Hluboké dřepy sice pomáhají posilovat spodní část těla, ale spoustu výhod pro budování svalů můžete získat i z jiných hloubek.Image Credit:morefit.eu Creative
V tomto článku
- Hluboké vs. normální dřepy
- Jak nízko byste měli jít?
- Výhody hlubokých dřepů
- Jak se dostat hlouběji
Hloubka dřepů je ve světě silového tréninku žhavým tématem. Někteří trenéři tvrdí, že pokud nedřepujete zadkem k podlaze, nevyužíváte všech výhod tohoto úžasného cviku. Jiní říkají, že cílem je dostat kvadricepsy rovnoběžně se zemí Jak hluboko byste tedy měli skutečně dřepovat?
Když jsem poprvé začal trénovat klienty, myslel jsem si, že každý musí dřepovat hluboko. Tento pohled se změnil po práci se stovkami různých lidí. Někteří z mých klientů drtí hluboké dřepy až k podlaze, ale jiní mají problém dřepnout pod rovnoběžku bez ohledu na to, jak moc trénují pohyblivost nebo techniku.
Ne každý je stavěný na superhluboké dřepy – a to je naprosto v pořádku. Každé tělo je jedinečné a dřepy každého vypadají trochu jinak. Hluboké dřepy jsou fantastickým projevem síly a pohyblivosti, ale nejsou jediným způsobem, jak budovat sílu a svaly v dolní části těla. Dřepy do rovnoběžky – a pro některé i o něco výše – stále přinášejí skvělé výsledky.
Související čtení
Jak dělat dřepy na vzduchu pro silnější kvadricepsy a hýždě?
Hluboké dřepy vs. normální dřepy
Než se ponoříme do hloubky dřepů, definujme si tři obecné kategorie dřepů:
- Částečný nebo poloviční dřep: Dřep, při kterém jsou stehna nad rovnoběžkou se zemí a úhel kolen je větší než 90 stupňů.
- Paralelní dřep: Dřep do rovnoběžky znamená, že vaše stehna jsou rovnoběžně s podlahou. Pokrčení kolen je stejné nebo těsně pod pokrčením boků. Tomuto dřepu se také říká dřep s úhlem 90 stupňů, protože vaše kolena svírají v dolní části dřepu úhel 90 stupňů.
- Hluboký dřep: V dolní části hlubokého dřepu jsou stehna pod rovnoběžkou a úhel kolen je menší než 90 stupňů.
Pokud se ještě nemůžete dostat příliš hluboko, bezpečnou alternativou jsou částečné nebo paralelní dřepy. obrázek: morefit.eu Creative
Jak nízko byste měli dřepovat?
Bohužel si stále nejsme tak trochu jisti, zda hluboké dřepy skutečně mohou vybudovat větší sílu než dřepy paralelní nebo částečné. Většina výzkumů týkajících se této otázky není nutně použitelná pro běžného návštěvníka posilovny. A mnoho z těchto studií také dochází k rozporuplným závěrům.
Hluboké dřepy sice pomáhají posilovat spodní část těla, ale spoustu výhod pro budování svalů můžete získat i z jiných hloubek.Image Credit:morefit.eu Creative
V tomto článku
Hluboké vs. normální dřepy
Jak nízko byste měli jít?
Výhody hlubokých dřepů
Jak se dostat hlouběji
Hloubka dřepů je ve světě silového tréninku žhavým tématem. Někteří trenéři tvrdí, že pokud nedřepujete zadkem k podlaze, nevyužíváte všech výhod tohoto úžasného cviku. Jiní říkají, že cílem je dostat kvadricepsy rovnoběžně se zemí Jak hluboko byste tedy měli skutečně dřepovat?
Když jsem poprvé začal trénovat klienty, myslel jsem si, že každý musí dřepovat hluboko. Tento pohled se změnil po práci se stovkami různých lidí. Někteří z mých klientů drtí hluboké dřepy až k podlaze, ale jiní mají problém dřepnout pod rovnoběžku bez ohledu na to, jak moc trénují pohyblivost nebo techniku.
Ne každý je stavěný na superhluboké dřepy – a to je naprosto v pořádku. Každé tělo je jedinečné a dřepy každého vypadají trochu jinak. Hluboké dřepy jsou fantastickým projevem síly a pohyblivosti, ale nejsou jediným způsobem, jak budovat sílu a svaly v dolní části těla. Dřepy do rovnoběžky – a pro některé i o něco výše – stále přinášejí skvělé výsledky.
Související čtení
Jak dělat dřepy na vzduchu pro silnější kvadricepsy a hýždě?
Hluboké dřepy vs. normální dřepy
Než se ponoříme do hloubky dřepů, definujme si tři obecné kategorie dřepů:
Částečný nebo poloviční dřep: Dřep, při kterém jsou stehna nad rovnoběžkou se zemí a úhel kolen je větší než 90 stupňů.
Paralelní dřep: Dřep do rovnoběžky znamená, že vaše stehna jsou rovnoběžně s podlahou. Pokrčení kolen je stejné nebo těsně pod pokrčením boků. Tomuto dřepu se také říká dřep s úhlem 90 stupňů, protože vaše kolena svírají v dolní části dřepu úhel 90 stupňů.
Hluboký dřep: V dolní části hlubokého dřepu jsou stehna pod rovnoběžkou a úhel kolen je menší než 90 stupňů.
Pokud se ještě nemůžete dostat příliš hluboko, bezpečnou alternativou jsou částečné nebo paralelní dřepy. obrázek: morefit.eu Creative
Jak nízko byste měli dřepovat?
Bohužel si stále nejsme tak trochu jisti, zda hluboké dřepy skutečně mohou vybudovat větší sílu než dřepy paralelní nebo částečné. Většina výzkumů týkajících se této otázky není nutně použitelná pro běžného návštěvníka posilovny. A mnoho z těchto studií také dochází k rozporuplným závěrům.
Podle malé studie z června 2017 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research působí částečné i plné dřepy na vaše kvadricepsy podobně. Částečné dřepy na zádech se však více zaměřují na hýžďové a stabilizační svaly než plné dřepy.
Malá studie ze září 2019 v časopise European Journal of Applied Physiology zjistila, že plné dřepy mohou být pro rozvoj hýždí ve skutečnosti účinnější než poloviční dřepy. Je zřejmé, že zde existují rozporuplné informace.
Co tedy víme jistě? Dřepy do rovnoběžky (nebo asi o centimetr níže) jsou skvělým začátkem. V závislosti na vaší aktuální síle a pohyblivosti můžete být zpočátku schopni dělat pouze částečný nebo poloviční dřep. Začněte s jakoukoli hloubkou, které jste schopni dosáhnout se správnou formou – paty na podlaze, vzpřímený hrudník, rovná záda – a pak pracujte na dřepu nižším, jakmile se vaše síla a pohyblivost zvýší.
Ne každý dokáže dřepovat pod rovnoběžku hned – nebo nikdy. Každý má jinak stavěné tělo. Navíc, stejně jako u všeho ostatního ve fitness, i u této dovednosti platí, že pokud ji chcete zlepšit, musíte se jí věnovat cílevědomě a soustředit se na ni.
Pokud se věnujete odporovému tréninku kvůli obecným zdravotním výhodám, nemusí být dosažení nové hloubky dřepu prioritou vaší rutiny. Provádění dřepů do rovnoběžky je stále přínosné a může vám pomoci vybudovat základní základy síly v kvadricepsových a hýžďových svalech.
Sečteno a podtrženo: Pracujte na co nejnižších dřepech, ale nevzdávejte se pohybu, pokud pro vás hluboká spodní poloha není v kurzu. Budování síly v rozsahu pohybu, který máte k dispozici, je mnohem lepší než nedřepovat vůbec.
Související čtení
6 chyb při dřepování, které zpomalují váš nárůst síly
Výhody hlubokých dřepů
Hluboké dřepy mají několik velkých funkčních výhod. Hluboké dřepy umožňují kolenům, kyčlím a kotníkům větší rozsah pohybu. Budují sílu ve více pozicích oproti běžnému dřepu, který buduje sílu v menším, omezenějším rozsahu.
Hluboké dřepy také vyžadují vyšší úroveň dovedností a pohyblivosti pro bezpečné provedení, protože vyvíjejí větší tlak na kolena a vyžadují větší nároky na jádro těla, záda a nohy.
A vzhledem k tomu, že vyžadují větší zručnost a rozsah pohybu, mohou hluboké dřepy podle Rosse Oberlina, CPT, zakladatele společnosti RC Training & Fitness, pomoci připravit vaše tělo na nepředvídatelné životní požadavky.
Hluboké dřepy sice pomáhají posilovat spodní část těla, ale spoustu výhod pro budování svalů můžete získat i z jiných hloubek.Image Credit:morefit.eu Creative
V tomto článku
Hluboké vs. normální dřepy
Jak nízko byste měli jít?
Výhody hlubokých dřepů
Jak se dostat hlouběji
Hloubka dřepů je ve světě silového tréninku žhavým tématem. Někteří trenéři tvrdí, že pokud nedřepujete zadkem k podlaze, nevyužíváte všech výhod tohoto úžasného cviku. Jiní říkají, že cílem je dostat kvadricepsy rovnoběžně se zemí Jak hluboko byste tedy měli skutečně dřepovat?
Když jsem poprvé začal trénovat klienty, myslel jsem si, že každý musí dřepovat hluboko. Tento pohled se změnil po práci se stovkami různých lidí. Někteří z mých klientů drtí hluboké dřepy až k podlaze, ale jiní mají problém dřepnout pod rovnoběžku bez ohledu na to, jak moc trénují pohyblivost nebo techniku.
- Ne každý je stavěný na superhluboké dřepy – a to je naprosto v pořádku. Každé tělo je jedinečné a dřepy každého vypadají trochu jinak. Hluboké dřepy jsou fantastickým projevem síly a pohyblivosti, ale nejsou jediným způsobem, jak budovat sílu a svaly v dolní části těla. Dřepy do rovnoběžky – a pro některé i o něco výše – stále přinášejí skvělé výsledky.
- Související čtení
- Jak dělat dřepy na vzduchu pro silnější kvadricepsy a hýždě?
- Hluboké dřepy vs. normální dřepy
- Než se ponoříme do hloubky dřepů, definujme si tři obecné kategorie dřepů:
- Částečný nebo poloviční dřep: Dřep, při kterém jsou stehna nad rovnoběžkou se zemí a úhel kolen je větší než 90 stupňů.
- Paralelní dřep: Dřep do rovnoběžky znamená, že vaše stehna jsou rovnoběžně s podlahou. Pokrčení kolen je stejné nebo těsně pod pokrčením boků. Tomuto dřepu se také říká dřep s úhlem 90 stupňů, protože vaše kolena svírají v dolní části dřepu úhel 90 stupňů.