Délka posilovacího tréninku závisí na počtu dní, kdy můžete a chcete trénovat.Obrázek: LordHenriVoton/E+/GettyImages
V tomto článku
- Trénink 1 den v týdnu
- Trénink 2-3 dny v týdnu
- Trénink 4-5 dní v týdnu
- Podtrženo a sečteno
- NEJČASTĚJŠÍ DOTAZY
I když si času stráveného v posilovně vážíte, je třeba něco říci o efektivitě tréninku. Jak dlouhý by tedy měl být silový trénink? To záleží na vaší vzpěračské historii, aktuální úrovni kondice, cílech a na tom, kolik dní v týdnu trénujete.
Pokud například se silovým tréninkem začínáte, může vám stačit krátký a sladký trénink. Zatímco středně pokročilí a pokročilí vzpěrači budou možná potřebovat strávit v posilovně více času, aby se neustále zlepšovali, říká certifikovaný osobní trenér Alex Shaw, CPT.
„Protože se lidské tělo rychle adaptuje na něco nového, minimální doba, kterou potřebujete k aktivnímu silovému tréninku, aby byl trénink efektivní, velmi závisí na vaší úrovni zkušeností,“ říká.
Přesto platí, že něco bude vždycky víc než nic, bez ohledu na úroveň vaší kondice nebo zkušenosti, říká Lauren Powellová, CSCS, certifikovaná specialistka na silové a kondiční tréninky z aplikace Future.
Hledáte podrobnější doporučení? Vytáhněte si tréninkový kalendář. Zde odborníci rozdělují ideální dobu posilování podle toho, jak často týdně posilujete.
Pokud trénujete jeden den v týdnu
Pokud posilujete jeden den v týdnu, je optimální délka posilovacího tréninku 60 až 90 minut, říká certifikovaná osobní trenérka Nicole Thompsonová, CPT. Tato doba vám pomůže zasáhnout vše, co potřebujete.
Zatímco odborníci a organizace, včetně American College of Sports Medicine (ACSM), doporučují například procvičovat všechny hlavní svalové skupiny těla alespoň dvakrát týdně, přehled z června 2021 v časopise Sports Medicine ukazuje, že z jednoho týdenního silového tréninku můžete vytěžit výhody pro budování svalů. Klíčem k úspěchu je podle vědců sbalit minimální týdenní požadavky do jednoho delšího silového tréninku.
V přehledu odborníci doporučují cvičit každou hlavní svalovou skupinu po 2 až 4 sériích – 2 až 3krát týdně. To znamená 4 až 12 sérií zaměřených na nohy, 4 až 12 na záda atd. (Tip: Snažte se o 4 série na každou svalovou skupinu. Děláte-li 12 sérií na každou skupinu, bude váš trénink maratónským sezením a pravděpodobně bude znamenat velkou únavu a nesprávnou formu, zejména pro začátečníky).
Délka posilovacího tréninku závisí na počtu dní, kdy můžete a chcete trénovat.Obrázek: LordHenriVoton/E+/GettyImages
V tomto článku
Trénink 1 den v týdnu
Trénink 2-3 dny v týdnu
Trénink 4-5 dní v týdnu
Podtrženo a sečteno
NEJČASTĚJŠÍ DOTAZY
I když si času stráveného v posilovně vážíte, je třeba něco říci o efektivitě tréninku. Jak dlouhý by tedy měl být silový trénink? To záleží na vaší vzpěračské historii, aktuální úrovni kondice, cílech a na tom, kolik dní v týdnu trénujete.
Pokud například se silovým tréninkem začínáte, může vám stačit krátký a sladký trénink. Zatímco středně pokročilí a pokročilí vzpěrači budou možná potřebovat strávit v posilovně více času, aby se neustále zlepšovali, říká certifikovaný osobní trenér Alex Shaw, CPT.
„Protože se lidské tělo rychle adaptuje na něco nového, minimální doba, kterou potřebujete k aktivnímu silovému tréninku, aby byl trénink efektivní, velmi závisí na vaší úrovni zkušeností,“ říká.
Přesto platí, že něco bude vždycky víc než nic, bez ohledu na úroveň vaší kondice nebo zkušenosti, říká Lauren Powellová, CSCS, certifikovaná specialistka na silové a kondiční tréninky z aplikace Future.
Hledáte podrobnější doporučení? Vytáhněte si tréninkový kalendář. Zde odborníci rozdělují ideální dobu posilování podle toho, jak často týdně posilujete.
Pokud trénujete jeden den v týdnu
Pokud posilujete jeden den v týdnu, je optimální délka posilovacího tréninku 60 až 90 minut, říká certifikovaná osobní trenérka Nicole Thompsonová, CPT. Tato doba vám pomůže zasáhnout vše, co potřebujete.
Zatímco odborníci a organizace, včetně American College of Sports Medicine (ACSM), doporučují například procvičovat všechny hlavní svalové skupiny těla alespoň dvakrát týdně, přehled z června 2021 v časopise Sports Medicine ukazuje, že z jednoho týdenního silového tréninku můžete vytěžit výhody pro budování svalů. Klíčem k úspěchu je podle vědců sbalit minimální týdenní požadavky do jednoho delšího silového tréninku.
V přehledu odborníci doporučují cvičit každou hlavní svalovou skupinu po 2 až 4 sériích – 2 až 3krát týdně. To znamená 4 až 12 sérií zaměřených na nohy, 4 až 12 na záda atd. (Tip: Snažte se o 4 série na každou svalovou skupinu. Děláte-li 12 sérií na každou skupinu, bude váš trénink maratónským sezením a pravděpodobně bude znamenat velkou únavu a nesprávnou formu, zejména pro začátečníky).
Chcete-li během jedné časově nenáročné lekce zvládnout vše, dejte přednost cvikům, jako jsou variace dřepů, mrtvé tahy s činkami a kliky, které procvičují více svalů najednou. Pomohou vám zaškrtnout několik svalových skupin v jedné sérii.
Pokud trénujete dva nebo tři dny v týdnu
Podle Thompsona je optimální délka tréninku pro ty, kteří zvedají dvakrát nebo třikrát týdně, 45 až 60 minut. To by vám mělo poskytnout dostatek času na to, abyste během každého tréninku procvičili několik různých svalových skupin.
Například první den by podle ní mohly být zařazeny cviky na horní část těla, jako jsou tlaky na hrudník, shyby, tlaky nad hlavou a prkna. Druhý den by mohl zahrnovat cviky na spodní část těla, jako jsou výpady, dřepy, hýžďové mosty, mrtvé tahy a zvedání lýtek.
|
Čas v posilovně můžete ušetřit také tím, že budete cvičit cviky, které procvičují nesoupeřící svalové skupiny, tzv. supersety, říká Shaw. Například proveďte sérii dřepů, po které bude bezprostředně následovat série shybů. |
Pokud trénujete čtyři nebo pět dní v týdnu |
|
Jak dlouho by měl trvat posilovací trénink, když zvedáte opravdu často? Více dní v posilovně se rovná větší flexibilitě v délce a struktuře tréninku. Přestože se specifika liší v závislosti na vašem cíli, podle Thompsona je dobré se pohybovat v rozmezí 20 až 60 minut. |
Zkuste si rozdělit dny podle svalových skupin (například jeden den hrudník a triceps, druhý den záda a biceps). Protože v posilovně trávíte tolik dní, můžete trénink strukturovat tak, aby každá hlavní svalová skupina dostala 48 hodin na zotavení, než ji znovu procvičíte, říká Thompsonová. |
|
Mějte na paměti: Většině nových a středně pokročilých cvičenců, kteří usilují o celkové zdraví, stačí věnovat 20 minut silovým tréninkům. Pokročilí vzpěrači a ti, kteří trénují silové sporty, jako je powerlifting, by však měli počítat s tím, že mnoho jejich tréninků se bude blížit hranici 60 minut (nebo ji dokonce překročí). Čím jste zkušenější, tím více času a/nebo intenzity vaše tělo zvládne a tím více je potřeba k dalšímu pokroku, říká Shaw. |
Délka posilovacího tréninku závisí na počtu dní, kdy můžete a chcete trénovat.Obrázek: LordHenriVoton/E+/GettyImages |
V tomto článku
Trénink 1 den v týdnu
Trénink 2-3 dny v týdnu
Trénink 4-5 dní v týdnu
Podtrženo a sečteno
NEJČASTĚJŠÍ DOTAZY
I když si času stráveného v posilovně vážíte, je třeba něco říci o efektivitě tréninku. Jak dlouhý by tedy měl být silový trénink? To záleží na vaší vzpěračské historii, aktuální úrovni kondice, cílech a na tom, kolik dní v týdnu trénujete.
Pokud například se silovým tréninkem začínáte, může vám stačit krátký a sladký trénink. Zatímco středně pokročilí a pokročilí vzpěrači budou možná potřebovat strávit v posilovně více času, aby se neustále zlepšovali, říká certifikovaný osobní trenér Alex Shaw, CPT.