Při pěstování bicepsů je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Dnes si můžete nechat donést jídlo s sebou za méně než hodinu a většina televizních pořadů trvá asi 20 minut: Okamžité uspokojení je pravděpodobně nějakým způsobem součástí vaší každodenní rutiny. Ale pokud jde o budování svalů, okamžité uspokojení není součástí rovnice.
Jak dlouho trvá, než vaše bicepsy narostou a zesílí, závisí na řadě faktorů, včetně věku, hormonů, genetických predispozic, množství a četnosti tréninku, úrovně stresu, konzumované stravy a dalších. Neexistuje žádné „tajemství velkých paží“, ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste svůj pokrok urychlili.
Související čtení
Jak si vypracovat bicepsy – a nejlepší cviky, které můžete vyzkoušet
Jak dlouho trvá, než vám narostou bicepsy?
Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Podle Caroliny Araujo, CPT, newyorské trenérky silových sportů, se rychlost růstu svalů u jednotlivých lidí liší.
„Růst svalů závisí na nespočtu faktorů, včetně tréninkové rutiny, výživy a spánku, včetně mnoha dalších,“ říká. „A dva lidé mohou cvičit úplně stejně, jíst stejnou stravu a spát stejně, a přesto se jejich výsledky budou lišit kvůli jejich genetice.“
Protože je to tak individuální, existuje jen omezený výzkum toho, jak dlouho trvá růst svalů (včetně bicepsů). Ale studie z prosince 2019 v časopise Environmental Research and Public Health naznačuje, že pravděpodobně neuvidíte velký nárůst svalů dříve než po 6 týdnech soustavného tréninku. Ačkoli nováčci mohou brzy zaznamenat znatelný růst, je to pravděpodobně jen důsledek standardního poškození a otoku svalů, ke kterému dochází při novém cvičení.
Jiné zdroje, například American Council on Exercise (ACE), naznačují, že růst v počátečních fázích silového tréninku může být chápán jako nárůst svalové hmoty, ale tělu trvá nějakou dobu, než si vytvoří novou svalovou tkáň. Teprve po průměrně třech až šesti měsících dochází k hypertrofii neboli nárůstu svalové hmoty. Sečteno a podtrženo: Neexistuje žádná jasná časová osa.
Velkou roli hraje i váš výchozí bod, říká Araujo. Zkušení vzpěrači mají větší potíže s růstem větších svalů, zatímco noví návštěvníci posilovny vidí pokroky poměrně rychle. Nejrychlejšího růstu bicepsů však dosáhnete, pokud využijete všechny faktory, které můžete ovlivnit.
Jak dlouho trvá růst bicepsů?
Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Zatímco některé zdroje uvádějí, že růst svalů může trvat pouhých šest týdnů, jiné naznačují, že můžete očekávat pokrok od 3 do 6 měsíců. Obecně však platí, že pokud se vám zdá, že se vám bicepsy zvětšují už po několika týdnech, je to pravděpodobně důsledek otoku a poškození svalů v důsledku nového cvičení.
Faktory, které ovlivňují růst svalů
Podle ACE ovlivňují rychlost vývoje svalů faktory, které můžete a nemůžete ovlivnit. Nemůžete ovlivnit svou genetiku, hormony a věk, a ty ovlivňují rychlost, jakou vaše svaly rostou. Naštěstí však existuje spousta kontrolovatelných proměnných, které také mohou pomoci zvětšit velikost svalů. Patří mezi ně např:
- Tréninková zátěž, doba trvání, frekvence a historie
- Výživa
- Úroveň hydratace
Genetika
Někteří jedinci mají genetickou predispozici k velkým svalům, zatímco jiní ne.
Existuje několik genetických faktorů, které ovlivňují rozdílný růst svalů u jednotlivých osob. Podle studie z časopisu Cell Journal ze září 2016 jsou satelitní buňky zodpovědné za pomoc při obnově a opravě svalů. Lidé, kteří již mají v těle větší množství satelitních buněk, tak mohou být schopni rychleji pěstovat a opravovat svaly.
Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) může rychleji nabírat svaly také někdo, kdo má genetickou predispozici spolu s velkým procentem rychlých svalových vláken, tedy vláken, která nejsnáze reagují na svalový růst, protože tato vlákna jsou nejlepší pro silové pohyby. Časem se však rychlost růstu sníží.
Svalová paměť a budování síly
Dobrá zpráva pro bývalé sportovce: je snazší obnovit staré svaly než nabrat nové. Dochází k tomu díky jevu zvanému svalová paměť.
Při budování svalů se podle NASM zvyšuje počet jader svalových vláken (tzv. myonukleů). A přestože dlouhá cvičební přestávka může způsobit úbytek svalů, nemusíte nutně přijít o vybudovaná myonukleární vlákna. V důsledku toho je obnova nových svalů snazší.
Stres a bílkoviny
Rychlost, s jakou nabíráte svaly, může také souviset s úrovní stresu. Studie z července 2014 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že lidé s větší mírou stresu se po tréninku zotavovali pomaleji než ti s nižší úrovní stresu.
Studie také poukazují na roli stravy při růstu svalové hmoty. Podle jedné studie z července 2015 v časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism podporuje růst svalů nejlépe strava s vysokým obsahem libových bílkovin.Studie zjistila, že konzumace 25 až 35 gramů vysoce kvalitních bílkovin během každého jídla podporuje zdraví svalů.
Související čtení
Snažíte se budovat svaly? Zde je 6 typů bílkovin, které byste měli jíst – a 3, kterým se vyhnout
Jak budovat bicepsy
Aby svaly (například bicepsy) rostly, potřebujete důsledný silový trénink. Abyste z tréninku bicepsů vytěžili maximum a nabírali svaly stabilním tempem, dopřejte si před tréninkem stejné svalové skupiny odpočinek. Také jednou za čas změňte svůj program, abyste svalům dodali nové podněty, doporučuje Araujo.
Studie publikovaná v listopadu 2016 v časopise Sports Medicine zjistila, že silový trénink dvakrát týdně podporuje lepší růst svalů ve srovnání s tréninkem jednou týdně po stejnou dobu. To znamená, že rozložení posilovacích cviků může být prospěšnější než jejich shrnutí do jednoho tréninku.
Chcete se také zaměřit na detailní cvičení. Pro hypertrofii bicepsů se snažte provádět 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na cvik, doporučuje ACE.
Poté přizpůsobte cviky na paže tak, aby byly zaměřeny na bicepsy. Při příštím tréninku paží vyzkoušejte tyto pohyby.
Cviky na bicepsy, které můžete vyzkoušet
Střídavé zkracování bicepsů
Aktivita Cvičení s činkamiTělesná partie Paže
- Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku.
- S rovnými zády, lokty přitisknutými k bokům, pokrčte pravou činku až k rameni.
- Kontrolovaně spouštějte činku zpět k bokům a lokty držte zaklesnuté u žeber.
- Levou činku stočte k rameni.
- Kontrolovaně snižte váhu zpět.
- Pokračujte střídavě, lokty držte u žeber.
Zobrazit pokyny
Kladivový kotoul s činkou
Aktivita Cvičení s činkamiTělesná partie Paže
- Postavte se s chodidly na šířku boků, střed těla je zpevněný.
- V každé ruce držte po jedné čince po stranách, závaží držte neutrálním úchopem, dlaně směřují k tělu.
- Lokty držte přitisknuté k bokům a zkroutíte činky do výšky ramen.
- Poté pomalu a kontrolovaně spouštějte závaží zpět dolů.
Zobrazit pokyny
Křivky s obráceným úchopem
Aktivita Cvičení s činkamiTělesná partie Paže
- Postavte se s chodidly na šířku boků a zapřete se o střed těla.
- S rukama po stranách držte činky v obráceném úchopu, dlaně směřují za vás.
- Držte lokty přitisknuté k bokům a ramena vzadu a zkroutíte činky směrem k ramenům.
- Kontrolovaně spouštějte činky zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Těmito 6 variantami získáte z bicepsových zdvihů více.
Tajemství velkých paží
Tajemství velkých paží není žádné tajemství – jen trpělivost, odhodlání, určitý životní styl a trocha genetického štěstí. Existují faktory, jako je věk a hormony, které nemůžete ovlivnit. Stejně tak nemůžete ovlivnit počet satelitních buněk ani to, které svaly budou spíše reagovat na svalovou paměť.
Co můžete ovlivnit, je počet sérií a opakování, které děláte, a počet cvičení paží za týden. Pravidelné procvičování silového tréninku, konzumace dostatečného množství bílkovin a snížení stresu by měly položit základ pro silnější a větší paže.