a chuť k jídlu. Začněte s cílem pouze 10 minut a přidejte více času, až se budete cítit silnější.
Funkční činnosti, jako je trhání plevele, nošení nákupů a sekání trávníku, se počítají za fyzickou aktivitu a podporují přibývání na váze, zejména když klasické cvičení nepřipadá v úvahu.
Vybírejte potraviny bohaté na živiny a kalorie
Když herci a herečky hrají role, které vyžadují přibírání kil, chlubí se, že se cpou mléčnými koktejly, těstovinami a koblihami. Tyto potraviny sice dodávají kalorie navíc, ale nenabízejí mnoho vitamínů, minerálů, zdravých tuků a bílkovin, které jsou nezbytné pro zdravé tělo.
Když už potřebujete přibrat, abyste si zlepšili zdraví a sebevědomí, vybírejte si vysokokalorické potraviny, které zároveň nabízejí kvalitní výživu podporující pevnější kosti, svěží, hedvábné vlasy a zářivější pleť. Větší porce libových bílkovin, celozrnných výrobků a škrobnaté zeleniny zvýší počet kalorií ve vašich jídlech. Sušené ovoce, müsli, ořechy, plnotučný jogurt a kalorické ovoce, jako jsou banány a mango, jsou výživnou volbou v době svačin.
Jídla doplňujte vysokokalorickými doplňky. Celozrnné těstoviny nebo pečenou zeleninu před podáváním potřete olivovým olejem, na celozrnný toast nebo ovoce namažte arašídové máslo, míchaná vajíčka posypte sýrem, horké cereálie uvařte s plnotučným mlékem, saláty posypte slunečnicovými semínky a do polévek a nákypů přidejte sušené mléko. Tyto drobné doplňky se sčítají. Pokud například přidáte 1/4 šálku rozinek do ranní ovesné kaše, čtvrtinu avokáda do sendviče s krůtím masem k obědu a unci strouhaného čedaru do pečených brambor k večeři, úspěšně jste zvýšili svůj denní příjem o 300 kalorií.
Častějším jídlem přibíráte na váze
Možná máte ty nejlepší úmysly jíst pravidelně, ale rozptýlení a nabitý program vám v tom mohou bránit. Pokud však chcete přibrat kila, je pro vás rozhodující jíst často. Nastavte si časovač, který vám bude připomínat, že máte jíst každé dvě až čtyři hodiny. Veďte si také potravinový deník – může odhalit, že nejíte tak často, jak si myslíte, nebo že svůj denní příjem podceňujete.
Častější konzumace miniaturních jídel vám může pomoci překonat malou chuť k jídlu. Malé porce energeticky vydatných svačinek – jako je hrst ořechů nebo několik datlí – snědené každých několik hodin mohou být stejně účinné při zvyšování kalorického příjmu jako tři velká jídla. I když se váš kalorický příjem skládá z malých svačinek v průběhu dne, snažte se o rozmanitost potravin, které poskytují nutriční rovnováhu. Mezi potraviny, které je vhodné zařadit do stravovacího režimu „grazing“, patří ořechy, jogurt, banány, avokádo, humus se zapečenými pita chipsy, sýr a vejce natvrdo.
Přibalte si svačinu, například sáček plný směsi nebo arašídového másla na celozrnných krekrech, kterou můžete schovat do batohu nebo kabelky. Případně si naplánujte denní vysokokalorickou svačinu, kterou budete konzumovat každý den ve stejnou dobu – například mezi obědem a večeří nebo před spaním. Příkladem může být smoothie z ovoce, plnotučného mléka a jogurtu nebo miska müsli s plátky banánu a mlékem.