Vedle konzumace výživných potravin zvažte používání zápisníku nebo aplikace pro sledování toho, co jíte, a množství kalorií. obrázek: Atstock Productions/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Jak to funguje
- Výpočet denních kalorií
- Výživa
- Sledování kalorií
- Cvičení
- Voda
- Alkohol
- Spánek
- Plateau
- Udržení poklesu hmotnosti
Plánovat zhubnout 60 kg je obecně trochu děsivé, ale stanovit si na to šestiměsíční lhůtu je vyloženě skličující. Pro bezpečné a udržitelné hubnutí odborníci doporučují zaměřit se na 1-2 kila týdně. Spočítejte si to a uvidíte, že zhubnout 60 kilogramů za šest měsíců může být pro mnohé příliš ambiciózní cíl.
Šest měsíců je však dostatečně dlouhá doba na to, abyste provedli velké změny v životním stylu a dosáhli pokroku v hubnutí. Zde si můžete osvěžit základy hubnutí a poté získat nejlepší tipy, jak bezpečně shodit kila v realistickém časovém rámci.
Jak funguje hubnutí
Podle Národního institutu pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK) je hubnutí složité – závisí na mnoha faktorech, včetně vašich genů, taktiky zvládání stresu a zdravotního stavu.
Úbytek hmotnosti závisí na energetickém deficitu, přičemž kalorie jsou jedním ze způsobů měření energie. I když velikost energetického deficitu určuje, jak moc a jak rychle budete hubnout, všeobecně se doporučuje usilovat o postupné a stabilní snižování hmotnosti.
Podle Mayo Clinic se 3 500 kalorií rovná přibližně jednomu kilogramu tuku, proto je třeba spálit tolik kalorií, abyste shodili jeden kilogram. V ideálním případě to znamená, že pokud ze svého denního jídelníčku vyřadíte přibližně 500 až 1 000 kalorií (nebo zkombinujete dietu a cvičení, abyste snížili množství kalorií), můžete bezpečně zhubnout 1 až 2 kila týdně.
Pokud budete trvale ztrácet přibližně 2 kila týdně, můžete za 6 měsíců shodit přibližně 50 kilogramů a za něco málo přes 7 měsíců 60 kilogramů. Nezapomeňte, že tělo každého člověka a postup při hubnutí je jiný – můžete hubnout rychleji, můžete hubnout pomaleji.
Nyní, když jste se dostali přes hubnutí 101, zde jsou nejlepší tipy, které vás připraví na dlouhodobý úspěch při hubnutí.
1. Spočítejte si denní kalorie
Pomocí online kalkulačky nebo na schůzce s dietologem zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete, abyste si udrželi svou váhu.
Jakmile toto číslo získáte, odečtěte od něj 500 až 1 000 kalorií, jak uvádí Mayo Clinic. Výsledné číslo je váš nový denní kalorický cíl, abyste zhubli a ztratili tuk. Samozřejmě, pokud soustavně cvičíte, můžete z příjmu potravy snížit například 250 kalorií, pokud při cvičení spálíte 250 kalorií.
Varování:
Podle Harvard Health Publishing se důrazně doporučuje, aby váš kalorický příjem neklesl pod 1 200 kalorií denně u osob, které byly při narození přiřazeny k ženskému pohlaví (AFAB), nebo 1 500 kalorií denně u osob, které byly při narození přiřazeny k mužskému pohlaví (AMAB), pokud nejste pod dohledem lékaře.
2. Zlepšete denní výživu
Ponořit se po hlavě do hlubin zdravé výživy může být docela náročné, ale nemusí to být samostatný projekt. Elena A. Ivanina, DO, MPH, asistentka ředitele programu v nemocnici Lenox Hill v New Yorku, je přesvědčena, že hubnutí je velmi individuální cesta a že každý člověk potřebuje individuální přístup – který by měl být sledován zdravotnickým pracovníkem.
„Musíte vzít v úvahu další zdravotní cíle, které existují, abyste mohli vymyslet co nejcelostnější přístup k hubnutí,“ říká Dr. Ivanina. Například přerušovaný půst může být dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí snížit hladinu cholesterolu a zlepšit krevní tlak, poznamenává. „Pokud by někdo měl ztučnělá játra, pak by pro něj mohla být vhodná ketogenní dieta, protože bylo prokázáno, že šest dní ketogenní diety výrazně snižuje obsah tuku v játrech a jaterní inzulinovou rezistenci,“ říká Dr. Ivanina.
S ohledem na to by měl vyvážený stravovací plán podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zahrnovat různé potraviny ze všech skupin potravin, ale jen málo nebo vůbec žádné rafinované sacharidy, transmastné kyseliny, přidané cukry a zpracované potraviny. Vybírejte si kvalitní a zdraví prospěšné potraviny, jako např:
- libové maso a ryby
- Ovoce a zelenina
- celozrnné potraviny
- Zdravé tuky
A vězte, že hubnutí nemusí být omezující. Vychutnejte si výživné jídlo s chutnými recepty a kombinacemi, ale také si občas dopřejte něco dobrého, protože příliš omezující dieta prostě není pro dlouhodobé hubnutí a udržení váhy reálná.
3. Sledujte jídlo a kalorie
Podle Americké společnosti pro výživu se sledování jídla pomocí aplikace nebo deníku může stát zdravým návykem uvědomělého stravování. Nejenže vám to pomůže sledovat, co jste ten den snědli a kolik má každá potravina kalorií, ale může vám to také pomoci zjistit, čeho se vám nedostává, jak upravit svůj jídelní plán a své momentální emoce – zda nejíte ze stresu, nudy apod.
„Sledování nebo psaní potravinového deníku dává lidem mnoho informací o jejich stravování, které by si jinak možná neuvědomili,“ říká doktorka Ivanina.
Studie ukazují, že sledování toho, co jíte, může přispět k dosažení cílů v oblasti hubnutí. Například studie z února 2019 v časopise Obesity zjistila, že v průběhu šesti měsíců lidé, kteří sledovali, co jedí nejčastěji, zhubli více než lidé, kteří sledovali méně.
„Věřím, že úspěšné hubnutí zahrnuje větší souznění s vlastním tělem a návyky, a vedení potravinového deníku tento typ vhledu poskytuje,“ říká doktorka Ivanina.
Využijte aplikaci na počítání kalorií v telefonu, která vám umožní sledovat kalorie a jídlo, vodu a makroživiny, nebo si prostě vezměte zápisník. Podle Harvard Health Publishing stačí uživateli ke sledování dvě věci, aby bylo užitečné – motivace ke změně a dostatečné používání aplikace k dosažení požadovaného výsledku.
4. Důsledné a správné cvičení
Přínosy důsledného cvičení by neměly být žádným překvapením. Podle Mayo Clinic pomáhá cvičení nejen regulovat hmotnost a budovat svaly, ale také bojovat proti zdravotním potížím, zlepšuje náladu, zvyšuje energii a podporuje lepší spánek (viz tip číslo 7 na tomto seznamu!).
Dospělí by měli během týdne absolvovat alespoň 150 až 300 minut kardio cvičení střední intenzity nebo 75 až 150 minut kardio cvičení intenzivní intenzity, uvádí se v dokumentu Physical Activity Guidelines for Americans. Podle studie zveřejněné v listopadovém čísle časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise z roku 2020 by pro hubnutí mohlo být prospěšné zaměřit se na 300 minut cvičení týdně.
Smysl má jakákoli forma cvičení: chůze, běh, turistika, plavání, jízda na kole, tanec – dělejte to, co máte rádi! Mezi doporučená cvičení patří např:
HIIT
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je fantastický způsob, jak spálit co nejvíce kalorií za co nejkratší dobu. Podle American College of Sports Medicine tento typ tréninku zahrnuje opakované dávky vysoce intenzivní aktivity, po nichž následuje doba zotavení s nižší intenzitou, například střídání sprintu po dobu 30 sekund s chůzí po dobu 15 sekund.
Článek v časopise Obesity Reviews z června 2017 zjistil, že krátkodobé tréninky HIIT mohou vést ke značnému zlepšení tělesného složení, aniž by došlo ke snížení hmotnosti, a to i přes minimální časovou náročnost.
Silový trénink
Věřte tomu nebo ne, ale silový trénink by měl být stejně důležitý jako kardio, protože buduje svalovou hmotu, která nahrazuje tuk a zvyšuje rychlost metabolismu, uvádí American Council on Exercise.
Studie publikovaná v dubnu 2014 v časopise Journal of Sports Sciences zjistila, že kombinace kardio a silového tréninku má lepší výsledky a vykazuje snížení množství tělesného tuku a nárůst svalové hmoty než při samotném kardio tréninku. Podle článku publikovaného v červencovém/srpnovém čísle časopisu Current Sports Medicine Reports z roku 2012 byste také mohli potenciálně zvýšit klidovou rychlost metabolismu o 7 %, pokud byste absolvovali 10 týdnů odporového tréninku.
HIIT pro začátečníky: 7 tipů, které vám pomohou nastartovat trénink
bySara Lindberg
Váš průvodce silovým tréninkem pro začátečníky a 6 cviků, které můžete vyzkoušet
byAshley Lauretta
Máte členství v posilovně, co teď? Vyzkoušejte tyto tréninky pro začátečníky
byAshley Lauretta
5. Pijte dostatek vody
Podle Harvard Health Publishing je obecným doporučením vypít 4 až 6 šálků vody denně. Lidem, kteří se snaží zhubnout, však může prospět, když budou pít ještě více. Jednak neobsahuje kalorie a plní celou řadu úkolů – od přenosu živin do buněk až po normalizaci krevního tlaku – které pomáhají udržovat normální fungování vašeho těla.
Podle studie zveřejněné v červenci 2016 v časopise The Annals of Family Medicine navíc existuje významná souvislost mezi obezitou a nedostatečnou hydratací. Studie naznačuje, že lidé s nadváhou mohou jíst, i když mají ve skutečnosti žízeň a/nebo nepijí tolik, kolik jejich tělo vyžaduje.
Závěr: Mějte sklenici vody – nebo opakovaně použitelnou láhev na vodu – vždy po ruce, abyste mohli pít vodu po celý den.
6. Omezte konzumaci alkoholu
Dát si tu a tam sklenku vína nebo koktejl je naprosto v pořádku! Jen si uvědomte, že alkohol může zpomalit váš pokrok v hubnutí. Prázdné kalorie v koktejlu mohou nahradit zdravou svačinu, která by vaše tělo poháněla.
„Vyřazení alkoholu je skvělý způsob, jak snížit množství kalorií a zlepšit zdraví střev,“ říká doktorka Ivanina. „Studie zjistila, že 19 % mužů spotřebuje více než 300 kalorií denně a 12 % žen spotřebuje více než 150 kalorií denně z alkoholu. Zdá se to jako jasná volba!“
7. Udeřte do pytle (dříve)
Podle CDC se většina lidí dostatečně nevyspí. Dospělým ve věku 18 až 60 let se doporučuje 7 a více hodin kvalitního spánku každou noc, dospělým ve věku 61 až 64 let 7 až 9 hodin a starším 65 let 7 až 8 hodin.
Podle National Sleep Foundation je zjištěno, že nedostatek spánku zvyšuje hromadění břišního tuku. Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří spí méně než 5 hodin v noci, přibrali během několika let více břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří spali více než 6 hodin. A přehled publikovaný v červenci 2014 v časopise Annals of Medicine spojuje nedostatek spánku s extra svačením, sníženým výdejem energie a změnami hladin hormonů regulujících chuť k jídlu.
Pokud jste neustále unavení, bude pro vás mnohem těžší absolvovat skvělý trénink nebo připravit výživné jídlo.
10 návyků, které vám ničí spánek (a jak je napravit)
byMaghan McDowell
6 věcí, které je třeba udělat každé ráno pro lepší spánek
byMarygrace Taylor
Sedmidenní startovací plán pro lepší spánek
byMadeleine H. Burry
8. Připusťte si neúspěchy nebo plato
Je normální, že se objevují neúspěchy a problémy. Během dovolené nebo v období dovolených můžete překročit svůj denní kalorický cíl a přibrat několik kilogramů – to je v pořádku. Znovu se nastavte a přeorientujte a kila půjdou dolů.
Pokud výrazně zhubnete a nakonec narazíte na „plateau“, možná budete potřebovat nižší denní kalorický cíl a také nový, delší a pokročilejší tréninkový režim, uvádí Mayo Clinic.
Zjistěte, jak se udržovat
Nyní, když jste na cestě k realistickému a zdravému zhubnutí, zbývá udělat poslední věc: Udržet váhu.
Po zhubnutí, které jste chtěli dosáhnout, ať už za 6 týdnů nebo 6 měsíců, doporučuje John Hopkins Medicine postupně přidat do jídelníčku 200 kalorií ze zdravých a vyvážených potravin. Pokud váha nadále klesá, měly by být do jídelníčku zařazeny další kalorie, dokud nebude stanoven správný počet kalorií pro udržení nové hmotnosti.
Dr. Ivanina říká, že studie ukázaly, že nejlepší strategií pro udržení hmotnosti je cvičení.
„Ideálním cílem by bylo spálit 1500 až 2000 kalorií týdně cvičením, aby se udržel úbytek hmotnosti, a alespoň 40 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity 3 až 4krát týdně. Módní diety nikdy nevydrží, ale intuitivní individuálně dosažitelné stravovací návyky a volby ano – a pomohou zajistit dlouhodobý úspěch,“ říká Dr. Ivanina.
Abyste si udrželi váhu, budete si chtít i nadále vybírat zdravé potraviny, zůstat aktivní při činnostech, které vás baví, zůstat hydratovaní a dostatečně odpočívat. A samozřejmě, pokud potřebujete další podporu, vyhledejte pomoc vrstevníků/podpůrných skupin nebo odborného lékaře.
67 statistik o hubnutí, které byste měli znát
byMaria Masters
Proč je sociální podpora při hubnutí klíčová a kde ji najít
byBojana Galic
Nejlepší tipy pro každou fázi vaší cesty za hubnutím
byKaitlin Ahern